プランクポーズに挑戦しよう！
さっそく、「最強の腹筋」とも呼ばれるプランクポーズに挑戦してみましょう。
まっすぐな板をイメージして行いましょう。
プランクポーズのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。つま先は立てて床をしっかり押す。
- 頭頂からカカトまでが一直線になるようにする。
- そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。
プランクポーズの注意点
プランクポーズは正しく行うことで、効果を最大限に高められます。
逆に、正しくないプランクポーズだと、負荷が少なくなり簡単に感じる場合も。
プランクポーズの注意点をチェックしましょう。
お尻の位置
プランクポーズでよくありがちなのは、お尻が上がってしまうことです。
お尻がまっすぐなラインより高く上がることで、腹筋への刺激が少なくなり、少し楽にキープできます。
ですが、それではプランクポーズの効果は得られません。
逆にお尻の位置が下がってしまう場合もあります。
それも同じく、プランクポーズの効果を下げてしまいます。
頭、肩、腰、ヒザ、カカトは一直線にキープして、お尻の位置には要注意しましょう。
正しいアライメントを意識しよう
ヨガポーズをする際の、カラダのあり方や配置のことを「アライメント」と呼びます。
プランクポーズのでは、頭、肩、腰、ヒザ、カカトのアライメントが、横から見たときに、一直線になるように意識することがポイントです。
正しいアライメントで行わないと、効果も得られないので、よく意識しましょう。
プランクポーズの軽減法
プランクポーズの軽減法として、ヒザつきのプランクポーズがあります。
ヒザをつく分、少し負担が軽くなるので、プランクポーズがキツい方は、このポーズで慣れていきましょう。
プランクポーズの軽減法のやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。
- そっと床にヒザを下ろし、ヒザから下は浮かす。
- 頭頂からヒザまでが一直線になるようにする。
- そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。
プランクポーズの応用編
プランクポーズに慣れた方は、応用編でさらに体幹を強化しましょう。
プランクポーズから、片足ずつ浮かせるエクササイズをご紹介します。
プランクポーズの応用のやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。つま先は立てて床をしっかり押す。
- 頭頂からカカトまでが一直線になるようにする。
- 上半身はそのまま、ゆっくりと片足ずつ肩の高さまで上げ下げする。
- 30秒〜60秒間くり返す。
プランクポーズはメリットがすごい！
プランクポーズはさまざまなエクササイズに登場する基礎的なポーズ。
全身を鍛えるのに重要なポーズです。
プランクポーズを試して、効果を体感してみましょう！
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