正月になると食べたくなるお餅。美味しくてついたくさん食べてしまいたくなりますが、太ってしまわないか不安になりますよね。そこで今回は、減量外来ドクターの工藤 孝文（くどう たかふみ）先生に、気になるお餅のカロリーや糖質量について、餅を食べても太るのを防ぐ方法について教えてもらいました。
ダイエット中でもお餅が食べたい！
毎年お正月になると太ってしまうという方は多いはず。この時期に太ってしまうのは、いつもより食べすぎてしまうこと、さらにダラダラと過ごし運動不足になってしまうことが原因です。
食べ過ぎてしまうお正月の食べ物の代表といれば、「餅」ではないでしょうか。日本のお正月という感じで風情があっていいですよね。さまざまな味付きがあり、飽きることがなくついつい食べ過ぎてしまうものです。ただし餅は炭水化物なので、食べ過ぎれば当然太ってしまいます。
でも、工夫して食べればダイエット中でも食べて大丈夫ですよ。そこで今回は、餅の気になるカロリーや糖質量、太ってしまう原因などについてご紹介していきます。
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- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
餅のカロリーは？ご飯より低い？高い？
まず、気になる一般的な切り餅のカロリーは、130キロカロリー前後です。他の炭水化物とも比べてみましょう。
- 切り餅1個（54ｇ）127キロカロリー
- 丸餅1個（34ｇ）80キロカロリー
- ご飯（お米）茶碗軽く1膳 （150ｇ）252キロカロリー
- うどん1杯（250ｇ）307キロカロリー
- そば1杯（170ｇ）268キロカロリー
- フランスパン2切れ（3㎝の厚み）140キロカロリー
- ベーグル1個（95ｇ）221キロカロリー
- コンビニのツナマヨネーズのおにぎり1個 197キロカロリー
低カロリーとは言えないものの、意外にもお餅1個あたりのカロリーはその他の炭水化物と比較するとそう高くないと感じたのではないでしょうか。切り餅2個食べたとして約250キロカロリーで、ご飯1杯分と同等のカロリーになります。
ただし、これは餅単体で食べた場合のカロリーです。食べるときには味付けをすることになるので、その分カロリーが高くなるということはお忘れなく。実際には、具入りおにぎり1個分のカロリーと同等もしくはそれ以上のカロリーになります。
餅の糖質量は？糖質制限中は食べちゃダメ？
次に餅の糖質がどれくらいあるのか、餅の糖質量について他の炭水化物と比べてみましょう。
- 切り餅1個 24.8ｇ
- ご飯（お米）茶碗1杯（150ｇ）55.1ｇ
- うどん1杯 （250ｇ）58.5ｇ
- そば1杯 47．3ｇ
- フランスパン2切れ（50ｇ）27.4ｇ
- ベーグル1個（95ｇ）43.1ｇ
- コンビニのツナマヨネーズのおにぎり1個 30～35ｇ
やはり炭水化物なので、それなりに糖質量があります。切り餅を2個食べたときの糖質は約50ｇで、ごはん茶碗1杯分とほぼ同じになります。ゆるい糖質制ダイエットでは、1日の糖質摂取量を70～130gに抑えるのが基本なので、餅を1個食べても、他の食事を調節すれば問題ない数字ではないでしょうか。
餅の栄養成分
普段お米として食べているのはうるち米ですが、餅はもち米を使用します。ふたつの米の違いはデンプンの成分。うるち米にはアミロースとアミロペクチンが含まれますが、もち米はアミロペクチンのみでできています。米や餅の主成分はデンプン、もち米の粘りが多いのはこの成分があるからです。
餅は他の炭水化物よりも食べごたえがある
みなさん経験があると思いますが、餅は他の炭水化物に比べると食べるのに時間がかかります。よく噛んで食べれば、満腹中枢を刺激しやすいです。腹持ちも良く、1個でもしっかりと満足感を得ることができます。
飲む様に餅を食べるのは辞めましょう。喉に詰まらせてしまう危険性もありますし、満腹中枢が刺激されず食べ過ぎてしまいますよ。
