糖質制限はダイエットだけでなく健康にも効果が期待できますね。今では外食やコンビニでも糖質オフされたメニューもたくさんあります。そこで今回は、簡単に作れる糖質制限レシピ、1日の食事をコンビニにしたときの糖質制限メニュー、おすすめの糖質制限レシピ本や糖質制限におすすめのアプリ、ブログをご紹介します。
簡単に作れる糖質制限レシピ8選
では早速、簡単に作れて美味しい低糖質のレシピを見ていきましょう。
簡単！糖質制限レシピ①オムキャベツ
オムライスが食べたいときはご飯をキャベツに代えて糖質制限するレシピです！
【レシピ】3人前
- 玉ねぎ 1個
- 人参 1本
- ハム 150ｇ
- キャベツ 800ｇ
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
（卵用調味料）
- 卵（1人分） 2個
- 牛乳 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
①フライパンにオイル大さじ2を入れ、千切りの玉ねぎと人参を炒める
②千切りしたハムを入れる
③千切りキャベツを入れ、塩小さじ1と砂糖小さじ1を入れ味を整え、お皿に盛っておく
④1人分の卵とオイル小さじ1と牛乳、ひとつまみの塩を入れ混ぜる
⑤フライパンにオイルを入れ④を入れる
⑥卵のふちを箸ではがし、真ん中も動くのも確認したら⑤にかぶせる
⑦ケチャップをかけて完成
簡単！糖質制限レシピ②お弁当にもOKなおから大根餅
おからパウダーを使うことで糖質オフに成功。お弁当やおやつにもgoodですよ。
【レシピ】2～3人前
- 大根 150ｇ
- ツナ缶（汁ごと） 1缶
- ★片栗粉 大さじ3
- ★おからパウダー 大さじ3
- ★酒 大さじ1
- ★しょうゆ 小さじ1
- ★オイスターソース 大さじ1
- ねぎ 1本
- ごま油 大さじ1
①すりおろした大根は絞り汁をボウルに入れて★を混ぜる。まとまったらツナ缶、残りの大根、刻んだネギを加えて混ぜる
②ごま油を入れたフライパンに①を成形して入れ、表面がカリっとするまで両面焼く
③お皿に持ってお好みでタレを付けて完成
簡単！糖質制限レシピ③肉なし♪豆腐ハンバーグ
豆腐を使うことでしっかり糖質オフ！お弁当にもおすすめの、ご飯がすすむおかずです。
【レシピ】2∼4人前
- 木綿豆腐 1丁
- えのき 40ｇ
- 玉ねぎ 1/3個
- すりおろしショウガ 10ｇ
- 溶き卵 1個
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
- パン粉 30ｇ
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 少々
①フライパンにオイルをしき、みじん切りにした玉ねぎを半透明になるまで炒め、えのきを加えて更に炒める
②豆腐は耐熱容器に入れ崩した状態でレンジ（600W）で3分加熱し、水気をきっておく
③ボウルに①と②、ショウガ、溶き卵、塩、こしょうを加え、豆腐を細かくつぶすように混ぜる
④パン粉を③に混ぜながら4等分くらいに成形し、フライパンで弱めの中火で焼く
⑤焼き色が付いたら反対にし、蓋をして蒸し焼きにする
簡単！糖質制限レシピ④しっとり鶏ハム
糖質制限におすすめな鶏肉を使って鶏ハム。お弁当にもgoodです！日持ちするので作り置きにも。
【レシピ】
- 鶏むね肉 1枚
- 砂糖 大さじ1
- 液体塩こうじ 大さじ1
①味が染み込みやすいように、鶏むね肉にフォークで穴を開ける
②砂糖を①にすりこみ、液体塩こうじをまぶして馴染ませる
③ジップロップに②を入れ中身が漏れないように閉める
④大きめの鍋またはフライパンに③が浸かるまでの水をいれ、弱火で30分ほど火にかける
⑤30分経ったら反対にし、さらに弱火で30分火にかける
⑥火を止めて、粗熱が取れるまで放置する
⑦粗熱が取れたら好みの大きさにカットし、冷蔵庫で冷やす
簡単！糖質制限レシピ⑤朝食に豆腐とチーズのふんわりオムレツ
豆腐とチーズの糖質制限向きレシピ。朝食にもおすすめのふんわりオムレツです。
【レシピ】2人前
- 卵 3個
- 絹豆腐 150ｇ
- ツナ缶 1缶
- とろけるチーズ 4枚
- 塩 ひとつまみ
- ほんだし 小さじ1/2
- サラダ油 大さじ1
①ボウルに豆腐を入れて泡だて器でつぶし滑らかになるまで混ぜる
②卵を加えて混ぜ、とろけるチーズ2枚分をちぎって入れ、塩、ほんだし、汁を切ったツナを入れて混ぜる
③サラダ油をひいたフライパンに②を入れ、軽く混ぜながら半熟状態まで加熱し、半分に折る
④上に残りのチーズをのせ蓋をし、チーズが溶けたらお皿に盛る
簡単！糖質制限レシピ⑥豚バラ大根と厚揚げで糖質オフの炒めもの
豚バラも厚揚げも低糖質なので糖質制限向きのおかずレシピ。作り置きができるのでお弁当にもおすすめです。
【レシピ】2人前
- 大根 10ｃｍ
- 豚こま又は豚バラ 100ｇ
- 長ネギ 1/2本
- ねぎ 少々
（調味料）
- だし 100ｃｃ
- みりん 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
①大根は5ｃｍの輪切りにし、1ｃｍの拍子切りにしてから軽く茹でる
②厚揚げも大根同様に切って、長ネギは小口切り、飾りのネギも小口切りにする
③大根、豚肉をごま油大1で炒める。その後、厚揚げを入れ調味料も入れる
④中火にして煮汁が無くなるまで煮詰め、長ネギを投入。軽く炒めたらお皿に盛って飾りのネギを散らす
簡単！糖質制限レシピ⑦糖質オフ！ピーマンと豚バラのバター炒め
こちらも低糖質の材料だけを使ったおかずレシピ。作り置きができるのでお弁当にもOKです。
【レシピ】2～3人前
- 豚バラ 200ｇ
- ピーマン 5個
- バター 15ｇ
- 鶏ガラスープのもと 小さじ1
- しょうゆ 小さじ2
①ピーマンは細切り、豚バラは1ｃｍ間隔でカットし、細かくする
②バターを入れたフライパンに豚バラを入れ炒める
③豚バラに火が通ったらピーマンを入れ更に炒める
④鶏ガラスープのもと、醤油を入れてしんなりするまで炒めたら完成
簡単！糖質制限レシピ⑧糖質オフ！無限ピーマン
やみつきになるおかず、無限ピーマン。低糖質なので糖質制限向き！作り置きもできてレンジで簡単に作れます。お弁当にもおすすめです。
【レシピ】2人前
- ピーマン 5個
- ツナ缶 1缶
- ★ごま油 小さじ1
- ★鶏ガラスープ 小さじ1
- ブラックペッパー 少々
①ピーマンは細切りにし、ツナは汁気を切っておく
②耐熱容器に①を入れラップをかけてレンジ（600W）で2分加熱する
③★を混ぜ合わせ、ブラックペッパーをふって完成
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
