前後にカラダを動かすストレッチ
軽く前後にカラダを動かして背中まわりをほぐしていきます。
背骨を長く伸ばすように意識しましょう。
前後にカラダを動かすストレッチのやり方
- 四つん這いになる。
- カカトをお尻に下ろし、手を前に伸ばして背中や肩をストレッチする。
- 息を吸いながら上体を前方にスライドさせて、胸を軽く反らせる。
- 息を吐きながら背中を丸めつつ、お尻をカカトに持っていく。
- 呼吸とともに3セットくり返す。
肩と耳を遠くして、首を伸ばすように意識しましょう。
猫の伸びのポーズ
肩やワキをストレッチするポーズです。
斜めになることで、体側も伸ばします。
猫の伸びのポーズのやり方
- 四つん這いになる。
- お尻の位置はそのままで、手を前に這わせておでこをマットにつける。
- そのまま2回呼吸する。
- おでこを上げて、両手を右側に歩かせて上体を斜めにする。
- 左の体側の伸びを感じながら、おでこを床に下ろす。
- そのまま2回呼吸する。
- 終わったら真ん中に手を歩かせて戻り、反対側も同じように行う。
斜めに移動する時にお尻の位置がずれてしまいがちですが、なるべく同じ場所にキープしましょう。
四つん這いのツイストのポーズ
初心者向けの簡単なツイストのポーズです。
視線とともに手を動かしましょう。
四つん這いのツイストのポーズのやり方
- 四つん這いになる。
- 右足を真横に伸ばす。足の裏は床につけて、足先は45度内側に向ける。
- 息を吸いながら右手を横から天井へ持ち上げる。
- 息を吐きながら右手を元に戻す。
- 足を入れ替えて、反対側も同じように行う。
気持ちよく胸まわりを伸ばしましょう。
チャイルドポーズ
ヨガの基本のポーズのひとつです。
休息のポーズなので、余分な力を抜くように意識しましょう。
チャイルドポーズのやり方
- 四つん這いになり、つま先は床に寝かせる。
- お尻をカカトに下ろし、おでこは床に。
- 手は体側にそって後ろに伸ばし、手のひらは上にする。
- 3〜5回ゆっくり呼吸する。
- を顔の横につき、頭が最後に上がるように、背中を丸くしてロールアップする。
吐く息とともに、カラダの力みを抜いてみましょう。
仰向けのツイストのポーズ
背骨のストレッチや内臓の活性化に効果的なツイストのポーズ。
カラダの重みを利用してツイストしましょう。
仰向けのツイストのポーズのやり方
- 仰向けになる。
- 手を足を天井方向へ持ち上げる。
- 力を抜いてぶらぶらシェイクする。
- 10秒ほどシェイクしたら、ピタッと動きを止めて、血の巡りを感じる。
- ゆっくりと、手のひらは床に向けて下ろし、足はヒザを立てた上体で足裏をマットにつける。
- 足はピッタリとくっつけ、手のひらを上にして腕を少し開く。
- 右足を持ち上げて左足にしっかりとかけて、ヒザとヒザを近づけて組む。
- 腰を少し浮かせて右側にスライドする。
- 息を吐きながら組んだヒザを左に傾ける。右の肩が浮かないように注意する
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 息を吸いながらヒザを元に戻して、腰の位置も真ん中に戻す。
- 足を開放したら反対側も同じように行う。
ポーズを深めたい場合は、倒したヒザと反対方向に首を向けると深くツイストできます。
ガス抜きのポーズ
胃腸の調子を整えるポーズです。
カラダを楽に揺らして整えましょう。
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けになり、両ヒザを胸に引き寄せて抱える。
- 軽く左右にカラダを揺らして背中をマッサージする。
- ゆっくりと揺れを止めて、そのまま3回呼吸する。
- 左右好きな方にカラダを倒す。
- 背中を丸めて頭が最後になるように起き上がる。
カラダを小さくするポーズは、それだけで安心感が得られます。
頑張らないヨガで筋膜リリースしよう。
(画像=『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用)
カラダ全体を緩めてくれる筋膜リリース。
今回ご紹介した10個のポーズは、20分程度で全身を労ることができます。
頑張らないヨガで、気持ちよく筋膜リリースしましょう。
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