寒い冬のヨガの服装は？
ヨガウェアは比較的薄いものが多いですが、寒い冬にヨガを行う場合は、始めは温かい格好で行いましょう。
ヨガポーズを繰り返し、身体がじんわりと温まってきたら脱げるように、ヨガウェアの上に長袖を1枚着るのがおすすめです。
フード付きのパーカーはポーズの妨げになることもあるので、シンプルなデザインのものを選びましょう。
寒い冬におすすめのヨガポーズ
ここからは、寒い冬におすすめのヨガポーズをいくつかご紹介していきます。
ヨガ未経験の方、ヨガ初心者の方でも取り組める内容になっています。
1つのポーズだけで終わらせず、すべて行うとより効果を感じやすくなります。
キャット＆カウのポーズ
寒くて猫背になり胸が縮こまりがちな冬にぴったりなのが、上半身全体をほぐせるキャット＆カウのポーズです。
呼吸とポーズを連動させる良い練習にもなります。
ゆったりとした深い呼吸で行うと、ぽかぽか身体が温まっていきます。
やり方
- 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。
- お腹に軽く力を入れて背中側に引き上げ、背中を平らに保ちます。
- 息を吐きます。
- 息を吸いながら、腰を反らせていきます。肩甲骨を寄せ、お尻を突き出します。目線を天井に向けます。
- 息を吐きながら、背中を丸めていきます。お腹を背中側に引き寄せ、首を下げて、目線はお腹に向けます。肩甲骨を開き、背中をリラックスさせます。
- 4～5の動きを5～10回繰り返します。
腰を強く反るのではなく、肩甲骨の動きに意識を向けましょう。
腰を反るときは、お腹の力を抜き切らないのが、腰を痛めないポイントです。
ハイランジのポーズ
股関節を大きく前後に広げて行うハイランジのポーズです。
腰を深く落とし、下半身と体幹の筋肉をしっかり使うことで、身体が熱くなってきます。
寒いと縮こまりがちな肩周りもすっきりします。
継続することで、筋肉量アップがはかれるポーズです。
やり方
- 足を前後に大きく広げます。両手は腰にそえます。
- 息を吐きながら、腰を真下に落としていきます。前足の足裏全体で床をとらえ、膝を深く曲げます。後足の膝は真っすぐ伸ばし、かかとを浮かせます。前足の膝がかかとの真上にくるようにします。
- 息を吸いながら、両手を耳の真横まで持ち上げます。指先は真っすぐ伸ばし、上から引っ張られるイメージを持ちます。耳と肩を遠ざけます。
- 3～5呼吸ホールドします。反対側も同様に行います。
腰を反らせると負担が大きくなるのでNG。
お腹に力を入れて、腰を真っすぐに保ちましょう。
英雄のポーズ
ハイランジともよく似ている英雄のポーズ。
熱を作り出すとも言われる、力強いポーズです。
股関節をより柔軟にしていきます。
気持ちも前向きになります。
やり方
- 足を前後に大きく広げます。両手は腰にそえます。
- 後方のつま先を45度外側に広げます。両足のかかと同士が一直線になるように調節します。身体の正面は、真っすぐ前を向くようにします。
- 息を吐きながら、腰を真下に落としていきます。前足の足裏全体で床をとらえ、膝を深く曲げます。後足の膝は真っすぐ伸ばします。前足の膝がかかとの真上にくるようにします。
- 息を吸いながら、両手を耳の真横まで持ち上げます。指先は真っすぐ伸ばし、上から引っ張られるイメージを持ちます。耳と肩を遠ざけます。
- 3～5呼吸ホールドします。反対側も同様に行います。
両足でマットを踏み締め、後ろ足が浮かないように注意します。
後足の太ももは正面を向くように意識しましょう。
腰を反らせず、体幹をしっかり使います。
橋のポーズ
寝たまま行える橋のポーズで、下半身全体の筋肉を目覚めさせ、身体を温めていきましょう。
血流改善にも効果てきめん。
ヒップアップにも良いポーズです。
しっかりと胸を開くことで、気持ちも前向きになります。
やり方
- 仰向けに寝ます。足を腰幅に開き、膝の真下かかとが来るようにして、膝を立てます。
- 手の平を床に向けます。お腹に軽く力を入れて、背中が床から浮かないようにします。
- 息を吸いながら、足裏全体でマットを押し、お尻を持ち上げます。膝から肩が一直線になるように。
- 肩甲骨を寄せ、背中の下で両指を組みます。
- 3～5呼吸ホルドし、ゆっくり元に戻ります。
肩周りが詰まってしまうと苦しくなるので、肩と耳を離し、首を長く保つことを意識しましょう。
両膝が広がってしまわないように、つま先は真っすぐ前に向けます。
ガス抜きのポーズ
寒くて心まで落ち込みがちな冬は、ガス抜きのポーズでリラックスし、自律神経を整えましょう。
身体を丸めることで、安心感を得られます。
便秘解消、腰痛予防にも効果的なヨガポーズです。
ゆるやかなストレッチが叶うので、冬の起床時や就寝前に取り入れるのもおすすめです。
やり方
- 仰向けに寝ます。背中全体を床につけます。
- 両足の膝を曲げて引き寄せ、胸の前で抱えます。
- 股関節をストレッチしながら、深い呼吸を続けます。
- 背中をゆるやかに丸めた状態にし、首の力を抜いて、身体を重力に任せましょう。
少し顎を上げて肩を下げ、首周りをリラックスさせて行います。
ヨガで寒い冬を乗り切る！
基礎代謝の低下や自律神経の乱れによって、寒い冬がより辛いものになっている方は多いと思います。
冷えた体では、やる気も起きず、思考もネガティブになってしまいますね。
寒い冬でも快適な日々を過ごすために、ぜひ今回ご紹介したヨガを取り入れてみてください。
続けていくと、寒い冬でもぽかぽかと温かい身体になれますよ。
提供・yoganess
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