片足で立ったときに、グラグラと体が揺れるのは“外転筋”と呼ばれる3つの筋肉の力が弱まっていたり、または硬くなっていたりすることが関係しているかもしれません。 外転筋は、股関節の安定性・柔軟性に関わっている筋肉群。
主に足を外側に開く動作のときに使われるのですが、外転筋の働きが弱くなっていると股関節の動きが不安定になり、体のバランスの取りにくさを引き起こすことがあるのです。
そのため、「ヨガのバランス系のポーズが苦手」だという方は、体幹の強化だけではなく外転筋にも意識を向けてあげるとポーズの上達につながるでしょう。
また、この外転筋が位置するのは骨盤の外側～太ももの外側です。
プニプニとしたお肉が気になり、スッキリさせたいという方もいるのでは？
そこで今回は、外転筋を鍛えるヨガのポーズを3つ紹介していきたいと思います。
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外転筋とは？
外転筋は、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋からなる筋肉群で、骨盤の外側から太ももの外側に位置します。
- 中臀筋の機能
- ・股関節の外転/股関節の外転に伴う股関節の外旋
- 小臀筋の機能
- ・股関節の外転/股関節の外転に伴う股関節の内旋中臀筋と小臀筋は、ランニング中に股関節の外転位を保つために働いたり、歩行中に体重が片側にかかったときに、反対側の臀部が下に落ち込まないように支えたりする役割を担っています。
- 大腿筋膜張筋の機能
- ・股関節の外転/股関節の屈曲（同時に股関節を内旋）大腿筋膜張筋は、歩行時やランニング中に、足が真っすぐ前に出るように導いてくれる筋肉です。
このように、これら3つの筋肉の主な機能は「股関節の外転」。
足を外側に開くときの動作に大きく関わってくるのと同時に、股関節の安定性を高め、下半身の動きをスムーズにしてくれる筋肉なのです。
では、外転筋を鍛えるにはどのような動きをしたらいいのでしょうか。
外転筋を鍛えるヨガのポーズ3選
ここからは、外転筋を鍛えるヨガのポーズを3つ紹介していきます。
次のような横向きになって股関節を外転させる（足を持ち上げる）動きや、太ももを外側に回転させるような動きによって外転筋は強化されますので、★マークの部分を特に意識してポーズを取ってみてください。
「アナンタのポーズ」アナンタ・アーサナ
やり方
- 右体側を下にして横向きになり、ひじを支えにして上体を起こす
(画像=『yoganess』より引用)
- ポイント
- ・両足を揃えて重ね、つま先を正面に向ける ・頭が下がってこないように、首筋を長く保つ
- バランスを取りながら、左足を持ち上げる～呼吸を5回繰り返す
(画像=『yoganess』より引用)
- ポイント
- ・肩の下にひじをつく ・★足は姿勢が崩れないところまで持ち上げる（外転筋を意識しながら） お尻をうしろに突き出さない ・頭が下がってこないように、首筋を長く保つ
- 反対側も同様におこなう
「かんぬきのポーズ」パリガ・アーサナ
やり方
- ひざ立ちになり、両手を腰に添える
(画像=『yoganess』より引用)
- ポイント
- ・足は腰幅程度に開き、指を立てておく
- 右足を真横に伸ばし、左手を頭上に持ち上げる
(画像=『yoganess』より引用)
- ポイント
- ・右のつま先は外側に向ける
・右手は太ももに軽くのせる
・左ひざから左手までが一直線になるように、軸を意識する
- 息を吐きながら、上体を右側に倒す～呼吸を5回繰り返す
(画像=『yoganess』より引用)
- ポイント
- ・★右の太ももを外側に回転させるようにして、ひざを伸ばす(右太ももの外側に意識を向ける)
・体が前に倒れないようにバランスを取る
・右手は右のすねに向かって滑らせる
- 反対側も同様におこなう
