忙しない日常では、心もカラダもいつの間にか疲弊してしまいます。
たまには力を抜いて、全身をリリースさせてあげましょう。
今回は、筋膜リリースができる頑張らないヨガポーズ10選をご紹介します！
ヨガでできる筋膜リリースとは？
筋膜というのは、筋肉を包む膜のことです。
筋膜は、筋肉の凝りや、カラダの歪みなどによってよじれてしまうことがあります。
筋膜はカラダ全体を覆っているので、一部の筋膜のよじれは他の部分にも影響を及ぼします。
そんな筋膜をほぐしてあげることを「筋膜リリース」と呼びます。
ヨガで筋膜リリースをすることは、筋肉の凝りや痛みの改善、カラダの疲労回復などにつながるのです。
筋膜リリースができるヨガ10選！
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC梅田校の講師である川内ありさ先生による『筋膜リリースヨガのレッスン』です。
全身の力を抜いてリラックスしたい人にぴったりの、ヨガです。
特に骨盤まわりや背骨をしなやかに動かして、「頑張らないヨガ」を心がけていきましょう。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
安楽座のポーズ
呼吸法や瞑想に使われる安楽座のポーズ。
まずは安楽座のポーズで呼吸を整えて、気持ちを落ち着けていきましょう。
安楽座のポーズのやり方
- あぐらで座り、お尻のお肉をかき分けて、坐骨をマットに安定させる。
- お腹の前にカカトが一直線に並ぶようにする。
- 手のひらをヒザの上に置き、まぶたを閉じる。
- 吸う息で頭頂部分を天井方向へ引き上げる。
- 吐く息でお尻を床に重く下ろす。
- 5〜8回ゆっくりと呼吸をする。
- 終わったらゆっくりと瞬きをして目を開ける。
外に向きやすい意識を自分の内側に向けて、呼吸に集中してみましょう。
合せきのポーズ
足の裏同士を合わせることを「合せき」と言います。
股関節まわりの柔軟性アップに効果的なポーズです。
合せきのポーズのやり方
- 足の裏同士を合わせて座り、カカトと股関節の間は手のひら1枚分くらい開く。
- 足首をつかみ、息を吸いながら背筋を長く伸ばす。
- 息を吐きながら股関節から上体を前に倒す。
- 上体で円を描いていく。
- まずは右側にカラダを傾けて、背中を丸くしておヘソを覗き込みながら後ろへ。
- そのまま左手側にカラダを傾け、前のめりになりながら前まで。
- 右に3周回ったら、左からも3周回る。
- ゆっくりと上体をまっすぐに戻す。
肩まわりや顔まわりは余分な力を入れず、リラックスして行いましょう。
真珠貝のポーズ
前屈が苦手な人でも、比較的やり易い前屈のポーズです。
力を抜いて行いましょう。
真珠貝のポーズのやり方
- 合せきのポーズになり、足を少し自分から離して置く。
- 手をふくらはぎの下に滑り込ませる。
- 息を吸いながら少し背筋を伸ばす。
- 息を吐きながらおでこと足をゆっくりと近づける。
- 可能であれば、両手で足を包む。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 手を足の下から開放して上体を元に戻す。
カラダを前に倒して呼吸するだけで、心が落ち着いてくるポーズです。
キャットアンドカウ
ヨガの基本のポーズです。
呼吸を意識しやすいエクササイズなので、呼吸とともに動いてみましょう。
やり方
- 腰の下にヒザが、肩の下に手があるようにして四つん這いになる。つま先は立てる。
- 手のひらを開き、ヒジの力は程よく抜く。
- 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸くする。視線はおヘソへ。（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らせて視線は上に。尾骨を上に向ける。（牛のポーズ）
- 呼吸とともに、猫と牛のポーズを3セットくり返す。
呼吸とともに、背中をウォームアップしましょう。