ヨガのポーズをもっと上達させたい！
頑張っているのに、憧れのポーズがなかなかできるようにならない！
ヨガの練習を重ねれば重ねるほど、このような悩みが出てくるのではないでしょうか。
ヨガのポーズを上達させるにはどうしたらいいの？
ここではポーズ上達のコツや心構えを、こっそりご紹介しましょう。
ヨガのポーズが上達するコツ5選
ポーズ上達のコツその1:股関節と肩関節の柔軟性と可動域の向上に集中！
ヨガのポーズができるかできないか。
ほとんどのポーズは、股関節と肩関節の可動域によって決定されていると言っても過言ではありません。
例えば、サマコナアーサナやウパヴィシュタコーナアーサナといった、いわゆる「開脚」のポーズは股関節の可動域によって開脚の角度が決まりますし、ゴムカーサナ、ガルダーサナなど特殊な腕の形をとるポーズは肩関節が重要な役割を果たします。
あるいは手で足を掴むような動作も、多くが肩関節の可動域が関係しているのです。
股関節と肩関節の可動域が上がってくると、多くのポーズは今までよりずっと気持ちよく取れるようになりますし、ポーズの形もどんどん洗練されていきます。
ですので、できるようになりたいポーズに執着してそのポーズの練習を何度も繰り返すより、股関節と肩関節のケアを徹底して行った方が上達は早くなります。
具体的には、股関節であれば開脚を毎日１ミリずつ深めることを目標にする。
肩関節であれば、ストラップやタオルを両手で万歳するようにピンともち、それを頭の後ろに向かって肘を曲げずに背中側に下ろすようにする。
こういった基礎的なトレーニングが、何よりも重要で効果的です。
ポーズ上達のコツその2:インナーマッスルの強化は呼吸法で！
ヨガのポーズで人気があるものに、逆転のポーズやアームバランスがあります。
これらは股関節や肩関節の柔軟性に加え、インナーマッスル、ヨガで言えばバンダを使うことが大切になります。
バンダの練習はポーズの練習で行うことが多いですが、まずはバンダを使った呼吸法だけを単独で練習してみると良いでしょう。
バンダの感覚を理解するための呼吸法の練習はこちら。
やり方
- スッカーサナで座る（椅子でもOK）
- 両手で肋骨をサイドから掴む（背中側に親指がくる）
- 鼻から息を吸うと掴んでいる肋骨が左右前後に広がるように肺が膨らみその分、肺の下にある横隔膜が下がっているのをイメージする
- 息を吐く時は、会陰のあたりからティッシュを1枚つまみ上げるようなイメージで会陰とおへその下あたりにある2つのバンダ（ムーラバンダ、ウディヤナバンダ）を上方向に締め上げていき、横隔膜も喉方向に持ち上がり肺も小さくなって息を吐き切る
- 息を吐き切ったら、自然に息を吸いながら、また肺を左右前後に広げ、横隔膜を下げるように胸にたくさん酸素を取り込み、④に戻って息を吐き切る
- 1～5分ほど続ける
この呼吸法を続けながら、さらに普通のヨガの練習の時にもバンダを意識して取り入れてポーズを行うようにすると、インナーマッスルが自然に強化され、持久力もつき、腕力に頼らずに逆転やアームバランスなどの上級ポーズが取り組める土台ができてきます。
ポーズ上達のコツその3:練習そのものを楽しむマインドを忘れないで！
一方、股関節や肩関節が硬く可動域に恵まれていない方やインナーマッスルが弱い人でも、生まれながらにして手脚が長い人は簡単にポーズが取れたりします。
実際、インド人は手足が長い民族として有名です。
でも、こういったタイプの人を羨ましいと思う必要はありません。
ヨガとは経験であり、プロセスです。
例えば山登りだったら、準備から始まり紆余曲折を経てなんとか登頂につき、さらに下山して帰宅するまでの全行程が「山登り」です。
生まれながらに体型や柔軟性・筋力に恵まれて、上級ポーズがすんなりできる人は「ロープウェイで登ってロープウェイで下山するようなもの」で、結果が同じでもそのプロセスには自力で登って降りた人とは雲泥の差があります。
ヨガは結果ではなく、プロセスであるということを忘れなければ、できない自分さえ楽しめますし、練習そのものが結果にかかわらず楽しめるようになります。
できないからがっかり、ではなくできないから楽しい！
これが練習の継続のモチベーションになるのです。
