腰回りが痩せるヨガポーズ
ではここから、腰回りが痩せるヨガポーズを6つご紹介していきます。
最初はキツいと感じるかも知れませんが、やっていくうちにだんだん筋力がついていくと思うので続けてみてください。
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズは上半身をねじっていくので、腰回りのお肉を取るのに効果的です。
無理してねじりすぎると腰を痛める可能性があるので、無理にねじないようにしましょう。
【やり方】
- 骨盤を立て、両脚を伸ばした長座の姿勢で座ります。
- 左膝曲げて右足の外側の床に置き、そのまま右膝を曲げます。
- 両方の座骨は床につけて、土台を安定させましょう。
ポイント
両膝を曲げるとお尻が浮いてしまう場合は片足を伸ばしたままで大丈夫です。
- 右手は左膝を抱え、左手はお尻側に置き、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら左へツイストします。
- 呼吸を繰り返しポーズをキープします。
- 吐く息ではお腹を薄くしていきましょう。
- 反対側も行いましょう。
ポイント
骨盤が後ろに傾いてしまうときは、ブランケットなどをお尻に敷いて座ります。
ねじった体側を伸ばすポーズ
ねじった体側を伸ばすポーズは、強度が少し高いポーズです。
ねじることで腰回りも使っていくので、スッキリしていきます。
また、両手を合わせて押し合うことで大胸筋も使うため、ハリのある胸に導いてくれるポーズです。
【やり方】
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。
- 手と手の間に右足を入れ、左足の指先は立て、上体を起こします。
- 右足の外側に左肘をかけ両手を合わせたら、両手で押し合うようにしながら左肘と右膝で押し合うようにして、胸を一つ持ち上げます。
- 余裕のある方は、左足の膝を伸ばします。
- 更に余裕のある方は左手を右足の外側につき、右手指先から左足のかかとまでが一直線になるように右手を伸ばします。
ラクダのポーズ
ラクダのポーズは太もも、お腹、胸といった身体の前面を伸ばします。
腹筋、背筋で腰が反りすぎないようにポーズをキープすることで背筋も鍛えられ、背中周りにも効いていきます。
【やり方】
- 膝立ちになり、腰に両手を当てます。
ポイント
膝が痛い方はタオルなどを膝の下に敷きましょう。
- 吸う息で肩甲骨を寄せて胸を開き、両手で腰を前に押し出して、目線は斜め上に向けていきます。
ポイント
肩は下げておきます。（腰や首を痛めている人はここまでにします）
- そのまま左手で左の踵、右手で右の踵をつかみます。
ポイント
手で踵を押し、鼠蹊部は前に出す様にして、腰が反りすぎない様にします。
- 3〜5呼吸行います。 つま先を立てた方が、難易度が低くなります。
余裕のある方は足の甲をマットにつけて行いましょう。
腰が痛くなる方は前ももの付け根が硬かったり、胸が開けていない可能性がある為、無理せずに行いましょう。
板のポーズ
板のポーズは、一般的に言う【プランク】と同じです。
最初から長くやろうとせずに、少しずつキープ時間を増やしていきましょう。
【やり方】
- 下向きの犬のポーズから息を吸いながら身体を前に移動して腕が床に対して直角になるようにして、手首の上に肩がくるようにする。
- 30秒〜1分キープする。
- 吐く息で両膝を床へ下ろしてリリースする。
ポイント
猿手の人は、肘のしわとしわを向き合わせておきましょう。
難しい方は、次に紹介する肘付きのプランクを行いましょう。
肘付きプランク
肘付きプランクはプランクよりも強度は優しくなりますが、肘をついた状態からツイストを入れることで腰回りの脂肪も撃退できます。
【やり方】
- 肘をマットにつけた状態で足を後ろに伸ばしていきます。
ポイント
この時、頭から踵まで一直線になるようにします。腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないようにしましょう。
- お腹は引きこみ、お尻は締めたまま30秒キープします。
- 余裕があれば片側の腰をマットにつけてツイストしていき、反対も行います。
ポイント
まずは10往復からツイストしてみましょう。
サイドプランク
体が倒れたり、お尻が下がらないように体幹を意識していきましょう！
横向きのポーズは特に腹斜筋が鍛えられるので、腰回りだけでなくウエストシェイプも期待できます。
やり方
- 横向きに寝る。
- 下側の肘で頭を持ち上げ、肩の真下に手首がくるようにする。
- 上の足を少し前方に置き、上の手でサポートしながら身体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする。
- 上の手は骨盤に添えて、30秒〜1分キープする。
ポイント
下の脇を上に持ち上げるようなイメージで腕だけで頑張らないようにしましょう。骨盤が前後に倒れないようにしましょう。
ヨガですっきりした腰回りを手に入れよう！
いかがだったでしょうか？
付いてしまった腰回りのお肉はなかなか落とすのが大変ですが、ヨガで気になる腰回りの浮き輪を落として、ズボンに乗ってしまうお肉を撃退し、スッキリボディを手に入れましょう！
提供・yoganess
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