腹横筋を鍛えるヨガポーズ
まずは、コルセットのように腹部を包む、「腹横筋」に着目して、ヨガを行ってみましょう。
腹式呼吸
ヨガを行う上で、欠かせない呼吸法のひとつである「腹式呼吸」。
腹式呼吸は、腹横筋を鍛えるのにも欠かせません。
腹横筋を鍛えることは、お腹まわりの引き締めや、姿勢の改善のキーになるものです。
腹式呼吸は、ヨガポーズと組み合わせて行うことで、より深い効果が得られます。
やり方
- あぐらになり、背筋をまっすぐに伸ばす。
- まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。
- 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、細く長く息を吸い込む。
- 続いて、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。
- 5〜8回くり返す。
お腹の膨らみと凹みを意識しながら、行ってみましょう。
キャットアンドカウ
ヨガの基本のポーズのひとつである、「キャットアンドカウ」。
腹式呼吸を深めるのにぴったりのエクササイズです。
キャットアンドカウで、“呼吸とともに動く”という感覚を覚えましょう。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。
- ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる。
- 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。
前に紹介した、腹式呼吸と合わせて行うのもいいでしょう。
腹斜筋を鍛えるヨガポーズ
お腹を斜めに走る「腹斜筋」。
腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれ作りや逆三角形のカラダを目指せます。
サイドプランク
片手でカラダを支える「サイドプランク」。
腹斜筋がある脇腹をフォーカスして鍛えることができます。
二の腕の引き締めにも効果的です。
やり方
- 四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。
- ゆっくりと右手に体重をかけ、カラダの右側が下になるように横向きになる。左手は上に伸ばす。
- 足の側面も使ってカラダを支える。
- 5〜8回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
カラダは板のようにまっすぐに保ちましょう。
三角のポーズ
「三角のポーズ」は、カラダ全体を鍛えられるポーズ。
正しく行うことで、脇腹である腹斜筋に働きかけます。
やり方 手を横に広げて立ち、手の下まで足を大きく開く。 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に傾ける。 左手を床につき、右手は天井は伸ばす。視線は正面、もしくは上に。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 呼吸が浅くならないように気を付けるのがポイント。
背筋が丸くなると腹斜筋への刺激も弱くなってしまうので、注意しましょう。
腹横筋・腹斜筋を引き締めてお腹痩せ！
筋運動はメジャーな筋トレですが、腹横筋や腹斜筋は意識していない人も多いようです。
どちらもお腹痩せには欠かせない筋肉。
腹直筋に加えて、腹横筋・腹斜筋も意識してみてくださいね！
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