ヨガにはさまざまなポーズがありますが、その中でも有名なのが「戦士のポーズ」です。
ヨガをしたことがない人でも、一度は見たことがあるのではないでしょうか？
戦士のポーズといっても、一つではなく、1〜3までポーズがあります。
今回は、戦士のポーズの効果とやり方について解説していきます。
戦士のポーズとは
ヨガの戦士のポーズは、英語でWarrior Pose（ウォーリアポーズ）、サンスクリット語でヴィーラヴァドラーサナと呼ばれます。
ヨガの中でもとても有名なポーズです。
英雄のポーズと呼ばれることもあり、勇敢でたくましいダイナミックなポーズです。
初心者でも練習しやすく、1〜3までバリエーションがあります。
戦士のポーズの効果
戦士のポーズは3種類あり、それぞれに個々の効果があります。
3つに共通している効果は以下の3点です。
下半身強化
戦士のポーズは、下半身の筋肉である、太ももの裏側の筋肉や、お尻の筋肉をたくさん使っていくため、下半身の強化に効果的です。
体幹も使っていくため、お腹周りにも効果が期待できます。
集中力アップ
ヨガ自体にもリラックスし、集中力の高まる効果がありますが、戦士のポーズは、その中でも力強く、たくましくエネルギッシュなポーズのため、アドレナリンが分泌され、集中力が高まっていきます。
やる気アップ
集中力が高まると、意欲も高まってやる気が出ていきます。
ポジティブな気分にしてくれるのが戦士のポーズなのです。
戦士のポーズの正しいやり方
それでは、ここから戦士のポーズの正しいやり方をご紹介します。
それぞれ、つま先の向きや骨盤の向きも異なるので、しっかりと確認していきましょう。
戦士のI（ヴィーラバドラアーサナ）
戦士のIは胸を大きく広げるため、呼吸が取り入れやすくなります。
また、腰回りの引き締めや、上半身のストレッチにもなるため、全身の強化になります。
ヒップアップしたい方や、お腹周りを引っ込めたい方にもおすすめです。
上半身のストレッチで血流が良くなり、肩こりや背中のこりにも効果的です。
また、鼠蹊部も伸ばしていくため、老廃物も流れやすくなっていきます。
やり方
- 肩幅の2～2.5倍程、足を縦に開きます。
- 後ろ足のつま先は斜め45°ぐらいに開き、かかとはマットにつけておきます。
- 足のつま先は真正面に向けて骨盤を正面に向けます。
- 吸う息で、両腕を天井方向へ持ち上げ、胸を広げます。
- 吐く息で重心を真下に下げるように前の膝を踏み込みます。
- 5呼吸程キープします。
- 反対側も行います。
戦士のポーズⅡ（ヴィーラバッドラーサナ）
戦士のポーズⅠと同様に、全身のストレッチや、力強く大きく踏み込んだポーズでしばらくキープするため、お尻の筋肉が効率的に鍛えられます。
また、骨盤の歪みを改善し、体幹を鍛えることもできます。
やり方
- 真っすぐ立ち、息を吸いながら足幅を肩幅の2倍程度開く。
- 後ろ足を正面から90度外側に向ける。
- 息を吐きながら前足の膝を90度に曲げます。
- 同時に両手を足と平行になるように前後に肩の高さまで広げます。※膝を痛めないように、膝が足首の上に来るようにしていきましょう。
- 上体は真っすぐをキープし、このまま5呼吸行います。
- 反対足も行います。
戦士のポーズ3
戦士のポーズ1と2に比べ、難易度が高く、バランス感覚が必要なポーズです。
片足に体重をかけてバランスをとることで、体幹や下半身、腹筋を鍛えることができます。
さらに、脚を後ろにあげて、マットと並行に保つため、身体の背面も鍛えられるポーズです。
やり方
- 顎を引いて肩の力を抜き、足の裏全体でバランスを取りながら、足をそろえて立ちます。（山のポーズ）
- 両手を天井に上げ、左足を大きく後ろに引いて右足を曲げます。
- ※後ろに伸ばしているつま先は床にして、左右の骨盤の向きが床に並行になるようにします。
- 息を吐きながら、上半身を前に倒し、左足を持ち上げます。
- 両腕は真っ直ぐ伸ばし、骨盤は床と平行に保ちましょう。※つま先に重心が乗りやすいのでかかとでもしっかりとマットを押すようにし、軸足の膝は伸ばし切らず、軽く曲げておきましょう。
- 手は前に伸ばしても体側でもどちらでも大丈夫です。
- バランスがどうしても取れない場合は、手は地面を軽く触っていても構いません。
