まずはストレッチ
まずはより効果的なトレーニングのため、またケガ予防のためにも、ストレッチから始めましょう。お尻・腿裏・股関節のストレッチを行います。
★お尻のストレッチ
(画像=『女子SPA！』より)
Miyakoさん片足の膝を前に出して曲げ、もう片方の足を後ろにして上体を少し前に倒します。
★腿（もも）裏のストレッチ
(画像=『女子SPA！』より)
Miyakoさん両足を前に出したらつま先と骨盤を立て、片方の足を曲げて上体を少し前に傾けます。
★股関節（こかんせつ）のストレッチ
(画像=『女子SPA！』より)
Miyakoさん両足を開いて足の裏を合わせ、痛くない範囲で腿を上下に動かします。
どれも無理をせず、自身の可動性を確認しながら痛みのない範囲で進めるようにしましょう。
痩せやすい体を目指せる「ブルガリアンスクワット」
ここからが本番。いすやソファーなど、足がかけられるものを準備して、始めます。
「今回はブルガリアンスクワットというスクワットをやります。通常のスクワットは両足ですが、これは片足で行うのでより負荷が高くなります。わりと“頑張りたい人向け”かもしれません。強度が高いものになるので、これがしっかりできるようになれば締まってきますし、下半身の大きな筋肉がついてくると代謝が上がり、結果的に痩せやすい体になれますよ」（Miyakoさん）
★ブルガリアンスクワット
- いすに背中を向けて立つ
(画像=『女子SPA！』より)
- 一歩前に出て、片足を後ろのいすにのせる
(画像=『女子SPA！』より)
- 少しだけ上体を前傾させ、お尻に体重が乗っている感覚が分かったら、ひざを曲げて体を真下へ下ろす
(画像=『女子SPA！』より)
- お尻で体を蹴り上げるようなイメージで体を持ち上げる
(画像=『女子SPA！』より)
これを片足10回×2を3セットが目標。初めてだとかなりキツイかもしれませんが、これをしっかりできるようになれば下半身が引き締まってくるのだとか……！
「どこの筋肉を狙うかは重心の使い方とかフォームで変わるので、お尻をしっかり意識して行ってください。足の筋肉を意識してしまうと足が太くなるので……使う筋肉の場所をしっかり意識することが大切です」（Miyakoさん）
