女性でも腹筋は割れる！うっすら綺麗に腹筋を割る方法

腹筋の割り方～食事編～

体脂肪を減らして腹筋を割るには『食事』を見直しましょう。一日の摂取カロリーと脂肪がつきづらい食べ物をご紹介します。

1、リバウンドも防ぐ一日の摂取カロリー

脂肪を1キロ落とすのに7200カロリーの消費が必要なので、1日240カロリーを総消費カロリーから引けば1ヶ月後には1キロ減ります。

厚生労働省が発表している『推定エネルギー必要量』を参考に摂取カロリーを求めます。

例：18～29歳女性の必要カロリーは1750～2350カロリー（運動強度低～運動強度高）

運動強度低＝ほぼ一日中動かない人
運動強度高＝立ち仕事やスポーツを活発にしている人 1750～2350カロリーが一日に消費されるカロリーです。それに1ヶ月1キロ落とすために必要な1日の消費カロリーである240カロリーを引くと1日の摂取カロリーがでます。

例1：1750（運動強度低、消費カロリー）－240（1ヶ月1キロ減）＝1510（摂取カロリー）
例2：2350（運動強度高、消費カロリー）－240（1ヶ月1キロ減）＝2110（摂取カロリー）

例1の場合は1日の摂取カロリーを1510カロリー、例2の場合は2210カロリーにすれば1ヶ月後に1キロ減りますね！

なお、リバウンドを防ぐには1ヶ月に体重の5％までの減量におさえる必要があります。例えば50キロの人なら1ヶ月2.5キロまでならリバウンドを防ぐことができます。

2、脂肪がつきづらい食べ物

カロリーだけではなく、脂肪がつきづらい食べ物をご紹介します。

・低脂質
1グラムあたりのカロリーが、糖質は4カロリーなのに対して、脂質は9カロリーにもなるのです。つまり、糖質だけではなく脂質を減らすことにより、ダイエットがしやすくなります。ただし、脂質は必須栄養素なので1日50グラムは必ず摂取してくださいね！

・高たんぱく質
割れた腹筋をつくるためには筋トレが必要ですが、ダイエットによりたんぱく質が不足すると、鍛えても筋肉がつかないばかりか減少することもあります。結果、痩せているのに腹筋が割れていない状態になるので、しっかりたんぱく質は摂取しましょう。一日の摂取量は『体重×1グラム』が目標です！

・低GI食品
血糖値が上昇しにくい低GI食品の代表は、玄米、オートミール、蕎麦、ヨーグルト。血糖値が上昇しやすい高GI食品の代表は、白米、砂糖、パン、麺類などです。血糖値の上昇は脂肪を増やす原因になるため、低GI食品を選んで食べるようにしましょう。

高GI食品は吸収が早いのでダイエットをするなら、基本的には避けたい食べ物ですが、運動後に摂取する分にはOK。脂肪にはなりにくく筋肉をすばやく回復するのに役立ちます。トレーニング後に低GI食品だと吸収が遅く、筋肉の回復が遅れるので不向きです。

腹筋の割り方～トレーニング編～

腹筋を割るにはお腹の正面と横、内側を鍛える必要があります。最初は回数よりもフォームを意識してやると効果がでるので鏡を見ながらやってみてくださいね！

1、正面の腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニング

①仰向けになり膝を曲げて太ももが垂直になるまで持ち上げてください。胸はクロスして胸の前です。
② 下半身は上げたままキープして、顎を膝につけるイメージで息を吐きながら上半身を持ち上げます。腹筋に力が入っていれば、上半身は全部持ち上げなくても大丈夫です！このとき背中を丸めるイメージでやると腰を痛めるので注意してくださいね！15回×3セット

これは主に腹筋上部を鍛えるトレーニングです。仰向けのまま、今度は上半身を床に固定して、脚だけを持ち上げると下腹に効果的です！

2、側面の腹筋（腹斜筋）を鍛えるトレーニング

① 仰向けになり脚を揃えて真っすぐにして両手は左右に広げます。
② 両手は床につけたまま固定して、腰をひねるように揃えた脚を左へ移動します。『L』の形をイメージしてくださいね！
③ 手でバランスをとりながら、左にある脚をワイパーのように半円を描きながら右へ移動させます。脚を伸ばすと高負荷で曲げると低負荷になります。

右、左、右、左を10回繰り返しましょう！

3、内側の腹筋（腹横筋）を鍛えるトレーニング

① 立ちでも座りでも好きな姿勢でリラックスしてください。
② 背筋を伸ばしてお腹を膨らませながら大きく限界まで息を吸いましょう。
③ お腹と背中をくっつけるイメージで思いきり息を全部吐き出してください。
④ お腹へこましたまま30秒キープしたら呼吸を整えて終わりです。

お腹の内側の筋肉を鍛えることで、内臓下垂によりぽっこりお腹も解消できます。腹筋を割りたい！という方は、まずはこれを毎日行ってみて。場所を選ばないトレーニングなので好きなタイミングでやってみましょう。

美しい腹筋で魅力アップ！

うっすら綺麗に割れた腹筋を持つ女性は、男性からも女性からも魅力的に見えます。ダイエット方法やトレーニングなど最初は難しく感じるかもしれませんが、今回ご紹介した方法なら女性でも無理なく割れた腹筋を作れますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね！

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