この記事では、カールアップという腹筋を鍛えることのできる筋トレのやり方についてご紹介しています。また、腹筋を鍛えるためにおすすめの筋トレ器具などもご紹介しています。カールアップは、腰を痛めずに行える 運動ですので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
カールアップとは？
カールアップとは①腹筋を鍛える筋トレ方法のこと
カールアップとは1つ目は、「腹筋を鍛える筋トレ方法のこと」です。カールアップは、仰向けや四つん這いの体勢を崩したような姿勢から始める腹筋運動のことです。従来の上体起こしと少し似ているのですが、腹筋をメインに負荷をかけますので、少しやり方が異なります。
カールアップとは②腰や背骨を痛めない腹筋の鍛え方のこと
カールアップとは2つ目は、「腰や背骨を痛めない腹筋の鍛え方のこと」です。従来の上体起こしは、背中や腰を丸める動作を行いながら直角に背中を上げる運動でしたが、カールアップでは腰を動かさず、胸を丸める動作を行います。
このことから、カールアップは従来の上体起こしとは異なり、腰や背骨を痛めない腹筋の鍛え方として最近よく知られるようになりました。
このようにカールアップは、腹筋を鍛えることだけでなく体への負担も考慮した筋トレですので、上体起こしをすることで腰や背骨を痛めた経験があるという方は、ぜひカールアップを試してみてください。
女性が腹筋を鍛えるメリットとは？
女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット①スタイルが良くなる！
女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット1つ目は、「スタイルが良くなる」ということです。腹筋を鍛えることで、ウエストが絞られて綺麗なくびれを手に入れることができます。このことから、今まで体のラインが出てしまうコーディネートは避けていたという方でも気兼ねなくファッションを楽しむことができます。
また、スタイルが良くなることで自分の外見に自信を持つことができるようにもなります。このように、腹筋を鍛えることでルックス的な面だけでなく内面にもメリットがありますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット②基礎代謝が向上し痩せやすくなる！
女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット2つ目は、「腹筋を鍛える筋トレを継続することにより基礎代謝が向上して痩せやすくなる」ということです。基礎代謝は、特に運動など目立った活動をしなくても、自然に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は、腹筋などを鍛える筋トレを継続することで向上していきます。
このため、腹筋を鍛えるための筋トレを継続することで痩せやすい体にすることができるのです。この腹筋を鍛える筋トレにより基礎代謝が高まった状態でダイエットのための運動を行うと、より早く効果を得ることにも繋がります。ダイエット中の方もぜひ腹筋を鍛えてみてくださいね。
女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット③姿勢を改善することができる
女性が運動をして腹筋を鍛えるメリット3つ目は、「姿勢を改善することができる」ということです。これは、女性が運動をして腹筋を鍛えることで、腹筋を含む体幹（インナーマッスル）も同時に鍛えることができるからです。
体幹（インナーマッスル）は姿勢を支える筋肉ですので、この部分の筋肉量が少ないことで猫背につながってしまいます。姿勢はフルタイムでパソコン作業をされている女性の方などが特に悩みやすい内容ではありますが、腹筋を鍛えることで改善することができます。
カールアップのやり方5選
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）①体幹を意識
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）1つ目は、「体幹を意識したカールアップ」の方法です。具体的なカールアップのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。慣れてきたら、骨盤は少し上げた状態で行うとより負荷をかけることができておすすめです。
なお、息を吸って吐きながら、肩甲骨が床から持ち上がるところまで上体を起こしていく際には、骨盤はつけたまま行うようにしましょう。また、息を吸って吐きながら、背骨を1つずつ床へと下げていく際には、体幹のカーブをそのまま維持しながら行うのがポイントとなっています。
体幹を意識したカールアップのやり方（鍛え方）
仰向けになり、膝を山型にする。
頭の後ろで手を組み、肘を張る。
息を吸って吐きながら、肩甲骨が床から持ち上がるところまで上体を起こしていく。
息を吸って吐きながら、背骨を1つずつ床へと下げていく。
呼吸に合わせて、5回繰り返し行う。
5呼吸終わったら、元の位置に戻っていけば完了！
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）②じっくり負荷
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）2つ目は、「じっくり負荷をかけるカールアップ」の方法です。具体的なカールアップのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。
なお、このカールアップは、首を曲げる運動ではないので、意識は背骨に向けるようにしましょう。また、背中を持ち上げて戻す際には、背中が反らないように注意してください。さらに負荷をかけたい場合には、両足を持ち上げたままで行うとより負荷をかけることができるので、慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね。
じっくり負荷をかけるカールアップのやり方（鍛え方）
仰向けの状態で、両手を頭の後ろにする。
息を吐きながら頭から順番に背骨を持ち上げる。
息を吸いながらみぞおちから順番に背骨を下ろす。
持ち上げる動作と下げる動作を1セットとして、合わせて10セット行えば完了！
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）③椅子を使って
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）3つ目は、「椅子を使ったカールアップ」の方法です。具体的なカールアップのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。なお、背中を丸めながら起き上がる際には、おへそを覗き込むようなイメージで行ってください。
この時、手の反動は使ってはいけないので気をつけましょう。無理して体全体を起こす必要はありませんので、できるだけ体全体を起こすようにしてください。また、力を抜きながら背中を下ろす際には、いきなりストンと全体を落とさないように注意しましょう。
椅子を使ったカールアップのやり方（鍛え方）
スタートポジションは、椅子の上に足を乗せ、膝の角度を90度にした状態で行う。
手を頭の後ろに添えて、背中を丸めながら起き上がる。
腹筋には力を込めたままで、ゆっくりと力を抜きながら背中を下ろす。
この背中を丸める動作と背中を下ろす動作を5回行えば完了！
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）④ハード
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）4つ目は、「ハードカールアップ」の方法です。具体的なカールアップのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。なお、膝と胸を近づけるようにする際には膝は90度の状態をキープし、膝と胸を離す際には足は完全に床につけないようにしましょう。
ハードカールアップのやり方（鍛え方）
仰向けになり、膝を山の形に立てた状態にする。
頭を少し浮かした状態で後頭部の後ろに両腕を組む。
両足を揃えた状態で足を持ち上げる。
ここから、膝と胸を近づけるようにする。
これを、5セットから10セット行う。
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）⑤両手をつける
腰や背骨を痛めない正しいカールアップのやり方（鍛え方）5つ目は、「両手をつけるカールアップ」の方法です。具体的なカールアップのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。
なお、このカールアップは、呼吸をゆっくりすることで下腹の引き締めにもつなげることができます。特にお尻を持ち上げる際には息を吸いながら行い、ゆっくりと下ろす際には、息を吐きながら行うように心がけましょう。
両手をつけるカールアップのやり方（鍛え方）
膝の後ろに手を置いて、ゆっくりと体を仰向けにする。
両手を体の横に置く。
両足を90度で持ち上げて、足首をクロスしていく。
下腹から順番にお腹をぎゅっと縮めてお尻を持ち上げる。
ゆっくりとお尻を下ろす。
これを5セットから8セット行う。
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレは？
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法①同時にウエスト絞り
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法1つ目は、「同時にウエスト絞りをすることのできる筋トレ方法」です。具体的な筋トレのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。なお、どうしてもきつい場合には、反動を使うイメージで足を頭の向こう側に持っていくようにしてもOKです。
腹筋を鍛えると同時にウエスト絞りができる筋トレ方法
仰向けで寝て、両手をお尻の下に敷く。
両足を上に上げる。
足先を軽く引っ掛けて膝を曲げる。
足首から下をクロスする。
この状態から少し下ろして、垂直真上に足を持ち上げるようにしてお腹を浮かせていく。
これを連続して30回行う。
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法②キープして負荷
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法2つ目は、「状態をキープして腹筋に負荷をかける筋トレ方法」です。具体的な筋トレのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。
なお、肘を肩の下にして、体が一直線になるような姿勢を取る際には、お尻が上がったり下がったりしないように状態をキープし続けるのがポイントです。
状態をキープして腹筋に負荷をかける筋トレ方法
四つん這いになる。
肘を肩の下にして、体が一直線になるような姿勢を取る。
足はつま先のみが床にするようにする。
30秒程度維持して、これを2セットから3セット行う。
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法③お尻の力も使う方法
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法3つ目は、「お尻の力も使って腹筋を鍛える筋トレ方法」です。具体的な筋トレのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。なお、仰向けになった際には、この筋トレでは手をお腹の上に置くようにしてください。
また、足をつけないように最大限足を下げる際には、足が震えるところを目安にキープする場所を決めるのがおすすめですので、筋トレの参考にしてみてくださいね。
お尻の力も使って腹筋を鍛える筋トレ方法
仰向けになる。
足を垂直に90度の高さになるようにまっすぐ上げる。
足をつけないように最大限足を下げる。
そのまま3秒間キープする。
これを3セットから5セット行う。
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法④脇の腹筋を鍛える
カールアップ以外の腹筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法4つ目は、「脇の腹筋が鍛えられておすすめの筋トレ方法」です。具体的な筋トレのやり方（鍛え方）は以下の通りとなっています。
なお、肩の下に肘を置く際には、腰から足のラインが1直線になるようなイメージで行うようにすると効率よく腹筋に負荷をかけることができます。
脇の腹筋が鍛えられておすすめの筋トレ方法
ヨガマットなどの上で、体の片方のみ横になる。
肩の下に肘を置き、これを左右同じように行う。
これを左右片方ずつ4セット行う。
