かんぱちのカロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか？秋から冬にかけてが旬のかんぱちですが、旬のかんぱちは脂がのって、刺身にすると絶品です。しかし、ご家庭でかんぱちを調理しないという方も多く、カロリーをご存知ない方も多いでしょう。また、他の魚と比べてカロリーは高い魚なのでしょうか？カロリーを減らして、ヘルシーにかんぱちを食べられる方法や、美味しいかんぱちを使ったお料理のカロリーもご紹介していきます。
かんぱちのカロリー・糖質は？
まずは、かんぱちのカロリーと糖質をそれぞれ見ていきましょう。かんぱちのカロリーは100gあたり約129kcalです。切り身は一切れ200g程度と言われています。なので、切り身一切れのカロリーは約258kcalとなります。カンパチは脂質よりもタンパク質が多い魚なので、カロリーが低いと考えられます。次にかんぱちの糖質ですが、100gあたり約0.1gとなっています。もし、切り身一切れ分を食べたとしても、糖質量は約0.2gです。
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特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
かんぱちを使った料理のカロリー
かんぱち自体はカロリーが低いですが、料理した場合はどのくらいカロリーが変わるのでしょうか？刺身や寿司、かま焼きなど、かんぱちを使った料理のカロリーを紹介していきます。
・かんぱちの刺身一切れのカロリー
調理に油などを使用しないで、生のまま食べる刺身は、一番カロリーを抑えられる食べ方です。かんぱちの刺身一切れ（約15g）のカロリーは約19kcalです。（グラム数によってカロリーは変わります）刺身一切れのカロリーは低いですが、一緒に食べるご飯はカロリーが高いので注意しましょう。
・かんぱちの寿司のカロリー
かんぱちの寿司のカロリーはどれくらいでしょうか？刺身のカロリーは一切れ約19kcalだったので、これに寿司一貫分の酢飯のカロリーを足してみましょう。一般的に酢飯のカロリーは約28kcalと言われています。なので、かんぱちの寿司のカロリーは47kcalくらいだと思われます。寿司ネタの刺身部分がもう少し小さい場合、酢飯の量を少なくした場合は、カロリーを抑えることができるでしょう。
・かんぱちのかま焼きのカロリー
かんぱち、日本酒、塩、レモンだけを使ったシンプルなかんぱちのかま焼きのカロリーを調べてみました。かんぱちのかま焼きのカロリーは、一人分約111kcalです。また、モンテローザの公式サイトを参考にかんぱちのかま焼きのカロリーを調べてみると、269kcalとあります。調味料や料理方法によってカロリーが変わるため、かま焼きを作るときは注意しましょう。
・かんぱちのあら煮のカロリー
かんぱちのあら煮のカロリーは、150gあたりで約161kcalです。かんぱちのあら煮には、砂糖とみりんを使用します。砂糖やみりんはカロリーだけでなく、糖質も高い調味料です。かんぱちのあら煮でできるだけカロリーを低くするには、使用する調味料の量を調整してみましょう。
・かんぱちのカルパッチョのカロリー
かんぱちのカルパッチョは、1人前約146kcalです。かんぱちのカルパッチョには、アスパラガス、トマト、たまねぎ、オリーブオイルなど使用します。特に野菜自体のカロリーは高くありませんが、カルパッチョを作るのに使用するオリーブオイルの量は気をつけないと、高カロリーの原因になります。かんぱちのカルパッチョを作るときは、あら煮を作るときと同じように調味料の量に気をつけましょう。
・カンパチ丼のカロリー
カンパチ丼のカロリーは1人前で約580kcalです。カンパチ丼に使われるかんぱちは100gで129 kcalですが、丼1杯のご飯の量が多くなるためカロリーが高い傾向にあります。カンパチ丼のカロリーを抑えたいときは、ご飯の量を少なめにするといいでしょう。物足りなく感じたときは、千切りのキャベツなどでかさ増しするのがおすすめです。
かんぱちはご飯のカロリーよりも高い？
あら煮やカンパチ丼など、かんぱちの食事メニューにはご飯は必要不可欠です。では、ご飯のカロリーはどのくらいあるのでしょうか？茶碗1杯分のカロリーやご飯を食べるときにカロリーオフする方法を見ていきましょう。
・茶碗1杯のご飯のカロリー
ご飯茶碗1杯(140g)普通盛りのカロリーは約235kcalです。100gあたりで換算すると168kcalになります。かんぱちと比べると、ご飯の方がカロリーは高いですね。茶碗1杯(120g)小盛りのカロリーは約202kcalです。また、茶碗大盛り1杯(200g)のカロリーは約336kcalになります。かんぱち100gとご飯100gを一緒に食べるとしたら、カロリーは大体398kcalとなります。ご飯とかんぱちを一緒に食べる場合は、刺身にした方が一番カロリーオフできるでしょう。
・カロリーオフのご飯
ご飯はやっぱりカロリーが高いのが気になるので、カロリーオフしたいですよね。カロリーが気になる方には、玄米ご飯がおすすめです。玄米ご飯のカロリーは100gあたり約165kcalです。若干ですが、普通のご飯よりもカロリーが低いため、茶碗1杯以上のご飯を食べたいときは、玄米ご飯にすると少しずつカロリーオフすることができます。玄米ご飯茶碗1杯(140g)普通盛りのカロリーは約231kcalです。茶碗1杯(120g)小盛りのカロリーは約198kcalです。また、茶碗1杯(200g)大盛りのカロリーは約330kcalになります。