背中のハミ肉解消に効果的なヨガポーズ6選
背中の肉スッキリヨガ1：太鼓橋のポーズ
腕を後ろに回すことで肩甲骨を寄せて、背中の筋肉をぼぐしていきましょう。
夜寝る前や朝起きた時間に行うのがオススメ。
- ストレス解消
- リフレッシュ
- 冷え性改善
- 肩こり解消
- バストアップ
- 姿勢改善
太鼓橋のポーズのやりかた
- マットに仰向けになり、首を穏やかに伸ばす。
- 両足を腰幅程度に開いて、デキるだけかかとがオシリに近づくようにして両ヒザを立てる。
- 肩がマットにあたるように胸をひらき、手のひらが下をむくようにおしりの横におく。
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、両肩を軽くよせて手を腰のしたで握る。
- ポイント
- 腰を持ち上げるとき、痛めることのないようヒザが広がらないようにする。
- 5呼吸程度キープしたら、手をほどいてから、息を履きながら腰を床にゆっくりと下ろす。
背中の肉スッキリヨガ2：コブラのポーズ
コブラのポーズは目線や呼吸を意識することで背中を鍛えるのに効果的なポーズ。
猫背にも効果的なので、パソコンやスマホの見すぎている人には胸が開けて気持ちよく感じられるはずです。
- 肩こり解消
- ストレス解消
- リフレッシュ
- 疲労回復
- 腰痛改善
コブラのポーズのやりかた
- うつぶせに寝て、両足を肩幅程度に広げて後ろに伸ばす。
- 肩甲骨を寄せながら、両手の平を肩の真横の床に置く。
- 手で床を軽く押して、吸う息で胸を床から持ち上げる。ヒジが外側に開かないように注意。
- 肘を軽く曲げた状態のまま、真っすぐ前を向き、3～5呼吸。
- ゆっくりと上半身を床に戻して休憩したら、①～⑤の動作を3回繰り返す。
- ポイント
- 強く腰を反ろうとすると、肩に力が入ってしまいます。
それよりも、肩と耳を離し、首を長く伸ばすような感覚を持つことが大切です。
背中の肉スッキリヨガ3：キャット＆カウ
キャット＆カウは筋肉の筋肉を全体的に使うポーズでありながら、ヨガ初心者でもカンタンにできます。
肩に力が入っていないか、確認しながら行いましょう。
- 集中力UP
- 冷え性改善
- 腰痛改善
- 背中ケア
- 腕痩せ
- 肩こり解消
キャット＆カウのやりかた
- 肩の真下に手首、腰の真下にヒザがくるように四つんばいになる。おなかが落ちないように平らに保ちつつも肩甲骨を閉じるように胸を床のほうにおとす。
- 吸う息で背中を反らせ、目線を斜め上に向ける。
- 肩甲骨と背骨を意識しながら、吐く息で背中を丸め、首を下げる。
- 一連の動きをゆっくり5～10回繰り返す。
- ポイント
- 手に体重を乗せるときは腕を伸ばしすぎないように意識しましょう。
背中の肉スッキリヨガ4：バッタのポーズ
ヒップアップにも効果的なバッタのポーズです。
背面全体にアプローチしていきましょう。
腰を強く反るのではなく、肩甲骨を寄せて胸を大きく開くことを意識することが大切です。
やり方
- うつ伏せの姿勢から始めます。
- 両足を腰幅に開き、恥骨、前太もも、足の甲を床につけます。両手は身体の横に置いておきます。
- 息を吸いながら、両手と恥骨で床を押し、両足を床から少し浮かせます。足が開きすぎないよう、内ももを軽く引き寄せます。息を吐きます。
- 息を吸いながら肩甲骨を寄せ、両手を背中側で組みます。
- 首の力は抜き、胸を開いて、3～5呼吸ホールドします。
＋美背中トレーニング
やり方
- バッタのポーズを基本に、パタパタと腕を動かし、肩甲骨を大きく動かしていきます。
- まず、両足を床に下ろします。
- 上半身だけ軽く浮かせた状態で、組んでいた両手を離し、手の平を外側に向けます。
- そのまま円を描くように耳の横まで持ち上げます。
- 手の平を再び外側に向け、背中の後ろに戻します。
- 何度か繰り返しましょう。
背中の肉スッキリヨガ5：チャイルドポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
コブラのポーズ、バッタのポーズで反った背面を休ませます。
リラックスして自立神経を整え、食欲コントロール！
やり方
- 四つん這いになり、両足のつま先をつけます。
- 息を吐きながら、お尻を後方へ移行させ、体重を全体的に後ろへ。腕は伸ばしたままです。
- お尻を完全に足先の上に休ませ、おでこを床に休ませます。
ポーズが辛く感じる場合は、おでこの前にタオルなどを設置し高さを出しましょう。
＋美背中トレーニング
背中と体側（横っ腹）のストレッチです。
やり方
- 両手を前に強く伸ばします。
- 両手を右側に少しずつ歩かせていき、左側の背面を伸ばします。
- 3呼吸程ホールドしたら元に戻り、反対側も同様に行います。
背中の肉スッキリヨガ6：ラクダのポーズ（入門編）
ラクダのポーズは、強い後屈のポーズです。
今回、美しい背中作りのために行うのは、ラクダのポーズの準備編。
腰を反らずに、胸を開く過程をしっかりと行っていきます。
巻き肩を効果的に改善し、正しい姿勢へと導きます。
やり方
- チャイルドポーズから身体を起こし、両膝で立ちます。足先を離します。
- 息を吐きながらお腹を背中が側に寄せ、反り腰を直し、骨盤が真っすぐになるようにします。
- 両腕は身体の横に楽にそえておきます。
- 息を吸いながら、両手の平を外側に向け、肩甲骨を寄せ、胸を開きます。
- 目線を斜め上へ向けます。腰に負担が全くかかっていない状態で、3～5呼吸ホールドします。
- ゆっくりと正面に戻ります。
＋美背中トレーニング
やり方
- 膝立ちで、真っすぐ立ちます。
- 上半身を右側にひねり、目線を斜め後方へ。
- 右手を真っすぐ後ろへ伸ばします。
- 3～5呼吸ホールド。
- 反対側も同様に行います。
背中の肉をヨガで解消しよう
露出の多い夏こそ、きれいな背中でいたいですよね。
今回は初心者でもカンタンにできるヨガのポーズを紹介したので、朝や夜寝る前などにトライするのがオススメ。
一週間程度で効果が実感できるはずです。
提供・yoganess
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