お尻の引き締めに効果的なヨガ3選！
ヨガには、普段はあまり使わない【お尻まわりの筋肉を刺激するポーズ】がたくさんあります。
その中から3つ、お尻まわりをストレッチして血行を促進しつつ、筋肉を付けてヒップアップできるヨガポーズをご紹介します。
3つセットで行って、キュッと引き締まったお尻を目指しましょう！
トラのポーズ
お尻まわりやお腹を鍛えられるトラのポーズ。
四つん這いで行い、シンプルな動作ですが、筋肉への刺激を感じられるでしょう。
日常生活では、なかなか足を後ろに上げるという動作はしません。
足を後ろに上げることで、お尻の筋肉がキュッと収縮されるのが感じられます。
体幹やお腹まわりの筋肉も使うので、何度かくり返すうちにカラダがポカポカしてくるでしょう。
トラのポーズのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 息を吸いながら右足を後ろに伸ばして上げる。
- 息を吐きながら背中を丸めつつ、右足のヒザを曲げて前に引き寄せる。目線はお腹へ持っていき、ヒザと頭をなるべく近づける。
- 息を吸いながら再び右足を後ろに、胴体も真っ直ぐに戻す。
- 息を吐きながら、先程と同じようにヒザを曲げて背中を丸める。
- 呼吸とともに3〜5回くり返す。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
- 足を上げた時に、お尻の筋肉が刺激される感覚を意識してみましょう。
深い呼吸とともに行うことで、お腹まわりの引き締めにもつながります。
橋のポーズ
橋のポーズは、背中からお尻、太ももまでの筋肉を刺激するポーズです。
ヨガの初心者向けの後屈のポーズ（カラダを後ろに反らすポーズ）です。
骨盤まわりのストレッチにもなり、骨盤の矯正にも効果的なポーズです。
首に多少の負担がかかるので、首に怪我などがある場合は、このポーズは控えましょう。
また、ポーズの最中は目線はまっすぐ上を向き、首を左右に向けないように注意しましょう。
橋のポーズのやり方
- 仰向けに寝てヒザを曲げる。
- ヒザの間は足ひとつ分開き、ヒザの下にカカトを置く。
- 手はカラダにそって伸ばし、手のひらを下に向ける。
- そのままゆっくり息を吸い、吐きながら手と足で床を押して、骨盤を上に押し上げる。
- 再びゆっくり息を吸いながら、背骨の上の方から丁寧に背中を床にロールダウンする。
- しっかりと背中全体が床に付いたら、再び息を吐きながら、先程と同じように骨盤を押し上げる。
- 呼吸と共に、3〜5回くり返す。
背中やお尻の筋肉が収縮する感覚を意識しながら行いましょう。
骨盤を押し上げた時に、内ももの筋肉が緩むと、ヒザが外に開いてしまいがちになります。
ヒザは常にカカトの真上にあるようにし、下半身全体の筋肉を使いましょう。
半分のハトのポーズ
お尻の筋肉や股関節まわりを深くストレッチできる、半分のハトのポーズ。
座りっぱなしで硬くなりがちな、お尻の筋肉を伸ばすとともに、股関節を開いて下半身の血流を改善してくれます。
余分な力を抜いて深く呼吸することで、カラダの重みを利用して自然と股関節が開き、お尻まわりがほぐれていきます。
半分のハトのポーズのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 両ヒザを手のひら一枚分後ろに引き、ゆっくりとお尻を高く上げヒザを伸ばし、ダウンドッグになる。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら右足を手と手の間に踏み込んでから、左手の方に右足を歩かせる。
- 右ヒザを横にし、後ろの足はそっと床に下ろす。
- 息を吸いながら胸を上げて視線を斜め上に、ゆっくりと息を吐きながら手を前方に歩かせて、上半身を長く前に倒す。
- おでこを床、もしくは腕の上に置いて全身の力を抜いて目も閉じる。
- そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
- 終わったらダウンドッグに戻り、反対側も同じようにやる。
下に敷いていた足がしびれることもあります。
ダウンドッグに戻った際に、しびれた足をよくシェイクして血流を促しましょう。
ヨガでお尻を引き締めよう！
毎日のデスクワークで、下敷きになりっぱなしなお尻。
お尻がたるんでしまうと、全身のシルエットが老け込んでしまいます。
ヨガポーズでお尻の筋肉を刺激して、引き締まった美尻を目指しましょう！
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