外食はカロリー調整がしにくいので、ダイエットをするなら自炊がおすすめ。とはいえ、何を買って、どう調理すれば痩せる料理になるのか分からない！という方も多いと思います。そんなあなたに、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、痩せる料理のコツを伝授していきます。
痩せる料理をつくりたい！
自分の体のことを気遣って自炊をしている、ダイエットで食事を管理するために自炊をしている、という方は多いのではないでしょうか。料理が得意だと様々な料理のバリエーションを思いつき、自炊をしながら痩せることができるかもしれません。
しかし、痩せるためには食材選びや調理の過程でどのようなことに気をつければいいのか分からない・・・という方も多いと思います。
今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、簡単に実践できる、痩せる料理のコツを紹介していきます。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
痩せる料理のコツ①：食材選びは“感覚”を大切に
料理をする時にまず困るのが、どの食材を選べばいいか、ということ。全ての食品のカロリーを頭にインプットしていたら、いくら時間があっても足りません。
そこで大事なのは、感覚を頼りにすること。ダイエット中の食材の選び方を紹介していきます。
・弾力のある食品を選ぶ
まずは、こんにゃくやかまぼこ、砂肝、牛すじ肉など弾力のある食品を選びましょう。噛みごたえがあるので、少しの量で満腹感が得られます。
よく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感を感じることができます。食べ過ぎを抑えられ、ダイエットに効果的です。
かみごたえのある食品には、ダイエットに嬉しい栄養素も含まれています。例えば砂肝には多くのタンパク質が含まれています。
タンパク質はダイエット中の筋肉の分解を抑え、リバウンドしづらい体を作るのを助けてくれます。
・シャキシャキした食品を選ぶ
シャキシャキした食品も痩せる食品ですので、積極的に選びましょう。レタスやキャベツ、大根などの野菜が挙げられます。
シャキシャキした食品には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、体内で脂肪の合成を促進させるインスリンというホルモンの分泌が抑えられます。
さらに、食物繊維は胃や小腸で水分を含んで膨れて、満腹感を感じさせてくれます。
このように食物繊維が多く含まれているシャキシャキした食品は、痩せやすい食品なので積極的に取り入れましょう。
・お肉は赤いものを選ぶ
ダイエット中でも、タンパク質は体を作る栄養素なので、しっかり補っておく必要があります。タンパク質を多く含む食品としてお肉が挙げられます。しかし、お肉は脂身が多く、カロリーが高くなってしまうこともあります。
お肉を選ぶ際は、白身が少なく、赤身の多いものを選びましょう。お肉の白身の部分は脂で、赤身の部分は筋肉です。白身を避け、赤身の部分が多いものを選ぶことで、脂質が少なく、タンパク質が豊富なお肉を選ぶことができます。
