腹筋ローラーは腹筋を中心に上半身を鍛えられる筋トレグッズです。女性だとくびれができて背中痩せ効果もあります。毎日腹筋ローラーを使う注意点や効果のある筋肉、ダイエットでの使い方とやり方、おすすめ腹筋ローラー7つ紹介しています。
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーは腹筋と上半身を鍛える筋トレ器具
腹筋ローラーとは、車輪に持ち手のバーがついた筋トレ器具です。バーを持ち車輪を前後に動かすことで腹筋など上半身の筋肉が鍛えられます。腹筋ローラーは他の筋トレと違って少しの回数と時間でかなりの効果があるので、筋トレを始める方が腹筋ローラーであまり使わない筋肉も鍛えられて筋肉痛になる方が多いほどです。
腹筋ローラーは数回でも効果抜群
腹筋ローラーは1回にする回数が少なくても筋トレ効果が得られることで人気です。なのではじめは1日10回程度でもキツイほど筋肉を使います。他の筋トレや運動よりトレーニング時間が短いのが特徴です。また少ない回数で効果を得るためにも、腹筋ローラーを腕の力で動かすのではなく腹筋を意識するのが重要です。
腹筋ローラーは直径が小さいほど負荷がかかる
腹筋ローラーといっても様々ですが、車輪が大きい物と小さい物があります。車輪が小さい方が負荷が大きくなります。上級者は直径15cmくらいで、初心者は15cm以上のものがおすすめです。
3つ以上の車輪がついた腹筋ローラーだと安定感があり負荷が少なくなるので初心者や軽い運動におすすめです。両端に車輪のついた2つセットの腹筋ローラーは、負荷がかなりかかるので既に筋肉が鍛えられている上級者向けです。
腹筋ローラーのローラーの枚数の違い
腹筋ローラーは車輪が1枚のものと2枚のものがあります。2枚の方が安定感が増えるので初心者向けになっています。車輪1枚はバランスを取るために筋肉を使うので負荷が大きくなります。また車輪が丸みを帯びているものだとよりアンバランスになるので、上級者に向いています。
腹筋ローラーと有酸素運動で効果的に痩せる
腹筋ローラーはダイエットに向いていないといわれることがありますが、腹筋ローラーを正しく使うことでダイエットはできます。大切なのは有酸素運動を取り入れることです。ダイエットに効果的なのは有酸素運動で、腹筋ローラーは無酸素運動なのですぐに痩せるのは難しいでしょう。
おすすめの腹筋ローラー7選
おすすめの腹筋ローラー①ダイソーの腹筋ローラー
おすすめの腹筋ローラー1つ目は、ダイソーの腹筋ローラーです。2,000円程度かかってしまう腹筋ローラーですが、ダイソーで300円程度で購入できます。初級者向けの腹筋ローラーですが、車輪の幅が狭いのでバランスを取るのに筋力を使うので程よい負荷がかかります。
腹筋ローラーを使ってみたいけれど、飽きずに使い続けることができるのかどのくらいの負荷がかかるのか気になる方におすすめの腹筋ローラーです。
詳細
| ローラーの直径 | 18.5cm |
| 難易度 | 初心者向け |
おすすめの腹筋ローラー②Conicoマット付きローラー
おすすめの腹筋ローラー2つ目は、Conicoマット付きローラーです。腹筋ローラーとマットがセットになっています。腹筋ローラーの下敷きにするマットではなく、膝の下に引く用のマットです。初心者が腹筋ローラーをする時は膝をついてするので、固い床の上だと膝を痛めてしまいます。
組み立て式なので分解して収納も可能で、出張や旅行先に持って行くことも出来ます。超静音製で腹筋ローラー特有のゴロゴロ音が小さいので、マンションで使いたい方におすすめです。
詳細
| ローラーの直径 | 15.5cm |
| 難易度 | 初心者～上級者向け |
おすすめの腹筋ローラー③アディダスの腹筋ローラー
おすすめの腹筋ローラー3つ目は、アディダスの腹筋ローラーです。車輪が1つしかない腹筋ローラーなので、バランスを取るのに苦労します。またホイールが平らではなく丸みを帯びたタイヤになっているので、左右にふらつきやすくよりバランスを取るために使う筋力が必要になります。
初心者の方には少しトレーニングが難しい腹筋ローラーなので、他のトレーニングである程度腹筋を鍛えた後や、ダイソーの腹筋ローラーなど低価格の腹筋ローラーで慣れた後に使うのがおすすめです。
詳細
| ローラーの直径 | 18cm |
| 難易度 | 中級者向け |
おすすめの腹筋ローラー④Soomloom4車輪タイプローラー
おすすめの腹筋ローラー4つ目は、Soomloom4車輪タイプローラーです。腹筋ローラーの車輪が4つも付いているので、安定感が高く筋力が弱い方でも使える腹筋ローラーです。腹筋ローラーと一緒に膝用マットと、ストッパーも付いています。
腹筋ローラー初心者の方は転がっていくのを筋肉で止めるのが難しく、怪我をしてしまうこともありますがストッパーが防いでくれます。腹筋ローラーを使ってみたいけれどまったく筋トレをしてなくて出来るか不安な方におすすめです。
詳細
| サイズ | 32×22X12cm |
| 難易度 | 初級者向け |
おすすめの腹筋ローラー⑤ラヴィのWモンスターマンローラー
おすすめの腹筋ローラー5つ目は、ラヴィのWモンスターマンローラーです。定番の腹筋ローラーとは違い、ハンドルの両端に車輪が付いていて2つセットで使います。一般的な腹筋ローラーが楽にできるようになった方用の腹筋ローラーで、前後だけでなく左右に動かすトレーニングもできます。
この腹筋ローラーは腹筋だけでなく大胸筋も鍛えられます。大胸筋は男性が鍛えると厚い胸板ができて、女性が鍛えるとバストアップの効果があります。
詳細
| ローラーの直径 | 11cm |
| 難易度 | 上級者 |
おすすめの腹筋ローラー⑥ラヴィのスムース腹筋ローラー
おすすめの腹筋ローラー6つ目は、ラヴィのスムース腹筋ローラーです。丸みのある車輪ですが2つあるので安定感があります。ハンドルはゴムでカバーされていて持ちやすく滑りにくくなっています。真ん中にベアリングが付いていて車輪が滑らかに回転して、ゴロゴロ音を最小限にしています。
車輪の滑りも滑らかで転がすときの音はほとんどないので、腹筋ローラーを使いたいけれどマンションで周りに音が響くのが不安な方におすすめです。
詳細
| ローラーの直径 | 14.3cm |
| 難易度 | 初心者~中級者向け |
おすすめの腹筋ローラー⑦ト－エイライトのスリムトレーナー
おすすめの腹筋ローラー7つ目は、ト－エイライトのスリムトレーナーです。プラスチック製の腹筋ローラーですが鉄芯が入っていて耐久性が高く80㎏まで耐えることができます。ハンドルは真ん中が細く緩やかなカーブになっているので、しっかりと握りやすくなっています。
車輪には軟質樹脂が使われていて滑りにくく、滑って転倒してしまうのを防いでくれます。安定感のある2つ車輪ですが、車輪がほどよい大きさで定番の腹筋ローラーです。どの腹筋ローラーがいいのか悩む方におすすめです。
詳細
| ローラーの直径 | 15cm |
| 難易度 | 初級者～中級者向け |
腹筋ローラーの使用頻度は？
初心者が無理に毎日するのは危険
筋トレは毎日しないと効果が出ないと思っている方も多いですが、腹筋ローラーを初心者が無理に毎日行うのはやめましょう。腹筋ローラーは1度に得られる筋トレ効果が大きいので筋肉痛でも腹筋ローラーを使用してしまうと、筋肉が休まらず体を壊してしまったり筋肉が細くなる可能性があります。
初心者は腹筋ローラーを毎日ではなく2～3日おきで使用
初心者の方は腹筋ローラーを毎日ではなく、2～3日おきに使用するのがおすすめです。筋トレで重要なのは筋トレによっておきる筋肉の損傷と疲労を回復させる休息時間です。この休息時間のことは「超回復」といわれます。筋トレで鍛えた筋肉を休ませることでより筋肉が増加します。
筋肉に必要な休息時間は筋肉の場所によって変わってきます。腹筋ローラーで鍛えられる腹筋や上腕三頭筋は1～2日で回復します。始めたばかりの人は、筋肉痛が落ち着くまで3日以上でもしっかりと休みをいれることが重要です。
上級者は毎日使用しても大丈夫
腹筋ローラーを毎日行ってもいいのは上級者です。腹筋が割れていて腹筋ローラーも難なくこなせる方なら毎日使用しても筋肉疲労があまり残らないです。また上級者の方は筋肉の働きについて知識があり、正しいフォームを分かっているので毎日筋トレをしても体を壊しにくいのです。
毎日できる腹筋ローラーの使い方
毎日筋トレをして習慣づけたい時など初心者でも毎日腹筋ローラーを使いたい方は、腹筋ローラーの中でも負荷が少ないトレーニング方法だと毎日行っても大丈夫です。
負荷の少ない腹筋ローラーは、車輪の数が多い物や直径が大きなものを使ってみてください。初心者向けの腹筋ローラーなら毎日使っても負荷が少なく、短時間で筋肉が回復してくれます。初心者向けの腹筋ローラーでもキツイ方は、毎日無理にしないようにしましょう。
腹筋ローラーを毎日使い筋肉痛になった時の対処法
腹筋ローラーを初めて使うかたのほとんどが筋肉痛に悩まされます。筋肉痛になった時は肉や魚などのタンパク質や、レモンやジャガイモなどのクエン酸を取るようにしましょう。タンパク質は筋肉の材料になります。食事だけでタンパク質を取るのが難しい方は、プロテインで摂取するのがおすすめです。
クエン酸は新陳代謝アップの効果があるので、筋肉を作る時の助けになります。クエン酸は汗で外に出てしまうので、腹筋ローラーを使う後に摂取しましょう。また睡眠をとるのも重要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉痛を解消してくれます。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？
腹筋ローラーで鍛えられる腹直筋の場所とメリット
腹筋ローラーでお腹の表面にある腹直筋が鍛えられます。腹直筋を鍛えることでたくましさを象徴するようなシックスパックを作ることができます。女性でも割れた腹筋が美しいと話題になっていますね。
腹筋ローラーで鍛えられる腹斜筋の場所とメリット
腹筋がローラーでお腹の横側にある腹斜筋が鍛えられます。腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることで、きれいなシックスパックになります。女性が腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができます。腹直筋も腹斜筋も一緒に鍛えられるのが腹筋ローラーの良さですね。
腹筋ローラーで鍛えられる広背筋の場所とメリット
腹筋ローラーでわき腹からわき下あたりの広背筋を鍛えられます。広背筋を鍛えることで姿勢が良くなり背中の贅肉を落とすことができます。男性は逆三角形の筋肉のついた背中を作れて、女性は背中美人になれます。
腹筋ローラーで鍛えられる脊柱起立筋の場所とメリット
腹筋ローラーで背柱にある筋肉群の脊柱起立筋を鍛えられます。脊柱起立筋は上半身を支えているので、鍛えることで猫背が治り姿勢が綺麗になります。高齢者になっても背中が曲がらないようにするためにも必要な筋肉です。
腹筋ローラーで鍛えられる上腕三頭筋の場所とメリット
腹筋ローラーで二の腕にある上腕三頭筋を鍛えられます。上腕三頭筋を男性が鍛えるとたくましい太い二の腕になります。二の腕ダイエットの効果もありますよ。また筋トレには上腕三頭筋を同時に使うものが多いので、筋トレの質を高めるためにも必要な筋肉です。
腹筋ローラーで鍛えられる三角筋の場所とメリット
腹筋ローラーで肩にある三角筋を鍛えられます。三角筋を鍛えると血行が良くなり肩こりが解消されます。肩幅が広くなるのでなで肩のイライラが解消され着こなしがかっこよくなりますよ。しかし三角筋を鍛えていると股関節を痛めることがあるので、ストレッチは重要です。
腹筋ローラーで初心者におすすめのダイエット方法4選
初心者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方①壁立ちコロ
初心者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方1つ目は壁立ちコロです。腹筋ローラーを壁に転がす方法で、膝をついておこなう膝コロでも難しい方におすすめです。壁立ちコロは負荷があまりないので、ダイエット効果も少ないです。しかし腹筋ローラーを続けるためにも慣れるのが重要なので初めて使う方は試してみてください。
やり方
立った状態で腹筋ローラーを両手で持ち、壁につけます。
手はそのまま立ち位置を少し後ろにして、斜めになるようにします。
腹筋ローラーを壁に押し付けながら上に転がして、元の位置に戻します。
初心者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方②壁膝コロ
初心者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方2つ目は壁膝コロです。壁をストッパーとして使うトレーニング方法です。腹筋ローラーは転がり過ぎないようにキープして引き戻すのがキツイので、ストッパーがあるだけでも簡単になります。
腹筋ローラーは猫背が基本なので背中が反らないようにしましょう。顔はおへそを見るようにして転がします。壁立ちコロよりもダイエット効果が増えますが、難易度は低いので筋力のない女性でもやりやすい方法です。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、壁の前で両膝をつきます。
背中を丸めて膝の前に腹筋ローラーを置き、壁につくまで伸ばしていきます。
壁についたら元の位置まで戻します。
段々壁までの距離をのばしていきましょう。
初心者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方③膝コロ
初心者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方3つ目は膝コロです。ストッパーのない壁膝コロで腹筋ローラーのトレーニングでよく紹介される方法です。膝コロの注意点は腕の力だけで転がさないように、手首を前に曲げてハンドルを持ちましょう。
腹筋ローラーの最終目的は膝をつけない立ちコロですが、膝コロでもダイエット効果は十分あるので膝コロを続けても大丈夫です。膝コロを続けていると楽にできるようになってきたらダイエット効果が薄れてしまうので、立ちコロに切り替えてみてください。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、両膝をつきます。
背中を丸めて膝の前に腹筋ローラーを置き、前に転がしていきます。
戻る時はお尻から上がらないように注意して戻ります。
初心者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方④上り斜面コロ
初心者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方4つ目は上り斜面コロです。腹筋ローラーは上向きの斜面でやると負担が軽くなります。家の中でやると斜面がなかなかないので取り入れるのが難しい方法ですが、負荷を軽くしたい方はやってみてください。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、斜面の前に両膝をつきます。
斜面に腹筋ローラーを押し付けて、斜面上に転がしていきます。
戻る時は滑ってスピードがつかないように注意してください。
腹筋ローラーで中級者におすすめのダイエット方法4選
中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方①壁コロ
中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方1つ目は壁コロです。壁膝コロの膝をつかないバージョンです。床にローラーとつま先だけが付いているのが正しいポジションです。膝コロよりも格段に消費カロリーが高く引き締め効果があるので膝コロに慣れてきたらやってみてください。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、壁の前で前屈のような形でローラーを床に付けます。
目線をおへそにして、壁につくまで伸ばしていきます。
壁についたら元の位置に戻します。
中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方②戻らない立ちコロ
中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方2つ目は戻らない立ちコロです。立ちコロは足先とローラーだけを床につけて転がす方法ですが、慣れていないと伸ばした後に戻すのが難しいです。そこで伸ばすのをキープすることから始めてみましょう。壁コロだと壁が傷ついて嫌な方におすすめです。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、前屈のような形でローラーを床に付けます。
目線をおへそにして、ゆっくりと伸ばしていきます。
のばす限界の手前でキープして、限界が来たらそのまま倒れます。
中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方③立ちコロ
中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方3つ目は立ちコロです。腹筋ローラーで定番の使い方です。かなりきつくなるので、初級者向けから練習して「戻らない立ちコロ」を試してみてから挑戦するのがおすすめです。無理をするとフォームが崩れてしまうので気を付けてください。
立ちコロをすることで短期間で体幹が鍛えられます。体幹がしっかりすると姿勢が良くなり便秘が改善され、筋トレや有酸素運動がやりやすくなるのでダイエット効果があるのです。女性は便秘のせいでポッコリお腹になっている方も多いので、便秘改善はダイエットに直結します。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、前屈のような形でローラーを床に付けます。
目線をおへそにして、ゆっくりと伸ばしていきます。
戻る時はお尻から上がらないように注意して戻ります。
中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方④捻りコロ
中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方4つ目は捻り膝コロです。膝コロに捻りを入れた使い方です。捻りを入れることで腹斜筋を中心的に鍛えることができます。女性が腹斜筋を鍛えるときれいなくびれができます。また腹斜筋はシックスパックに関係している筋肉なので、鍛えていくとシックスパックにもなれます。
やり方
腹筋ローラーを両手で持ち、両膝をつきます。
背中を丸めて膝の前に腹筋ローラーを置き、カーブを描くように右斜め前に転がしていきます。
元の位置に戻したら、左斜め前に転がして元に戻ります。
左右繰り返します。
