40代のみなさん、年齢を重ねるにつれてなかなか落ちてくれない脂肪に悩まされていませんか？
「若い頃は食べなきゃすぐ痩せたのに・・・」
「じわじわ太ってきた・・・？」
というお悩みを抱えるあなた。
痩せない原因は基礎代謝と筋肉量の低下にあるかもしれません。
「何歳になっても美しいお母さんでいたい！」
「メイクやファッションを思う存分楽しみたい！」
「でも激しい運動はちょっと・・・」
そんな方におすすめしたいのがヨガです。
ヨガは痩せやすい身体づくりができるだけでなく、40代の女性に嬉しい効果が盛りだくさん。
この記事では、ヨガ9つの効果と効果を上げるための方法をご紹介します。
実際に45歳でヨガを始めて身体に変化が出た人の体験談も・・・！
40歳からはヨガで褒められボディを目指しましょう！
１．ヨガとは
ヨガの起源は4000年以上前のインドに遡ります。
目的は、瞑想を通して心の安定を保つこと。
さまざまな美容効果があることから今では女性に人気の有酸素運動の一つです。
有酸素運動はウォーキングやジョギングが代表的ですが、40歳以上の運動初心者やブランクを持つ方にはヨガがおすすめ！
無理のない範囲で長時間運動できるため、多くの脂肪を燃焼できます。
1日5分から自宅で無理なく行えることから、忙しい方も継続しやすいです！
２．ヨガの効果
ヨガの効果9選をご説明します。
（１）ヨガの効果９選
ボディメイク効果や体質改善効果が盛りだくさんです。
①筋力がつく
脂肪燃焼はまず筋肉をつけることから。
ヨガは全身でポーズをとることで身体全体のインナーマッスルを鍛えられます。
筋肉がつくことで基礎代謝が高まり、脂肪燃焼の手助けをしてくれます。
②歪み矯正
実は身体の歪みは生活習慣からくる筋肉の歪みが原因です。
ヨガでインナーマッスルが鍛えられると、身体の歪みが整います。
とくに骨盤周りの筋肉が正しい位置に戻ることで、骨盤の歪みだけでなく背骨の歪みを矯正できます。
長年の習慣からくる歪みをヨガでリセットしましょう！
③血行促進
腹式呼吸で横隔膜が上下することで血行が良くなります。身体全体に栄養素がいきわたることで基礎代謝が高まります。エネルギー消費量が増加し太りにくい身体に近づきます。
血行促進は冷え性改善や肩こりの解消にも効果的です。
④リラックス効果
腹式呼吸で副交感神経の働きが高まり、自律神経が整いやすくなります。
自律神経が整うと心も体もリラックスします。
日々の慢性的な疲労やストレスを軽減したい方に最適です。
⑤腸内環境が整う
厚生労働省によると女性の2人に1人が便秘の自覚症状を持ちます。
運動不足やストレス過多な状態は、腸内の悪玉菌が増えて腸内バランスの乱れを引き起こします。
ヨガは適度な運動に加え血流促進効果やリラックス効果が期待でき、腸活に最適です。
⑥美肌効果
腸内環境の改善と血行促進により肌のターンオーバーが整い美肌効果があります。
20代は肌の生まれ変わりの周期が28日、40代は55日といわれます。
良いスキンケアを使ってもターンオーバーが乱れていると老廃物が邪魔をして保湿成分が肌に浸透しません。
ヨガは美しい素肌づくりにも効果的です！
⑦免疫力の向上
適度な運動と血行促進効果で身体がぽかぽかになり、体内の免疫細胞が活性化します。加齢に伴い免疫力は低下するため、ヨガで免疫力アップを目指しましょう。
⑧更年期症状の改善
40歳を過ぎた頃から動機、息切れ、ほてりなど身体の変化に悩む方もいます。 明治安田厚生事業団体力医学研究所によると、寝る前10分にヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで更年期症状を緩和できます。
⑨体幹の強化
体幹は胴体部分の筋肉を指します。ヨガの不安定なポーズにより体幹は強化されます。常に正しい姿勢でいるためには欠かせない筋肉のため、猫背や気になるポッコリお腹に効果的！
（２）体験談
実際に45歳でヨガを始めた50歳女性からお話を伺いました！
ヨガ歴と、はじめたきっかけは？
ヨガ歴は5年半ほどです。
腰が悪く体重増加で何か体を動かそうと思い、ヨガを始めました。
5年半続けて感じた効果は？
身体全体の筋肉が増え見た目が締まりました。
体重はあまり変わっていませんが、きつかったズボンがスッと履けるようになりました。
体幹も鍛えられた気がします。そして以前より健康に気を遣うようになりました。
レッスン後は温かい湯船に浸かって上がった後の感覚で、かなり身体がスッキリしてリフレッシュできます。
効果を感じたのはいつ頃からですか？
体型の変化は4ヶ月頃から感じました。リフレッシュ効果は1回目から感じています。
年齢的にあまり期待をしていなかったですが、45歳からでも効果は感じられましたし、レッスンに通う同年代の方も筋肉がついて引き締まってきたのを感じます。
頻度はどのくらいですか？
体調によりますが、できるだけ3日に1回60分のレッスンを受けています。
朝早い時間だとギックリ腰になりやすいため、昼間の時間に行くことが多いです。
ヨガをはじめてから周りの反応はどうですか？
身体が引き締まってきて細身のジーパンを履くことが多くなりました。
娘からはお母さん足細くなった？と言われるようになり、目に見えて変化があったようで嬉しいです。
（３）効果が出るまでの期間
ヨガの効果を感じるにはどのくらい続ける必要があるのでしょうか？
リフレッシュ効果は1回目から感じられる場合が多いです。
筋力や基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果を期待したい場合は、頻度によりますが4ヶ月以上かかります。
毎日行う場合でも筋肉量アップを実感できるようになるまで少なくとも3か月は継続する必要があります。
（４）効果を上げるために
ヨガの効果をUPする方法を3つご紹介します。
①ヨガ後、2時間は断食
ヨガ後は、身体が栄養を吸収しやすい状態にあります。
運動してお腹がすいたからといって爆食してしまうと太りやすくなります。
せっかく消費したエネルギーを無駄にしないためにもヨガ後2時間は食事をとらないよう気をつけましょう。
②良質なタンパク質を摂る
良質なたんぱく質とは、アミノ酸スコアが100に近いたんぱく質を指します。栄養価が高く体内で効率的に使われやすいため、脂肪を燃やすための筋肉を維持できます。
当てはまるのは以下の食材です。
＜ 魚介類 ＞
魚介類では、アジ、アナゴ、アユ、イワシ、カツオ、カレイ、鰹節、金目鯛、ブリ、フグなどはアミノ酸スコアが100の食材です。カツオやマグロの赤身は、鉄分が豊富で貧血予防に効果的です。青魚はDHAやEPAなどの良質な脂を含み、生活習慣病の予防やアレルギー症状の改善が期待できます。手軽に摂取したい場合は、高タンパクで低脂肪・低カロリーのかまぼこがおすすめです。＜ 肉類 ＞
牛肉、豚肉・豚レバー、鶏肉・鶏レバーがアミノ酸スコア100の食材です。肉類では、脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が含まれます。ミネラルも多く含まれており、タンパク質の吸収を高めます。牛・豚の赤身は鉄分が豊富で、貧血予防になります。鶏ささみは高タンパク質・低カロリーの食材で、ダイエット中やトレーニング中でもタンパク質を補えます。＜ 卵類 ＞
卵はアミノ酸スコアが100の食材で、食物繊維とビタミンC以外のカルシウム、鉄などほとんどの栄養素が含まれます。卵白・卵黄それぞれに、多くのタンパク質が含まれます。うずらの卵や水煮缶詰などもタンパク質が豊富です。中でもゆで卵はアレンジが効くためおすすめです。そのまま食べたり、ほかの食材と組み合わせたりと、さまざまな楽しみ方ができます。＜ 豆類 ＞
大豆、きな粉、納豆、豆腐、豆乳などがあります。一般的に植物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが低くなりがちですが、大豆は100の食材です。たとえば、ほかの植物性タンパク質をみると、小豆は82、米は65、小麦は42です。特に、発酵食品である納豆は、腸の働きも整えます。すぐに食べられるため、積極的に食事に取り入れましょう。＜ 乳製品 ＞
チーズ、ヨーグルト、牛乳など、乳製品はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。筋肉の材料となるBCAAが豊富で、ヨーグルトやチーズは、タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドに分解されているため、吸収性が高いことも特徴です。手軽に摂取できますが、脂質が多くなるため、カロリーが気になる人は低脂肪製品を選びましょう。（引用：魚肉タンパク研究所）
③普段の食事
ヨガにダイエット効果を期待するなら、普段の食事に気を配りましょう。
食べ過ぎてしまった日の翌日は、糖分や炭水化物の摂取量に気をつけるなど、無理なく続く方法を見つけられると良いです。
３．【おうちヨガ】効果的なポーズのやり方動画５選
おうちヨガならスキマ時間を有効活用できます。
（１）【初心者向け】1日たった5分で全身の脂肪がみるみる燃える！
まずは1日5分。ヨガをこれからはじめたい方におすすめです。
ポーズが上手く取れなくても自分のペースに合わせて行えるのがおうちヨガの良いところ！
（２）朝ヨガで脳と体スッキリ！1日10分で体は劇的に変わる
朝の空腹状態でヨガをすることで、脂肪燃焼の効果アップ！
（３）ヨガ ダイエットで基礎代謝アップ！お腹と下半身に効く☆
ポッコリお腹や下半身の脂肪が気になる方におすすめ！
（４）【痩せるフローヨガ】代謝を上げ、体幹を強化する！
フローヨガはひとつひとつのポーズを流れるように行います。
20分間、自分のペースで頑張りましょう！
（５）全身に効く20分フローヨガ☆ みるみる身体が引き締まる！
体幹をしっかり鍛え、誰からも褒められる身体に！
