ラーメンやうどんなど麺文化の豊かな日本ですが、中でも歴史の古いそばは「そばダイエット」を行う人もいる程ヘルシーで栄養価の高い食材なんですよ。そこで今回は、そばのカロリーやおすすめの低カロリーなそば料理をご紹介します！日本人に不可欠なそばの魅力を感じて下さいね！
そばの選び方について｜そばの種類は？十割そばや二八そばとは？
そばの選び方①そばには「更科」「田舎」「藪」「砂場」などの種類がある
日本人にとって身近なそばですが、麺を見てみると白っぽかったり黒っぽかったりと違いがあることに気が付きます。また、江戸時代に大ブームとなり今でも人気の江戸そばには「御三家」と呼ばれる有名な3つの系譜があります。以下によく耳にするそばの種類をまとめましたので、ご参考下さい！
そばの種類と特徴
| そばの名称 | 特徴 |
| 更科そば | 江戸そば御三家の1つ。「一番粉」と呼ばれるそばの実を製粉した際に一番最初に出来る粉で作られた真っ白い麺が特徴。 |
| 田舎そば | 更科そばとは反対に、太めで黒っぽい麺が特徴。色や香りの強いそば。 |
| 藪そば | 江戸そば御三家の1つ。緑がかった麺が特徴。醤油味の強い麺つゆを用いるため、麺の先だけ麺つゆにつけて食べる。 |
| 砂場そば | 江戸そば御三家の1つだが、発祥は大阪。甘くて濃い麺つゆが特徴。 |
そばの選び方②そばには「十割」「二八」などそば粉の割合の違いがある
「十割」「二八」はそば粉とつなぎとなる小麦粉の割合のことで、「二八」は小麦粉2：そば粉8の割合を意味し、小麦粉を混ぜることで打ちやすく食べた際の喉ごしが滑らかになります。反対にそば粉のみで打たれた十割そばは、噛み応えがあり風味が強いのが特徴です。どちらの割合がお好みか、是非食べ比べてみて下さい。
そばの栄養は？美容効果について
そばの栄養・美容効果①そばには美容や健康に良い栄養が多く含まれている
そばにはたんぱく質・ビタミン・食物繊維が豊富に含まれています。美肌効果は勿論、アンチエイジングや便秘解消、生活習慣病の予防など、美容や健康に関する様々な効果が期待できる食材です。但し、そばに含まれるビタミンは水に溶けやすくゆでた際にお湯に溶けだしてしまうので、そば湯までしっかり飲むのがおすすめです。
そばの栄養・美容効果②低GI食品のそばはダイエット向きの炭水化物
炭水化物は太りやすくダイエットには不向きだと言われているにもかかわらず、そばがダイエットに適しているのは、そばが低GI食品だからです。低GI食品は血糖値を上げにくいため体内に脂肪を蓄積させないだけでなく、腹持ちが良く満腹感が持続します。ダイエット中に炭水化物が食べたくなったなら、そばがおすすめです。
そばのカロリーについて
そばのカロリー①そば一人前のカロリーは300kcal弱
そばにはゆで麺・乾麺・冷凍麺などがありますが、それぞれゆでる前の100g当たりのカロリーを比較してみると大きな差があることが分かります。例えば乾麺は飛び抜けて高い値なので、カロリーを気にするなら乾麺は避けた方が良いように見えますよね。
しかしゆでた後の一食当たりはどれも一人前300kcal弱で差がなくなります。これはゆでる際に麺が水分を吸収し重量が増えるためで、乾麺のように水分を吸収し約2.6倍にも量が増えるものはたった100gでも十分な一人前の量になるからです。ゆでる前ではなく、ゆでた後のカロリーで比較するのが重要です。
そば一人前のカロリー
| 100g | 茹でる際の一人前の量 | 茹でた後の一人前のカロリー | |
| ゆで（生）麺 | 274kcal | 120g | 301kcal |
| 乾麺 | 344kcal | 100ｇ | 296kcal |
| 冷凍麺 | 135kcal | 180g | 252kcal |
乾麺は大盛りや小盛りなど一人前の量を調整しやすく、また賞味期限も長く保存がしやすいので家に常備しておくと便利です。
そばのカロリー②そばは麺類の中でも低カロリーでヘルシー
そばは他の麺類と比べてもカロリーが低く、とてもヘルシーな食材であることが分かります。うどんとそばはカロリーは同じような数値ですが、うどんは先程ご紹介したGI値がそばの2倍もあり血糖値を上昇させ太りやすくします。そばかうどんで迷ったらそばを選びたいですね！
そば以外の麺料理一人前のカロリー
| 盛りうどん | 274kcal |
| かけうどん | 296kcal |
| 醤油ラーメン | 416kcal |
| ミートソースパスタ | 713kcal |
定番そばメニューのカロリー7選
定番そばメニューのカロリー①盛りそば
盛りそばの一人前のカロリーは284kcalです。そばをつゆにつけて食べるスタイルの盛りそばはそばメニューの中でも最もヘルシーな食べ方です。特定の割合の小麦粉をつなぎとして使用せずにそば粉のみで作った十割そばなら、グルテンフリーで歯ごたえも感じられよりヘルシーです。乾麺を固めにゆでるのもおすすめです。
定番そばメニューのカロリー②かけそば
かけそばの一人前のカロリーは324kcalです。あたたかいそばを食べるのであればかけそばが最もヘルシーです。薬味としてトッピングされたネギには、ビタミンの吸収を助ける働きがあり効率的に栄養を吸収することができます。唐辛子などの薬味を加えれば、そばの温かさと相乗効果で新陳代謝が促進されますよ。
定番そばメニューのカロリー③月見そば
月見そばの一人前のカロリーは380kcalです。栄養価の高い卵が入った月見そばは、低カロリーで健康的なそばメニューの1つです。家庭で簡単に作れるのも嬉しいですね。生卵は食べる前に熱々のそばの下に沈め、温まって白くなった白身をそばと絡めながら食べるのが通ですよ！
定番そばメニューのカロリー④天ぷらそば
天ぷらそばの一人前のカロリーは560kcalです。海老を始めとする様々な具材の天ぷらが乗った天ぷらそばは、贅沢感があって定番のそばの中でも人気の高いメニューですね。もりそばやかけそばと比べるとカロリーは高いですが、それでも500kcal台なので安心して食べることができそうです。
定番そばメニューのカロリー⑤おろしそば
おろしそばの一人前のカロリーは323kcalです。大根おろしが乗ったおろしそばは、さっぱりしていて夏の暑い日や食欲がない時でも食べやすいメニューです。大根のアミラーゼには消化を早める働きがあり腹持ちが悪くなってしまうので、ダイエットする際には注意しましょう。
定番そばメニューのカロリー⑥山かけそば
山かけそばの一人前のカロリーは378kcalです。滋養強壮効果が高く夏バテにも効く山芋をたっぷりかけて食べる山かけそばは、夏の人気そばメニューの1つですね。ちなみに山かけそばととろろそばの違いは諸説あるようですが、温かいそばを山かけと呼ぶことが多いようです。
定番そばメニューのカロリー⑦鴨南蛮
鴨南蛮の一人前のカロリーは577kcalです。脂ののった鴨肉とネギのハーモニーが絶妙な鴨南蛮は、寒い日に食べたい冬グルメの1つですね。鴨肉は鶏肉よりもさらにヘルシーで、豊富に含まれる鉄分はネギと一緒に食べることで吸収が高まるため、女性にとって嬉しいメニューと言えそうですね！
