バンダを深めるヨガポーズ
山のポーズ
山のポーズは正面を向いて、足をそろえ、スッと立つだけです。
けれども、正しくキレイにスッと立つことが、なかなか難しいポーズでもあります。
インストラクターの先生のお手本のようにうまく立てないとお悩みの方は、先ほどの重要な3種のバンダを意識してみて下さい。
やり方
- まず、お尻の穴を閉めて、ムーラバンダを引き締める。
- 次に丹田に力をこめ、ウディヤーナバンダを引き締める。
- 最後にアゴをグッと引いて、ジャーランダバンダを引き締める。
これで、かなり正しくキレイに山のポーズができるようになりますので、ぜひお試し下さい。
花輪のポーズ
ムーラバンダの引き締めをより感じたい場合には、花輪のポーズがオススメです。
むずかしいポーズではありませんので、一緒に行ってみましょう。
やり方
- 腰幅に足を開いて立つ。
- つま先をやや外側に開いて、しゃがむ。
- 背筋をのばし、目線は正面に向け、胸の前で手を合わせて合掌する。
- 息を吸って吐きながら、ひじでひざを押すようにして、股関節を少しずつ外に開く。
- 30秒～1分間、④のままの状態でいる。
舟のポーズ
こちらは、ウディヤーナバンダの引き締めを意識しやすいポーズです。
腹筋と同時に背筋を鍛えることもできるポーズにもなりますので、ぜひ行ってみましょう。
ただし、生理中は避けましょう。
やり方
- 両膝を立てて座る。この時、なるべく背筋を伸ばす。
- 両手で両足を外側から持つ。
- 息を吐きながら、足を持ち上げ、ひざを伸ばす。
- 両手を離し、肩の高さで前に伸ばす。この姿勢で10秒間キープする。
- 両手で両足を持ち、ゆっくりとおろす。
肩立ちのポーズ
こちらはジャーランダバンダを意識しやすいポーズになります。
ちょっと難しめのポーズになりますので、必ず準備体操をしっかりと行ってから挑戦するようにしてください。
また、高血圧の方や、首を痛めている方、腰痛の方などは控えましょう。
やり方
- 仰向けになる。腕はカラダの横に沿わし、手のひらは床につける。
- 息を吸って吐きながら、両脚を45度の高さに持ち上げる。ここで3秒間キープ。
- 息を吸って吐きながら、両脚を90度の高さに持ち上げる。
- 息を吸って吐きながら、腰を持ち上げ、両脚を床と並行の高さまで持ち上げる。この時、腰を両手で支えよう。
- 息を吸って吐きながら、ひざを額に近づける。
- 息を吸って吐きながら、両足を天井の方に伸ばす。ひざはなるべくのばし、カラダがまっすぐになるように頑張ろう。10秒間キープする。
- 今行ったのと逆の順番で、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻る。
ダウンドッグポーズ
ダウンドッグポーズは、ヨガのアーサナの中でも有名だと思います。
ヨガレッスンの中で非常によく出てくるのではないでしょうか。
このダウンドッグこそ、3種のバンダを意識するのに最適です。
3種のバンダをしっかり意識することで、より正しくキレイなダウンドックポーズを行うことができるようになりますので、さっそくトライしてみましょう。
やり方
- 四つ這いになる。
- 息を吸って吐きながら、腰を持ち上げ、ひざをのばす。かかとはしっかりと床につけよう。
- 3種のバンダを引き締めることを意識し、背筋を伸ばす。深く呼吸をしながら30秒ほどキープする。
- ゆっくりと四つ這いに戻る。
3種のバンダの引き締めを意識してヨガをしよう
みなさん、バンダを少しは理解していただくことができたでしょうか。
バンダは、目に見えないものですので、理解するのがとても難しいですよね。
とにかく、3種のバンダを引き締めることを意識するとヨガが変わってきます。
ぜひ、トライしてみて下さいね！
提供・yoganess
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