毎日5分でOK！おすすめヨガポーズ・フロー
毎日のルーティンとして最適なヨガポーズと流れについてご紹介していきます。
それぞれの効果とおすすめの理由も要チェック。
すべて行っても5分間程度で終わりますが、時間がないときには、①ダウンドッグ→②プランク→①ダウンドッグ→④チャイルドポーズの順で行っても良いでしょう。
これだけでも、ワンランク上の心と身体を手に入れることができますよ。
ダウンドッグ
筆者がどうしても時間がないときでも、これだけは毎日欠かさずに行う！というのが、ダウンドッグのポーズです。
背面全体、太もも裏のハムストリングを伸ばすことができ、疲労回復に役立ちます。
動きやすさも格段に変わります。
頭を下げる逆転のポーズを行うことで、血流の改善にも。
個人的にはリラックス効果も非常に高いと感じています。
ダウンドッグのポーズだけでも、あらゆる効果が得られます。
- 効果：全身のストレッチ、疲労回復効果、血流改善効果
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てます。両手は肩幅、両足は腰幅に広げます。手の5本指は均等に開き、中指を真っすぐ前に向けます。
- 息を吐きながら、両手で床を押し、お尻を斜め後方へ持ち上げます。太もも裏が伸びているのを感じましょう。
- 痛みがある場合は、膝を軽く曲げてもOKです。
- 肩と耳を遠くに離し、首の力を抜き目線を床に向けます。
- 4をゆっくり5回ほど呼吸を繰り返します。
プランクポーズ
ダウンドッグの後は、体幹を強化するプランクポーズを行いましょう。
毎日ルーティンとして続けることで、確実にお腹が凹みます！
起き上がり腹筋が苦手だという方は、ぜひプランクを続けてみてください。
1日の始まりに体幹を目覚めさせておくと、良い姿勢が保ちやすくなり、日常のあらゆる動作が疲れにくくなります。
腰痛予防にも効果的。集中力もアップします。
- 効果：体幹強化（お腹が凹む、姿勢改善、腰痛予防）、集中力アップ
やり方
- ダウンドッグの体勢から、息を吐きながらお尻を下げていきます。
- 体重を前方に移行していき、肩の真下に手首がくるようにします。両手の平でしっかり床を押します。
- つま先と手の平で全身を支えます。肩からかかとまでが一直線になるように、下っ腹に力を入れて腰の位置を保ちます。
- 5呼吸ホールドします。
スフィンクスのポーズ
胸を開くスフィンクスのポーズは、姿勢改善、呼吸を深めるなどの効果があります。
お腹を伸ばすことで、内臓機能も活性化されます。
肩の力を抜く、首を長く保つといった美しい姿勢の練習にもおすすめです。
コブラのポーズよりも腰を緩やかに反るので、朝でも気持ち良く行えます。
腰に違和感や痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう。
- 効果：姿勢改善、呼吸の改善、内臓機能の活性化、リラックス効果
やり方
- プランクポーズの状態から、息を吐きながら肘を曲げて床に下りていきます。脇は締めておきましょう。
- 息を吸いながら前腕で床を押し、胸を床から浮かせます。肩甲骨を軽く寄せましょう。
- 肩と耳を遠くに離し、首を長く保ちます。
- 真っすぐ前を見て、5呼吸ホールドします。
チャイルドポーズ
後屈のスフィンクスのポーズを行ったあとは、カウンターポーズとして前屈のチャイルドポーズを取り入れましょう。
腰の緊張を緩めることができます。
セットで行うことで、身体のバランスを保ち、身体への負担を軽減することができます。
自然とゆったりできるポーズです。
- 効果：リラックス効果、腰痛の予防・改善
やり方
- コブラのポーズから、ゆっくりと体重を後方に移行させていきます。一度、四つん這いになってもOK。
- 両足のつま先同士をつけて、太ももの上に上半身を預けます。
- 両腕は前に伸ばすか、身体に沿って後方に置いておきます。
- おでこを床につけ（難しい場合はタオルやクッションを置きます）5呼吸ホールドします。
うさぎのポーズ
頭頂を床につける逆転のポーズであるうさぎのポーズは、疲労回復に効果大。
頭頂にあるツボを刺激することで、眼精疲労や頭痛の改善にも良いとされています。
個人的にも、うさぎのポーズを行うと視界がパッとクリアになる感覚があります。
肩甲骨をグッと寄せることで、肩回りのストレッチとしても良い動きです。
- 効果：疲労回復、眼精疲労回復、頭痛の緩和、肩回りのストレッチ
やり方
- チャイルドポーズから、前腕をついた四つん這いになります。
- 前腕をついた間に頭を入れて、頭頂を床につけます。お尻を高く上げ、膝立ちの姿勢になります。
- 安定したら、両手を床から離し、肩甲骨を寄せて背中側で組みます。
- 首が詰まらないように意識しながら、5呼吸ホールドします。
ダウンドッグ
再びダウンドッグを行います。
最初に行ったダウンドッグよりも、快適に行えているかなど身体の様子をチェックしていきましょう。
ハイランジのポーズ
ダウンドッグの次は下半身の筋肉を刺激するハイランジのポーズへ。
力強く行う、エネルギーを高めていきましょう。
ヒップアップ、体幹の安定など、スタイルアップに役立つ代表的なヨガポーズの一つです。
股関節の柔軟性を高める効果もあります。
毎日続けていくことで筋力がつくと、あらゆるポーズが楽に取り組めるようになってきます。
- 効果：下半身の筋力アップ、体幹の強化、股関節のストレッチ
やり方
- ダウンドッグのポーズから、右足を大きく前に踏み込みます。
- 息を吸いながら、上半身を起き上がらせ前を向き、腰を落とします。同時に両手を耳の横まで回し上げます。
- 右足の膝は深く曲げ、左足の膝は伸ばします。右足の膝が足首より前に出てしまうと負担がかかるので注意。
- 反り腰にならないようお腹を真っすぐに保ちながら、5呼吸キープ。両手を床に下ろし、足を後方へ戻しダウンドッグのポーズへ。反対側も同様に行います。
ヨガを毎日続けるコツ
ヨガを毎日続けるには、ルーティンに組み込むことが大切です。
教室へ通うことのメリットは、インストラクターに正しいフォームをチェックしてもらえたり、キツいと感じるポーズでも励まして貰えたりといういうこと。
毎日きちんとしたレッスンを受けられるのはとても有意義ですが、通い続けるのに毎日ではちょっと大変ですね。
他の人と一緒に行うと無理してしまいがちな人や、通うのが面倒な人は自宅で行うのが良いでしょう。
分かりやすく説明されたDVDやアプリなどを参考に、鏡でフォームをチェックすると、より良いですね。
自宅で行うヨガのメリットは経済的にも時間的にも負担がないこと。
そして自分のペースでできることです。
毎日通うとなると、その経済的・時間的な負担は結構なものですよね。
自分にとって心地良いと感じられる環境でヨガを行うとより快適に、さらには継続へと繋がります。
提供・yoganess
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