舟のポーズ
舟のポーズは腸腰筋を強化したい方用です。
下腹にも効果があるので、是非やってみてください。
やり方
- 両膝を曲げて座る
- ポイント
- 背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
- 両手で太ももを持ち、後方に少し倒れながら両足を持ち上げます。
- ポイント
- この時、腰が丸まらないところまで倒れます。
- 余裕がある方は、曲がっている膝を伸ばします
戦士のポーズⅢ
戦士のポーズⅢは片足でバランスをとるので、足の力だけでなく、体幹もしっかりと使わないとできないポーズです。
インナーマッスルもしっかりと鍛えることができます。
やり方
- 両足を肩幅広げて立ちます。
- 両手を腰にあて、息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒して片足を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
- できるだけ倒して床と平行になるようにします。
- 背中が丸まらないようお腹に力を入れたまま呼吸をし、目線は少し遠くにし、ゆっくりと両手を体の延長線上に伸ばします。
- ポイント
- ・立っている膝は軽く曲げておきましょう。 ・辛い場合は、少し体を斜めにしてもOKです。
- この姿勢をキープし、5呼吸します。
- 反対も行います。
トレーニング効率を上げるために意識したいこと
ここからは、トレーニングの効率を上げるために意識して欲しいことをご紹介します。
せっかくトレーニングするなら、効率良く行っていきましょう！
動かしている筋肉を意識する
トレーニングは自分が今どこを動かしているのかをしっかりと意識することが大切です。
何も考えずに行うよりも、意識して行うことでより筋肥大すると言われています。
筋肉をしっかりと意識してゆっくりと行いましょう。
回数
回数が多いほど効果的ではないかと思ってしまいますが、重要なのはどのくらいの負荷がかかっているかです。
筋肉量は人によって異なります。
10回するのがやっとの方もいれば、30回でも平気な方もいるでしょう。
また、やり方によっては10回〜20回やっても辛くないトレーニングもあれば、5回程度でも十分に負荷がかかるようなトレーニングもあります。
回数を意識するよりも、十分に負荷がかかっているかを意識するようにしましょう。
また、筋肉を大きくしたい場合は10回よりも少ない6〜9回で限界がくるような重量のダンベルやバーベルを用意してトレーニングしていくのがおすすめです。
食事
毎日トレーニングをしても、筋肉を作る要素が不十分の場合、効率が下がります。
食事は自分の身体を作ってくれます。
糖質制限される方は、一時的に水分量が減り痩せますが、ずっとは続けられないと思うので、糖質・脂質・タンパク質をバランス良く食べましょう。
運動量の多い方は、たんぱく質は多めに意識して摂取します。
また、消化には果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。
お肉を食べると胃がもたれるのは約3～5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるので、運動前や寝る前に食べるのは控えましょう。
お水も1日3リットルを目指しましょう。
時間
トレーニングをするのに一番良い時間帯は、昼過ぎ～夕方にかけてと言われています。
この時間帯は、交感神経が活発になっているのでトレーニング効果もアップします。
ダイエット目的の方は、朝にトレーニングするのがおすすめです。
効率良く引き締まったお腹を手にいれよう！
いかがでしたでしょうか？
同じ腹筋をするなら、効率良く鍛えたいですよね？
ぜひ今回ご紹介した方法を取り入れて、引き締まったお腹を手に入れましょう！
ホリプロ Booze所属。 日経ヘルス、FYTTEなど、モデルとして雑誌に多数登場。 現在、日本テレビ ズームイン!!サタデーにキャスターとしてレギュラー出演中。 もともと身体のことに興味があり、皆さんがより健康になるお手伝いをしたいと思い、全米ヨガアライアンスRYT200、PHIマットⅠ Ⅱ 、Propsピラティスインストラクター、整体（リラクゼーションセラピスト）、小顔デザイナー、リフレクソロジー、オーガニック料理ソムリエ、チャイルドボディセラピストインストラクター、アロマボディセラピスト、アスリートフードマイスター、マクロビスイーツの資格を保有
提供・yoganess
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