ヒップリフトというトレーニングは、その名前からお知りにだけ効果があると思われがちですが、様々な筋肉への効果が期待できるトレーニングです。そこで今回は、ヒップリフトのやり方や膝や足の位置、効果が上がらない時の注意点などについてご紹介します。
ヒップリフトとは？
ヒップリフトとは仰向けに寝転がって行うことができるトレーニング
ヒップリフトとは、仰向けに寝転がって行うことができるトレーニングです。したがって、トレーニングやダイエットなどのために体を動かしたいとは思ってはいるけれども、体を激しく動かすような運動は苦手だという人にも取り組みやすいトレーニングとなっています。
しかも、このヒップリフトでは多くの人が「トレーニングいしたい」「ダイエットしたい」と考えてはいるけれども激しい運動でしか効果がないと考えられがちな下半身への効果が期待できます。
ヒップリフトに必要なものは特にないため寝転がる場所さえあればOK
ヒップリフトに必要なものは、特にありません。したがって、ジムへ入会する必要もなければ、トレーニング用品を購入する必要もなく、寝転がる場所さえあればOKです。しいて、用意するものがあるとするならば、寝転がったからだがずれないように敷くヨガマットなどがあると取り組みやすいでしょう。
ヒップリフトで使う筋肉
ヒップリフトで使う筋肉①お尻の筋肉である大殿筋
ヒップリフトで使う筋肉1つ目は、お尻の筋肉である大殿筋です。大殿筋は、筋肉の中で一番大きな筋肉です。したがって、大殿筋はお尻だけではなく下半身全体や上半身など体全体に影響力のある筋肉でもあります。それだけに、大殿筋を鍛えると瞬発力が上がったり、お尻が引き締まるなどのたくさんのメリットが期待できます。
それだけに、お尻の筋肉である大殿筋を効果的に鍛えることができるヒップリフトは、様々な効果が期待できるトレーニングだといえるでしょう。
ヒップリフトで使う筋肉②背中の筋肉である脊柱起立筋
ヒップリフトで使う筋肉2つ目は、背中の筋肉である脊柱起立筋です。脊柱起立筋というのはその名のとおり、骨盤から背骨に沿って上に真っ直ぐ伸びている筋肉です。脊柱起立筋という1つの名前ではあるものの、実際には9つの筋肉で構成されています。
背骨に沿って伸びている筋肉ですから、腹筋や背筋などのように体の表面に出ていて鍛えられていることが分かる筋肉ではありません。しかし、脊柱起立筋は、鍛えることで脊柱を真っ直ぐに安定させてくれますので、姿勢正しく過ごすためには必要不可欠な筋肉です。
ヒップリフトで使う筋肉③お腹の筋肉である腹横筋
ヒップリフトで使う筋肉3つ目は、お腹の筋肉である腹横筋です。お腹の筋肉といえば思い浮かべるのは、割れているとカッコいい腹直筋ではないでしょうか。この腹直筋は、表面にある筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほどお腹が割れてくるなどの効果が目に見える筋肉です。
一方で、腹横筋は脊柱起立筋と同じく体の表面には出ていない、いわゆるインナーマッスルです。とはいえ、この腹横筋を鍛えていると内臓を正しい位置に支えてくれるというメリットがあります。つまり、腹横筋が衰えていると内臓が下がってしまい、お腹がポッコリと出てしまう原因になります。
ヒップリフトで期待できる効果やメリット
ヒップリフトで期待できる効果やメリット①女性に嬉しいヒップアップ効果
ヒップリフトで期待できる効果やメリット1つ目は、女性に嬉しいヒップアップ効果です。先にも述べたように、ヒップリフトではお尻の筋肉である大殿筋を鍛える効果が期待できます。大殿筋が鍛えられると、お尻全体が引き締まり高さが上がります。したがって、ヒップアップ効果と足が長く見える効果も期待できるでしょう。
ヒップアップ効果が期待できるヒップリフト共に、ヒップアップ効果のある下着も併用すると効果倍増が期待できます。
ヒップリフトで期待できる効果やメリット②姿勢を良くする効果
ヒップリフトで期待できる効果やメリット2つ目は、姿勢をよくする効果です。先にも述べたように、ヒップリフトで使う筋肉の脊柱起立筋は姿勢を正しく保つ効果があります。したがって、ベルトなどで姿勢を矯正するよりも、根本である脊柱起立筋を鍛えられるヒップリフトの方が市背ウをよくする効果が期待できるでしょう。
ヒップリフトで期待できる効果やメリット③基礎代謝量が高くなる
ヒップリフトで期待できる効果やメリット3つ目は、基礎代謝量は高くなることです。ヒップリフトでは、体の中で一番大きな大殿筋への効果が期待できます。大殿筋が鍛えられると、代謝が格段に上がる可能性が高いです。したがって、今までよりも基礎代謝量は上がることが期待できるでしょう。
ヒップリフトで期待できる効果やメリット④腰回りが引きしまる
ヒップリフトで期待できる効果やメリット4つ目は、腰回りが引き締まることです。ヒップリフトで鍛えられる腹横筋は、内臓を支えてくれる筋肉です。したがって、鍛えることによって今まで下がっていた内臓が上がる可能性があります。こうなると、腰回りが格段に引きしまったように感じることもあるでしょう。
ヒップリフトでは、腰回りを引き締めることをさほど意識しなくてもその効果が期待できますが、腰回りを引き締めるのはダイエットの中でも非常に難しいものです。
ヒップリフトで期待できる効果やメリット⑤体幹が鍛えられる
ヒップリフトで期待できる効果やメリット5つ目は、体幹が鍛えられることです。ヒップリフトは、脊柱起立筋と腹横筋の2つのインナーマッスルが鍛えられます。したがって、体の軸を支える体幹が鍛えられる効果が期待できます。体幹が鍛えられると、筋肉がつきやすくなり、痩せやすくなるなどメリットがたくさんあります。
ヒップリフトの正しいやり方
ヒップリフトの正しいやり方①仰向けに寝て膝や足の位置を整える
ヒップリフトの正しいやり方1つ目は、仰向けに寝て膝や足の位置を整えることです。足の位置は90度に曲げ、リラックスできる場所におきます。足の裏は、キチンと床につけておきましょう。
ヒップリフトの正しいやり方②手のひらは床につけ上がらないようにする
ヒップリフトの正しいやり方2つ目は、手のひらは床に付け上がらないようにすることです。腕は、左右とも30度程度に開きリラックスできる場所に手のひらをおきます。リラックスしながらも、手のひらは床から上がって離れないように固定しておきましょう。
ヒップリフトの正しいやり方③足の位置がずれないようにお尻を持ち上げる
ヒップリフトの正しいやり方3つ目は、足の位置がずれないようにお尻を持ち上げることです。このときに、お尻をゆっくりと床から離すように持ち上げ、骨盤を上に近づけていくイメージで行うと上手くいくでしょう。
ヒップリフトの正しいやり方④膝からお腹までのラインを真っ直ぐにキープ
ヒップリフトの正しいやり方4つ目は、膝からお腹までのラインを真っ直ぐにキープします。お尻を持ち上げるのは、膝からお腹までのラインが真っ直ぐになるまでにとどめておきます。そして、この姿勢を10秒程度キープしましょう。
ヒップリフトの正しいやり方⑤ゆっくりとお尻や膝を下ろしていく
ヒップリフトの正しいやり方5つ目は、ゆっくりとお尻を膝を下ろしていきます。お尻を上げた姿勢をキープした後、お尻や膝を一気に床に下ろしてしまいたいところですが、グッと我慢をしてゆっくりと下ろしましょう。ヒップリフトでは、お尻を上げることもトレーニングになりますが、下ろすことも大切なトレーニングです。
ヒップリフトの正しいやり方⑥何分かかるか意識しながら10回行う
ヒップリフトの正しいやり方6つ目は、何分かかるか意識しながら10回行うことです。ヒップリフトは、お尻を上げるのに何分かかるか、お尻を下ろすのに何分かかるかを意識することが大切です。こうして、ヒップリフト1回に何分かかるかや、10回行うのに何分かかるかを意識し、毎回同じようにできるようにします。
