最近は、ダイエットにおいて大事なのは糖質を制限すること、カロリーはそれほど気にしなくても良いという風潮になっていますが、ある程度食べる量は決めないと私たちは食べ過ぎてしまいます。ダイエットをする場合、1日何キロカロリーまで食べてOKなのか？！知りたいですよね。この記事では1日の摂取カロリーや1日の食事量からダイエットを成功させるコツ、1日の摂取カロリーを計算する方法や役立つアプリをご紹介します。

太る理由は摂取カロリーと消費カロリーのバランス

私たちが太る理由は、食べる量に対して消費が間に合っていないからです。つまり1日の食事量から摂取するカロリーと、日常生活や運動などで消費するカロリーのバランスが悪いということです。体型を気にする社会人の多くは交通機関を使って通勤はしているものの歩くことが少ない、職場では座って行う仕事が多いです。時短のためジャンクフードなど手軽なものばかり好んで食べていたり、ご褒美といって甘い物をたくさん食べたり飲んだりする生活では摂取カロリーに対して消費カロリーが追い付きません。いくら血糖値が上がりにくい食べ方をしていても、運動もせずに食欲のまま食べていてはその体重をキープできても痩せることはできません。

年齢別で1日に必要な摂取カロリーを計算するのはもはや古い

私たちは「30歳に必要な摂取カロリーはどれくらいだろう」とつい年齢を基準に考えてしまいますが、同じ30歳でも生活環境や体型や基礎代謝は異なるので、年齢別の数値が自分に該当するか一概には言えません。ダイエットを成功させために、年齢別の数値を目安として知っておくのは大事ですが、自分の基礎代謝や運動量から算出したカロリーを目標に取り組んだほうが良いでしょう。

人間が1日に必要なカロリー

まず知っておくべきは、人間は、年齢が上がるごとに基礎代謝が低下していくことです。基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことですが、基礎代謝が高いほど無理せずダイエットを成功させることができます。まずはご自身の基礎代謝を知りましょう。今回はハリス・ベネリクト方式（改訂版）を使用して計算します。

  • 男性　13.397×体重＋4.799×身長－5.677×年齢＋88.362
  • 女性　9.247×体重＋3.098×身長－4.33×年齢＋447.593

30歳で身長157㎝・体重が55㎏の女性の場合、基礎代謝は1313キロカロリーになります。つまりこの女性は、1日中ゴロゴロしていても生きていくだけで1313キロカロリーは必要ということになります。

厚生労働省が推定する1日の摂取カロリー

厚生労働省が食事摂取基準（推定エネルギー必要量）を公開しています。成人女性は1日1900～2000キロカロリー、成人男性は2450～2650キロカロリーです。これはデスクワークをする一般的な社会人が摂取する推定カロリーです。ただ、こちらも推定カロリーなので、ダイエットしなくちゃと思っている人は大幅にオーバーしているのではないでしょうか。こちらはよくある女性の1日の食事量から計算した摂取カロリーです。

1日の食事量と摂取カロリー（女性）

  • 朝食　クロワッサン2個　360キロカロリー
  • 朝食　ヨーグルト1個　80キロカロリー
  • 朝食　オレンジジュース　80キロカロリー
  • 昼食　コンビニのパスタ　500キロカロリー
  • 昼食　コンビニのスープ　80キロカロリー
  • おやつ　ドーナツ1個　260キロカロリー
  • おやつ　コーヒーショップに寄り道してフラペチーノを購入　380キロカロリー
  • 夕食　カレーライス　800キロカロリー
  • 夕食　サラダ（ドレッシング付き）　50キロカロリー

合計すると2590キロカロリー、厚生労働省が推定している女性の摂取カロリーをオーバーします。さらに実際は、通勤途中にデパ地下やコーヒーショップなど誘惑が多いので3度の食事と同じくらいのカロリーを間食で摂ってしまっています。

ダイエットはカロリー計算が肝心！1日に必要な摂取カロリーの計算式

1日に必要な摂取カロリーは基礎代謝量×活動量で計算することができます。157㎝55㎏の女性の場合、1313キロカロリー×1.50（30歳でデスクワークの数値）なので1970キロカロリー摂ってもOKということになります。この活動量はレベルがⅠ（低い1.50）Ⅱ（ふつう1.75）Ⅲ（高い2.00）まであります（18～69歳の女性の場合の数値）。ダイエットをしないなら1日約2000キロカロリーは摂って良いということになりますね。

ダイエット中に1日の摂取カロリーを計算する方法

ダイエットを考えると、1日2000キロカロリーは多い気がしますね。脂肪を１㎏落とすのに7200キロカロリー必要であるとされています。1か月で1㎏体重を落とそうとすると1日あたり240キロカロリー（7200÷30）消費する必要があります。もしくは食べる量を240キロカロリー抑えれば良いということになります。

つまり摂取カロリーを減らす場合は1日に必要なカロリー（先ほど算出した157㎝55㎏の女性の場合1970キロカロリー）1970キロカロリーから240を引くと単純に考えたら1730キロカロリーまでに抑えれば1か月で1㎏を減らすことが可能です。

「こんな体重になりたい」理想体重を設定しよう

理想体重の設定方法です。BMIとは適性体重を出すための体格指数です。

BMI指数＝体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)

157㎝で55㎏の女性で計算すると、55÷2.4649なので22.3132784、BMIは22.31になります。BMI18.5未満が痩せ、18.5～25未満が普通体重、25以上は肥満とされ肥満も段階を設けられています。適性体重の計算方法は身長×身長×22、この女性の適性体重は54.22㎏ということになります。あれ！？事例の女性は157㎝で55㎏、痩せたいと思っているのに、数値で見ると普通体重の範囲内ですね。このことから私たちが思う体型と適性体重が異なるのがわかります。私たちがダイエットによって目指している体型は次のとおりでしょう。

  • 美容体重(㎏)＝身長(m)×身長(m)×20
  • モデル体重(㎏)＝身長(m)×身長(m)×18

計算式の最後にある数字はBMIです。無理なくダイエットをして自分のなかで納得ができる体重（着たい洋服が似合うなど）を目指しましょう。 例えばBMI22.31の157㎝で55㎏の女性なら、いまのBMIを20にまで落とすと49.3㎏、5.7㎏のダイエットをする必要があります。1㎏体重を落とすには7200キロカロリー消費する必要があるとお伝えしました。つまり5.7㎏を3か月で減量する場合、1日あたり摂取カロリー（157㎝・55㎏の女性なら1970）から424（7200キロカロリー×5.3㎏÷90日）キロカロリーを引いて1546キロカロリーになります。BMI18.5以下は痩せすぎなので、その数値で設定して目標を決めてはいかがでしょう。