足を細くするマッサージ方法
実際に足痩せに効く方法として「マッサージ」があります。
付きすぎた筋肉を落として足をスッキリ細くするマッサージ方法を紹介します。
- 手をグーの形にして、足の甲をぐりぐりさする
- 手をグーにしたまま足首を下から上にさする
- くるぶしの周りをグーの手でぐるぐるさする
- すねの外側→内側→後ろ側の順番にグーの手でさすり上げる
- ひざの裏を少し強めに指で押す
- ひざから太ももにかけてグーの手でさする
- 太ももの付け根を少し強めに指で押す
ボディオイルやクリームを使用して、肌のすべりをよくしてからマッサージをして筋肉をほぐすイメージで行うとGOOD。
足を細くするストレッチ3選
マッサージに加えてストレッチも固まった筋肉をほぐす効果があります。
足痩せに効果的なストレッチ3つを紹介します。
ストレッチは血行を良くする効果も期待できるため、ダイエットの敵である冷えの改善にもつながります。
また、リラックス効果もあるため、寝る前にストレッチをすれば質の良い睡眠も得やすくなるので是非取り入れてみてください。
1．長座体前屈
やり方は、座った状態で両足を真っ直ぐ伸ばし、上体を腰から前に倒して足の裏側を伸ばします。
このとき、以下の2つのことを意識して行いましょう。
- 息を吐きながら行う
- 股関節から体を曲げるイメージで伸ばす
息を吐いているときには筋肉の緊張が解けて、筋肉が緩みやすくなり効果的にストレッチができます。
また、股関節から曲げることを意識すると、足の裏側がしっかりと伸び、足痩せへの効果が高まります。
2．開脚前屈
やり方は、座った状態で脚を広げて上体を前に倒し、内ももを伸ばします。
ポイントは以下の2つ。
- 手を遠くに伸ばすイメージで行う
- 倒す前に下半身と骨盤周りを意識し、上半身はリラックスして行う
血行やリンパの流れを良くして、むくみ解消に効果があるストレッチ方法です。
無理に広げず、できる範囲で無理なく行うことが大切です。
3．前ももストレッチ
やり方は、正座をしたまま上半身を後ろに倒して仰向けになり、前ももを伸ばします。
無理に上半身を倒すことはせず、気持ちよく伸びていることを感じましょう。
ストレッチで前ももの筋肉を伸ばすことで、効率的な代謝アップに繋がります。
足を細くするヨガのポーズ3選
運動をする週間がない人でも手軽に始められるのがヨガです。
足痩せに効果が期待できるヨガのポーズを3つ紹介します。
1．三日月のポーズ
太ももとお腹の筋肉を伸ばし、下半身痩せに効果のあるポーズです。
やり方は次の通りです。
- 膝立ちになり、片足を大きく前に踏み出して膝を立てる
- 膝立ちしている方の膝と足で身体全体を支える
- 両腕をバンザイのように真上に伸ばし、上半身を後ろに傾ける。（左足から指先までが三日月に見えるようなイメージ）
- 30秒を目安に左右2セットずつ行う
このポーズでは、股関節を開く動きがあるため骨盤のゆがみ改善にも効果が期待できます。
2．立ち木のポーズ
足全体の筋肉を引き締め、足首やふくらはぎ、太ももの筋肉も鍛えられるポーズです。
やり方は次の通りです。
- 片足の足の裏を、軸足の太ももの内側に押し当てて立つ
- 胸の前で手を合わせ、ゆっくりと上に伸ばす
- この姿勢を30秒キープし左右2セットずつ行う
このポーズでは、老廃物を排出しやすく代謝の良い体が作られるので、ダイエットに向いているポーズの一つです。
3．勇士のポーズ
体幹を鍛え、全身を強化することができるポーズです。
やり方は次の通りです。
- 両足をそろえて立ち、右足を大股1歩分前に出す
- 前に出した足のひざを角度が90°になるように曲げて腰を落とす
- 両手を肩幅に広げたまま真上に伸ばす
- 30秒姿勢をキープして左右2セットずつ行う
このポーズは、大きな動きを取り入れるため、内臓にも良い影響を与え、便秘や肩こり、背中のこり、足のむくみまで解消できます。
足を細くするエクササイズ3選
エクササイズは筋肉を連続的に動かしていくため、ストレッチやヨガよりも負荷が高まります。
自宅で簡単にできるエクササイズを3つ紹介します。
それぞれ30秒ずつを目安に行いましょう。
1．膝パタパタ
仰向けに寝て足を広げ膝を立てた状態から、左右交互に膝を倒す・起こすを繰り返します。
膝を左右に倒すことで足だけでなく肩から背中、腰、お尻までくまなくエクササイズができます。
体を対角にねじる動きは、ウエストを引き締める効果も！
2．足パカ
仰向けになり、足をそろえた状態で真っ直ぐ上に上げてパカっと開いて閉じる。
慣れてきたら、足の開閉をゆっくり5秒以上かけて行ってみましょう。
より負荷がかかり、引き締め効果がアップします。
3．自転車こぎ
自転車をこぐようなイメージで、手と脚を大きく回します。
腰が床から浮いてしまわないように腹筋に力を入れて行うのがポイントです。
慣れてきたら50回や100回など回数を決めてチャレンジしてみましょう！