「筋肉量が多い人がうらやましい」あるいは「自分は女性なのに筋肉質だけどなぜ？」と気になる方もいるでしょう。今回は、「筋肉がつきやすい人の特徴」をご紹介します。正しく筋肉をつけるための方法や筋トレのコツ、食事方法も解説するので、ぜひチェックしてみてください。
筋肉がつきやすい人の特徴・つきにくい人との違い
①ホルモン物質「テストステロン」の量
どうして筋肉の付きやすさ付きにくさが人によって違うのを皆さんご存知ですか？様々な理由があるのですが、まず筋肉がつきやすい人の特徴の1つ目として【ホルモンの量が多い】という所にあります。
筋肉のつきやすい人には『テストステロン』という男性ホルモンの一種にあたり、筋肉の成長に関わる重要なホルモンが元々生まれた時から多いことにあります。なので筋肉がつきにくい人は、生まれた時からホルモンの量の値が低いという事になり、ホルモンの量が多い人に比べて筋肉がつきずらい体質という事になります。
テストステロンの量の違いは、生まれるてくる前に母体でどれだけテストステロンを浴びていたかによって量に違いが出てきます。よってより多くのテストステロンを浴びた胎児が筋肉の付きやすい人であることがわかります。
②男女の性別
筋肉がつきやすい人の特徴とつき方の違いの2つ目として、【男性女性の遺伝・体質による違い】により筋肉のつきやすさが異なります。
男女でテストステロンの量は大きくことなり、男性の方がテストステロンの量が多く筋肉がつきやすいです。男性が女性に比べて筋肉がつきやすいのはこのテストステロンが関係していることがわかります。女性が筋トレとしても筋肉がつきにくいのはこのためです。
③指の長さ
筋肉がつきやすい人の特徴の3つ目として【指の長さの違い】にあります。調べ方はいたって簡単です。『右手の人差し指と薬指』をチェックしてみてください。
右手を人差し指と薬指を比べてみた時に『人差し指よりも薬指の長い方』は生まれる前の胎児のころ、たくさんのテストステロンを浴びている傾向にあります。逆に『人差し指の方が長かったり、薬指と同じ長さ』の方は、女性ホルモンを多く浴びている傾向にあります。
男性は比較的、薬指が長い方が女性よりも多くなるのですが、やはり女性アスリートの方は薬指が長い方が多くみうけられます。
④年齢
筋肉がつきやすい人の特徴4つ目として、【年齢による違い】が上げられます。年齢を重ねるごとにホルモンの量が減ってくることがわかっており、20代30代のうちは比較的テストステロンも出やすく筋肉がつきやすいです。
逆に年齢を重ねていった後に筋肉をつけようと思うと、今までで付いた脂肪が邪魔をして付きにくかったり、ホルモンの減少に伴い筋肉を作る速さも遅くなっていきます。
筋肉がつきやすい人・つきにくい人の特徴を整理すると...
筋肉のつえきやすい人とつきにくい人の違いには今までも述べたとおり様々な特徴がありますが、一番大きい点で言えばやはり男性ホルモン(テストステロン)の量の違いが第一であることがわかりましたね。それ以外にも生まれる前や遺伝子、年齢などでも違うので自分がどのタイプなのかわかると、これからの生活に役立ちます。
【筋肉のつきやすい人の傾向】
・男性ホルモン(テストステロン)の量が多い
・胎児の頃に男性ホルモンをたくさん浴びている
・年齢が若い
・人差し指より薬指が長い
【筋肉がつきにくい人の傾向】
・男性ホルモン(テストステロン)の量が少ない
・胎児の頃、女性ホルモンを多く浴びている
・年齢を重ねている
・薬指より人差し指が長いまたは同じ長さ
筋肉がつきやすい体質になる方法
方法①質の高い睡眠を摂る
筋肉がつきやすい体質になるにの1つ目に重要なのは、【質の高い睡眠を摂る】ことにあります。質の高い睡眠を摂ることによって、筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが、分泌されやすいくなります。
質の高い睡眠とは、出来るだけ同じ時間に寝起きするようにして、カラダのリズムを整える事です。そうすると徐々にカラダは睡眠時間帯を覚えてホルモンを出しやすくなります。
方法②筋トレ後はしっかり休息をとる
筋肉がつきやすい体質になるにための2つ目のポイントとして、【筋トレ後などにしっかり休息をとる】という事です。筋トレはトレーニングのあとたくさんやればいいかというとそうではなくは、休息が必要となってきます。回復には48～72時間(個人差あり)ほど必要といわれています。
十分な休養を摂ることによって、疲労した筋肉は徐々に回復していきます。すると、さらに強く大きな筋肉となりやすくなります。栄養や休息をバランスよく取り入れることにより、筋肉の疲労回復がスムーズなっていきます。
筋肉がつきやすい筋トレのコツ
コツ①適度な頻度でのトレーニング
正しく筋肉をつけるために1つ目のポイントとして【適度な頻度でのトレーニング】というのがあります。正しい頻度でトレーニングをすると筋肉も付きやすくなってきます。筋肉トレーニングの場合は、やりすぎてもやらなすぎても効果を出すのが難しいといわれています。
運動を始めたばかりの初心者の方はは週2～3回程度、何らかのスポーツ経験者の方は3～4回程度、スポーツ選手であれば週4～5回程度が望ましいとされており、トレーニング後、筋肉が回復するおよそ48～72時間後にまたトレーニングをすることで効果が出てくるといわれています。
コツ②時間帯は午後〜夕方
正しい筋肉をつけるための2つ目のポイントに【効果的な時間帯に筋トレをする】です。カラダの機能は昼間から夕方にピークを迎えるのが生体リズムといわれており、そのため午後から夕方はトレーニングの効果が表れやすいのはといわれています。
朝は体温も低く、筋肉が固まっている状態にあるため、朝起きてから体を動かし始めて、食事もとり、体温の高くなった数時間の夕方の方が効果が出やすいという事になります。
近年の研究で、成長ホルモンの出やすさには時間帯がかかわってくるという研究結果もでており、十分な睡眠をとっている方が夕方にトレーニングをすることで、朝にするより効果が出やすい傾向にあるというデータ結果がでています。ですので、トレーニングの際は、時間帯なども気にして実践してみてくださいね。
コツ③筋肉の大きな部位から鍛える
正しい筋肉をつけるための3つ目のポイントに【筋肉の大きな部位から鍛える】という事です。効率的な筋トレの方法として、トレーニングを正しい順番で行うことも重要となります。
順番は、『大きい筋肉から小さい筋肉へ』トレーニングをするのが基本で、全身の約70%を下半身の筋肉が占めているので大きい筋肉は下半身に集中しています。ですので、「下半身から上半身へ」とトレーニングをするのが効率的と言えるでしょう。
その理由として、大きな筋肉を鍛えると同時に小さな筋肉も一緒に鍛えられることにあります。さらに大きい筋肉を鍛えるには体力はもちろん、集中力も必要となります。なので体力と集中力のある間に大きい筋肉を先に鍛えることによって、同時に小さい筋肉も鍛える事が出来ます。
