有酸素運動は室内でできます！自宅でできるので、天気に左右されずノーメイクでもいいメリットがあります。ダイエット効果もあり器具がなくても家にあるもので大丈夫です。室内でできるおすすめの有酸素運動20選のやり方や、筋トレとの効果的な組み合わせ方を紹介します。
室内でもできる有酸素運動とは？
有酸素運動は部屋でできるダイエット運動！
外に出たくないダイエットや身体づくりのためにしたいけど続かない人に人気なのが、自宅の部屋でできる有酸素運動です。有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなど、外でする運動が多いですが部屋で出来る有酸素運動はスペースも一畳分くらいで器具を使わないでもできる方法がたくさんあります。
運動で一番大切なのは続けることです。続けることでだんだんと効果が出てくるのに、途中でやめてしまう人が多いです。部屋で有酸素運動ができるので面倒くさがりの人でも続けることができますよ。
スポーツジム・自宅のどちらで運動するかは目的次第
スポーツジムはたくさんできていますが、ジムの会員の約7割が幽霊会員になっているのは知っていましたか？幽霊会員とは会員になったけれど長期間いっていない人のことです。会員になればお金を払うから時間を作っていくだろうと契約した人でも、面倒くさくなり行かなくなってしまうのです。
スポーツジムに行くときには化粧をして準備をしないといけません。その時間を自宅で有酸素運動をする時間にあてることができるので、ダイエットや身体づくり程度の運動なら自宅の有酸素運動でも大丈夫です。特に面倒くさがりなかたは自宅が、いろいろな器具で筋肉をつけたい方はスポーツジムがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動との違いは？
有酸素運動は筋肉を動かし脂肪を燃焼させる運動
有酸素運動とは筋肉を動かすことで、動かすときに使うエネルギーである脂肪を燃焼させる運動です。燃焼材料に酸素を使うので有酸素運動といいます。軽い負担がかかる運動を継続的に行うので、長時間続けられるジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳が代表的な有酸素運動です。
有酸素運動は脂肪燃焼できるので、血中のコレステロールと中性脂肪の減少が期待できます。血中のコレステロールが増えすぎると、動脈硬化の原因になります。また高血圧の改善や心肺機能の向上にも期待できるとされています。
無酸素運動は短時間で強い力を発揮する運動
無酸素運動とは筋力トレーニングなど短時間で強い力を発揮する運動です。筋力を収縮させるためのエネルギーは酸素を使わずに糖をエネルギー減とするので、無酸素運動といいます。強い負担を短時間で行う短距離走・ウェイトリフティング・ダンベル運動が無酸素運動です。
無酸素と言っても息をしないでする運動ではなく、酸素をエネルギーとして使わないことなので注意してください。無酸素運動は筋力を強化するためのものです。
家でできるダイエットに向いているのはどちらも！うまく両方をとり入れよう
ダイエットに向いているのは有酸素運動だとメディアで言われることが多いですが、実はダイエットには有酸素運動も無酸素運動も大切です。有酸素運動では血中のコレステロールと中性脂肪の減少効果があるのでダイエットに向いていて、無酸素運動は筋力増強効果があるのでダイエットに向いていないと思っていませんか？
無酸素運動は筋肉量が増えますがそのおかげで基礎代謝が高まります。基礎代謝が高まると有酸素運動の効果が上がります。ダイエットで体を動かすときは、有酸素運動だけでなく無酸素運動も組み合わせるのがおすすめです。後で有酸素運動と筋トレの組み合わせ方を紹介しているので、参考にしてください。
室内でもできる有酸素運動のメリットは？
自宅でできるから天気や気温に左右されない
室内でできる有酸素運動は、天気や気温に左右されないというメリットがあります。外で運動をすると雨の日はレインコートが必要になり、レインコートを使っても濡れてしまうので準備と運動後の片づけなどが大変ですよね。
また夏は暑いので外で運動するときは熱中症対策をしないといけませんし、冬は防寒対策が必要で季節にあったトレーニングウェアを準備しないといけないですよね。しかし室内ならエアコンで室温調節可能で、雨や雪が降っていてもいつも通り有酸素運動ができます。
自宅でできるから空いた時間にできる
室内でできる有酸素運動は、勉強の合間やテレビを見ながら運動ができます。外でする場合は準備時間が必要ですし、女性は夜だと危ないですよね。室内だと勉強や家事の合間に気分転換についでにできます。またテレビや動画を見ながらのながら運動も可能ですよね。
自宅でできるからノーメイクでも大丈夫
室内でできる有酸素運動は、ノーメイクでも大丈夫です。外に出る時はノーメイクだと誰かに見られると恥ずかしいので、ナチュラルメイクでもする女性が多いのではないでしょうか。また外での運動だと日焼けしてしまうので、日焼け対策での化粧も必要になりますよね。
出かける前の化粧だけでなく、帰宅後は汗で落ちてしまった化粧を落としてスキンケアをする時間が必要なのでかなり手間がかかりますよね。自宅だとノーメイクでできるので時間を有効活用することができます。
自宅でできるからダイエットでも周りの目が気にならない
室内でできる有酸素運動は、周りの目が気になる方におすすめです。ダイエットのためにウォーキングをすると、周りの目が気になってしまうことがありますよね。ダイエットしているのがばれたくない人や人の目を気にせずに有酸素運動をしたい方は、自宅でするといいですよ。
有酸素運動の効果をあげるコツは？
20分以上続けること
有酸素運動は脂肪を燃焼して行う運動ですが、運動しはじめはエネルギーにしやすい糖が使われます。なのである程度の運動を続けないと脂肪が燃焼し始めないのです。ですが20分しないと意味がないわけではありません。10分でも運動の効果はありますが、より脂肪燃焼をしたいなら20分程度の有酸素運動がおすすめです。
心拍数で効果アップ
有酸素運動を効果的に行うには心拍数が重要になります。しかし心拍数が上がれば効果が上がるわけではありません。有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼するには、最大心拍数の60％前後にキープするといいですよ。最大心拍数は220から年齢を引いた数で、それに0.6をかけた数が効率のいい心拍数です。
心拍数を測るにはスマートウォッチがおすすめです。選び方や比較も掲載されているので、購入するときの参考にしてみてください。
有酸素運動だけでなく筋トレと食事制限を組み合わせる
有酸素運動のダイエットではリバウンドしやすいと聞いたことはありませんか？有酸素運動でのダイエットは食欲が増加し効率の悪さから痩せにくく、やめるとリバウンドしやすいのです。有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れて、バランスのいい食事をすることでダイエットが成功しやすくなります。
ダイエットの食事制限で人気の糖質制限を一緒に取り入れてみてください。
運動後の入浴は30分後
運動すると汗をかくのですぐにお風呂に入り汗を流したいですよね。しかし運動している時だけでなく運動後の30分も脂肪燃焼が行われています。30分以内に入浴すると筋肉が温まり脂肪燃焼効果が少なくなります。運動後の30分も有効活用するために、入浴は30分我慢しましょう。
有酸素運動と筋トレの順番は？
先に筋トレでダイエット効果アップ
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがいいと紹介しましたが、無酸素運動のなかでも筋トレが有酸素運動と組み合わせやすいです。無酸素運動で筋肉量を増やし基礎代謝を上げてから、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるのが効果的なので、筋トレからはじめて後で有酸素運動をするのがおすすめです。
ダイエットにおすすめの家でできる筋トレとやり方
ダイエットにはスクワットと腕立て伏せがおすすめです。スクワットは尻と太もも前部が鍛えられてヒップアップと脚長効果があります。正しいやり方はスクワットはゆっくりと息を吸いながら下がり、吐きながら上がります。腰を下げる時はつま先よりも膝が前に出ないようにするのがポイントです。
腕立て伏せをすると大胸筋が鍛えられてウエストが細く見えます。また女性にうれしいバストアップの効果もあります。ダイエットで胸が小さくなるのが嫌な人は腕立て伏せを取り入れましょう。正しいやり方はかかとから首まで一直線を維持して、息を吸いながら下がりキープして吐きながら上がります。