足首を柔らかくするストレッチ3選
毎日カラダを支えてくれている足首。
たまには念入りに、ストレッチしてお手入れしてあげたいですよね。
足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできるストレッチをご紹介します。
足首まわしとストレッチ
まずはシンプルに足首をまわしましょう。
簡単ですが、日常生活では行わない動作です。
気持ち良い伸びを感じてみましょう。
足首まわしとストレッチのやり方
- 床もしくはイスにに座り、右足を曲げて、足首を左足の太ももに乗せる。
- 左手の指を右足の指にはめ込む。
- ゆっくりと5〜10回回したら、反対にも同じ回数回す。
- 終ったら足首を左手で反らせ、続いて自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。3〜5回くり返す。
- 終わったら反対側も同じように行う。
足首は力を抜いてまわしましょう。
ダウンドッグでストレッチ
ヨガをやっている方ならご存知の、ダウンドッグのポーズ。
ヨガの「太陽礼拝」の動きの中にも取り入れられている、基本的なヨガポーズのひとつです。
ダウンドッグはカラダ全体を使うポーズであり、背中はもちろん、足全体のストレッチ効果も高いです。
足首やふくらはぎの筋肉の、ストレッチにおすすめのポーズです。
ダウンドッグでストレッチのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 両手の手のひらを一枚分前につく。
- 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。カラダ全体で三角形を作る。
- 代わりばんこにヒザを曲げ、足踏みをして足首を伸ばす。
無理はせずに、足首やアキレス腱の伸びを感じながら足踏みをしてみましょう。
ふくらはぎマッサージ
自分のカラダを使って、ふくらはぎを効率的にマッサージする方法です。
腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋、アキレス腱を直接刺激して血行を促進します。
痛気持ちいい程度の圧をかけてみましょう。
ふくらはぎマッサージのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 右足の甲を左足のヒザの付け根に当てる。ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を後ろに引き、足に体重をかける。
- ゆっくりと息を吸いながらカラダを前に戻し、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に当てる。
- 息を吐きながらお尻を後ろに引き、足に体重をかける。
- ゆっくりと息を吸いながらカラダを前に戻し、右足の甲を左足のアキレス腱の上に当てる。
- 息を吐きながらお尻を後ろに引き、足に体重をかける。
- 終わったら反対側も同じように行う。
手でカラダを支えて、足にかける体重をコントロールしながら行いましょう。
足首を柔らかくするとメリットがたくさん
いつもカラダを支えてくれている足首。
普段はあまり気にとめていないかも知れませんが、ケアしてあげるのは大切です。
3つの簡単なストレッチ、ぜひ試してみてくださいね！
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