2、善玉菌のエサとなるものをとる
善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維を多く含む食品です。水溶性食物繊維を多く含む食品は、きのこ、ごぼう、里芋、ほうれん草、オクラ、納豆、海藻、アボカドなどです。
水溶性食物繊維は、海藻・きのこ・里芋・ほうれん草・納豆など、ぬるぬる、ネバネバ系のものと覚えておくと覚えやすいかもしれません。
これらは、味噌汁やサラダにプラスするととりやすいかと思います。私も味噌汁やサラダで意識してとるようにしています。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくする作用があるとも言われているので、便が硬い時は意識してとるようにしてみてくださいね。
もちろん不溶性食物繊維も大切で、不溶性食物繊維は、便のカサ増し・便をからめとるといった作用があります。
ちなみに、不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維が多く含まれる食品と同じく、ごぼう、里芋、ほうれん草、豆類や、かぼちゃやさつまいも、玄米や雑穀などの穀類に多く含まれています。
1つ注意なんですが、便がつまっている時に不溶性食物繊維が多いものばかりとると、さらに便をつまらせることもあるようです。良かれと思って玄米を食べて逆に便秘になってしまったという人もいるようですが、それは、この不溶性食物繊維のとりすぎが原因の1つかもしれません。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは、2:1と言われています。バランスでみると不溶性食物繊維の割合の方が多いですが、現代の食生活では水溶性食物繊維の方が不足しがちと言われているので、ぜひ水溶性食物繊維の方を積極的にとるようにしてみてくださいね。
3、善玉菌を定着させるものをとる
善玉菌を腸に定着させるものは、オリゴ糖を含む食品です。例えば、にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆類、味噌、醤油、さつまいも、キャベツ、牛乳などです。
オリゴ糖と言うと、シロップを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実は普段食べる食材からとることができるんですね。
とるのを忘れてしまう！という方は、ヨーグルトにオリゴ糖シロップをかけて食べるなどの工夫も良いかと思いますが、ダイエットのためには、オリゴ糖シロップではなく、こういった食材からとるようにするのも良いかもしれません。オリゴ糖は加熱してもとることができるので、炒めたり、茹でたりしても大丈夫です。
ちなみに、市販のオリゴ糖シロップは、人工甘味料が含まれているものもあるので、100％オリゴ糖のものを選ぶようにしてくださいね！
また、善玉菌は、それぞれ好むオリゴ糖が違うと言われているため、色々な種類のオリゴ糖を含む食品をとることができるとベストです。
オリゴ糖は小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて悪玉菌の増殖を抑制したり、善玉菌を活性化させて、ミネラルの吸収も助けると言われています。このように頼もしい効果のあるオリゴ糖を、ぜひ積極的にとるようにしてみてくださいね。
