インナーマッスルを鍛えるトレーニング&ヨガ
では、さっそくインナーマッスルを鍛えるトレーニングを6つご紹介していきます。
最初はきついと思いますが、ぜひ挑戦してみてください！
プランク
プランクは、インナーマッスルを鍛えると言われて、1番最初に思いつくのではないでしょうか？
全身のインナーマッスルに効果があるプランクですが、特にお腹周りに効果的です。
やり方
- 四つばいになり、片足ずつ後ろに伸ばしていきます。※肩の下に手首がくるようにしましょう
- 肩甲骨を外転させて胸を引き上げ、体を一直線にします。※お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりするので、注意しましょう。
- お腹の力が抜けないようにして、30秒キープ。
※肘付きのプランクでもOKです。
サイドプランク
サイドプランクは、プランクの横向きバージョンです。
お腹の側面である、腹斜筋や、身体を持ち上げるための前鋸筋などを鍛えることができます。
サイドプランクは片方の腕で体を支えるため、不安定で姿勢を崩しやすく、サイドプランクの方が負荷は大きくなります。
よって、プランクよりも負荷を上げたいという人は、サイドプランクがおすすめです。
やり方
- 横向きで寝ます。
- 頭を持ち上げ、下の腕は、肩の下に肘がくるようにします。
- 上の足を、下の足の前に出しておきます。
- 肘をついていない方の手でサポートしながら身体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線上にくるようにします。
- バランスがとれたら、上の手を腰に当て、30秒くらいキープします。
- 反対も行います。
肩が痛くなってしまう方は前鋸筋が使えていない可能性があります。
下の脇を上に持ち上げるようにしてみましょう。
ドローイン
腹横筋を鍛えるためのトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的なメニューのひとつです。
ドローインではお腹の引き締め、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できます。
やり方
- 仰向けになり膝を立てます。
- 左右の骨盤の少し内側に両手を当てて、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませます。
- 息を吐ききったところで、お腹をへこませたまま浅く呼吸を繰り返します※これ以上お腹が凹まないというところまで吐ききりましょう。
- 10〜30秒キープします。
レッグレイズ
レッグレイズは、腸腰筋を鍛えることができるため、体幹が安定し、姿勢の改善にも繋がっていきます。
やり方
- 仰向けになります。
- 膝を伸ばしたまま、両足を上下に動かします。※床にはつかないギリギリまで下げます。
- 10〜20回×3セットを目安に行いましょう。※足を下げたときに腰が反らないように注意しましょう。
キャットスプリット バリエーション
キャットスプリットは、インナーマッスルを鍛えてくれるポーズです。
また、お腹を引き締める意識でポーズをとると、バランスがとりやすくなり、効率よくインナーマッスルが鍛えられます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。つま先は立てておくとやりやすいと思います。
- 右足を後ろに下げ、骨盤の高さまで持ち上げていきます。※腰が反らない様にお腹に力を入れておきます。
- 余裕がある方は左手を肩の高さに持ち上げます。※肩は上がらない様に下げておきましょう。
- 吐く息で右膝と左肘を近づける様にして背中を丸くしていきます。
- 吸う息で右足と左手を伸ばしていきます。※頭からお尻までを真っすぐにして、もち上げた手と足が引っぱり合うように伸ばしましょう。
- 数回繰り返したら、反対足も行います。
舟のポーズ（ナーヴァ・アーサナ）
これは、腸腰筋を強化したい方用です。
下腹にも効果があるので、ぜひやってみてください。
やり方
- 両膝を曲げて座る※背筋はまっすぐ伸ばしましょう
- 両手で太ももを持ち、後方に少し倒れながら両足を持ち上げます。※この時腰が丸まらないところまで倒れます。
- 余裕がある方は、曲がっている膝を伸ばします。
戦士のポーズⅢ（ヴィーラバドラーサナⅢ）
戦士のポーズⅢは、片足でバランスをとるので、足の力だけでなく、体幹もしっかりと使わないとできないポーズです。
インナーマッスルもしっかりと鍛えることができます。
やり方
- 両足を肩幅広げて立ちます。
- 両手を腰にあて、息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒して片足を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
- できるだけ倒して床と平行になるようにします。
- 背中が丸まらないよう、お腹に力を入れたまま呼吸をし、目線は少し遠くにし、ゆっくりと両手を体の延長線上に伸ばします。※立っている膝は軽く曲げておきましょう。辛い場合は、少し体を斜めにしてもOKです。
- この姿勢をキープし、5呼吸します。
- 反対も行います。
インナーマッスルを鍛えて理想のカラダを手に入れよう
いかがだったでしょうか？
インナーマッスルを鍛えることで、太りにくく、痩せやすい身体になります。
やってみると意外にきついですが、皆さんもぜひ取り入れて、理想の身体を手に入れましょう！
提供・yoganess
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