室内で器具を使わずにできるおすすめの有酸素運動11選
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動①踏み台昇降
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動1つ目は踏み台昇降です。踏み台を上り下りする運動で、踏み台があれば狭いスペースでできます。踏み台をわざわざ用意しなくても家にあるものや階段でできますよ。台は15～20cm程度の高さがベストです。踏み台昇降をする前にストレッチをして怪我をしないようにしましょう。
踏み台昇降のやり方は、片足を台に乗せてもう片方も乗せて足をのばします。最初に乗せた足をおろしもう片方の足もおろすのを左右交互に繰り返します。背筋を伸ばして手を振りながら行いましょう。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動②ヨガ
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動2つ目はヨガです。体一つでできる運動でヨガスタジオも増えていますよね。しかしヨガスタジオにいかなくても、ヨガを紹介している動画も多く出ているので自宅で簡単にできるようになりました。
ヨガのやり方は動画を参考にしてみてください。はじめは簡単な動作から始めましょう。複雑なポーズをすると怪我をしてしまうので、自分ができる範囲で痛気持ちいいくらいが丁度いいです。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動③ダンスエクササイズ
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動3つ目はダンスエクササイズです。有酸素運動はゆっくりとした運動で途中で飽きてしまうことが多いですが、ダンスエクササイズなら音楽を楽しみながら運動ができます。ダンスエクササイズはDVDを見ながらでも、投稿された動画を見ながらでもできますよ。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動④ボクササイズ
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動4つ目はボクササイズです。ボクササイズはボクシングの動きをしながらリズムに合わせてするエクササイズです。ボクササイズは脂肪燃焼のほかにもストレス解消にもぴったりです。DVDや動画を見ながらやってみてください。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑤ピラティス
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動5つ目はピラティスです。ピラティスとは心身ともに健康になることを目的としたもので、姿勢と呼吸法を習得することが大切です。ダイエットというよりは健康な体になるための運動です。ヨガとも似た部分があるので、ヨガをしている人やヨガに興味がある方はやってみてください。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑥もも上げ
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動6つ目はもも上げです。もも上げとは太ももを上げてキープすることで下半身とお腹の筋肉を鍛えることができます。もも上げは腰の幅に足を開き、腰に手をあてて姿勢をのばしてお腹に力を入れます。
やり方は息を履きながら太ももを床と平行になる位置まで上げて3秒ほどキープします。息を吸いながらあげた足をもとの位置に戻します。これを片足づつ交互に10回ほど繰り返してください。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑦マウンテンクライマー
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動7つ目はマウンテンクライマーです。四つん這いになり左右の足を交互に曲げる運動です。マウンテンクライマーはお腹周りと尻の筋肉が鍛えられ、姿勢改善とヒップアップ効果があります。
マウンテンクライマーのやり方は、頭から尻まで一直線に保ち腕立て伏せの姿勢になります。片足をお腹の位置に来るまで折り曲げます。折り曲げた足をのばしながらもう片方の足を入れ替えるように曲げるのを繰り返します。スピードではなくフォームを保つことを意識して、10セットを1日3回ほど行いましょう。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑧ニートゥーエルボー
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動8つ目はニートゥーエルボーです。足を上げて腹筋と体幹を鍛える運動で、いろいろなやり方があります。ニートゥーエルボーは足を肩幅に開き両手を頭のうしろにおきます。右足を上げて膝と、左の肘がつくように腹筋を収縮させます。これを交互に繰り返します。
呼吸を止めないように顔を上げて猫背にならないようにするのがポイントです。スピードではなくゆっくりとすると効果的に鍛えられますよ。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑨フラッターキック
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動9つ目はフラッターキックです。見た目が地味ですが腹筋と太ももが鍛えられる運動です。やり方は仰向けに寝転び手を尻の下に置きます。両足を揃えて一直線になるように浮かせます。そのまま片足を上にあげるのを交互に繰り返します。腹筋がきつくなるまでしましょう。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑩サイドプランク・ローテーション
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動10つ目はサイドプランク・ローテーションです。プランクは体幹トレーニングで、腕立て伏せのような姿勢になる運動です。それを横にして体をひねることで外腹斜筋と内腹斜筋を引き締める効果があります。
やり方はまず肘をついた腕立て伏せの姿勢になります。そこから横に向き片方の手は上にします。これを体をねじりながら交互に行います。体幹を意識してフォームが崩れないようにしましょう。
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動⑪ラジオ体操
室内で器具を使わないおすすめ有酸素運動11つ目はラジオ体操です。子供のころから馴染みのあるラジオ体操は全身運動ができる優れものです。ひとつひとつの動作を大きくきっちり行うことで効果がでます。1日3回ほどが目安です。
室内でできる器具使ったおすすめの有酸素運動9選
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動①フラフープ
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動1つ目はフラフープです。フラフープをすることでくびれができて、腰痛予防などの効果もあります。フラフープには凹凸があるものとないものがありますが、あるものは刺激をしてくれて効果アップが期待できますが、痛いと感じる人もいるので慣れない方は凹凸がない物がおすすめです。
フラフープはリズムよく前後に揺らすのがポイントです。上手にできないとフラフープが落ちてしまうので、わかりやすいですよね。このフラフープはパーツに分けられて大きさを変えられます。子供が遊ぶ用としても使えますよ。
フラフープが続けられるかわからないから不安な方は、100均のフラフープから始めてみてはいかがでしょうか。100均にあるフラフープや回すコツについても紹介しています。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動②エアロバイク
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動2つ目はエアロバイクです。家の中でサイクリングができる器具でテレビを見ながら運動ができます。このエアロバイクは8段階に負荷を変えられるので丁度いい辛さで続けられて、グリップセンサーで心拍数を測ることができます。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動③バランスボール
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動3つ目はバランスボールです。バランスボールは椅子代わりに座るだけでも体幹とインナーマッスルを鍛えられます。バランスボールを使った様々な鍛え方があるので、自分にあった方法を選べます。このバランスボールはすべり止めとポンプが付いています。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動④トランポリン
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動4つ目はトランポリンです。トランポリンは飛ぶだけで全身を鍛えられる器具です。ジャンプの高さでも運動量がかわり、トランポリンの上で歩くトレーニングもあります。家の中でできますが、マンションでは振動や騒音に気を付けましょう。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑤エア縄跳び
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動5つ目はエア縄跳びです。縄跳びは下半身が鍛えられる消費カロリーの高い運動です。縄跳びでもいいですが縄で転んだり家のなかだと周りの物を壊したりする危険があるので、エア縄跳びがおすすめです。エア縄跳びでも同じ効果があり、家の物を壊す危険がなくなります。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑥ステッパー
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動6つ目はステッパーです。ステッパーは自宅でウォーキングできる器具で、ルームランナーより安く省スペースでできます。ウォーキングよりも歩くのに負荷がかかるので運動量が増えます。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑦ダンベル
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動7つ目はダンベルです。ダンベルを持って腕を曲げて腕の筋肉を鍛えることや、スクワットと一緒に使って筋トレの効果をアップすることができます。重すぎると体を壊してしまう危険があるので、男性は5～10㎏で女性は1～5㎏のダンベルを使ってみてください。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑧ローイングマシン
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動8つ目はローイングマシンです。ジムによく置いてあるローイングマシンは自宅でもできますよ。ボートをこぐような動作で全身を鍛えることができます。このローイングマシンはスマホをホルダーも付いているので、音楽や動画を見ながら運動ができますよ。
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動⑨踏み台
室内で器具を使うおすすめ有酸素運動9つ目は踏み台です。踏み台昇降に使う台で器具を使わないでできる有酸素運動でも紹介しましたが、家に階段や良いサイズの台がない方は専用器具を買って運動してみてください。この踏み台は10・15・20cmに高さを変えられるので、家族みんなで使えますね。
室内の有酸素運動におすすめの器具は？
家で使えるおすすめ器具：スライドボード
家で使えるおすすめ器具スライドボードは、スピードスケートのようにスライディングすることで楽しみながら下半身を鍛えられます。家の中でも有酸素運動を遊ぶ感覚でしたい方におすすめです。巻いてコンパクトに収納できるので、1人暮らしの家でもできますよ。
家で使えるおすすめ器具：振動マシン
家で使えるおすすめ器具振動マシンは、上に乗るだけでシェイプアップ効果が期待できる器具です。振動調節は99段階もあり細かく設定可能です。毎日20分乗るだけでテレビや動画を見ながら有酸素運動ができます。マッサージ効果もあるので疲れて運動する気になれない方でもおすすめです。
家で使えるおすすめ器具：ミニフィットネスバイク
家で使えるおすすめ器具ミニフィットネスバイクは、エアロバイクがコンパクトになったものです。エアロバイクが欲しいけど自宅にスペースがない方におすすめです。椅子に座った状態や寝転んだ状態でできる器具です。
室外で行うおすすめの有酸素運動は？
室外で行うおすすめの有酸素運動①ウォーキング
室外で行うおすすめの有酸素運動1つ目はウォーキングです。運動が苦手な方でもできる有酸素運動です。ウォーキングには脂肪燃焼のほかにも血流改善や病気予防の効果があります。背筋を伸ばして腕を振り、大股で歩くことで効果がでます。
室外で行うおすすめの有酸素運動②サイクリング
室外で行うおすすめの有酸素運動2つ目はサイクリングです。サイクリングは自転車に乗るだけの有酸素運動なので、通勤通学に自転車を使うだけでも運動になりますよ。趣味にしてちょっとした遠出で風を感じながら、景色を楽しむことができますね。
室外で行うおすすめの有酸素運動③ジョギング
室外で行うおすすめの有酸素運動3つ目はジョギングです。ウォーキングより短時間で消費カロリーを増やしたい方におすすめの有酸素運動です。ジョギングはおしゃべりができる程度の速さで体幹をまっすぐに保ちながら行います。呼吸も乱れないようにしましょう。
室内でできる有酸素運動で体を鍛えよう！
自分に合った室内でできる有酸素運動は見つかりましたか？器具なしで自宅でできる有酸素運動なら今からでもできますし、器具ありで自宅でできる有酸素運動ならより効果的にできますね。筋トレと組み合わせて入浴時間を調節するなど、有酸素運動の効果をよりアップさせましょう。
提供・BELCY
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