お腹の脂肪を減らそう！腹筋を引き締めよう！と意気込むものの、続かずに諦めてしまうという経験は誰でもあるのではないでしょうか？ トレーニングだけでは腹筋を引き締めることはできません。
今回は腹筋を引き締めるメニューだけではなく、食事や呼吸法までご紹介します。
やるからには効率よく引き締めていきましょう！ぜひ参考にしてください。
効率的に腹筋を引き締めるトレーニング・ヨガポーズ7選
さっそく効率的に腹筋を引き締めるトレーニングとヨガポーズを7つご紹介します。
最初から無理をするのではなく、ご自身が続けられそうな範囲で行っていきましょう。
プランク
プランクは腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。
インナーマッスルも鍛えることで、内側からもお腹を引き締めることができます。
やり方
- 四つばいになり、片足ずつ後ろに伸ばしていきます。
- ポイント
- 肩の下に手首がくるようにしましょう。
- 肩甲骨を外転させて胸を引き上げ、体を一直線にします。
- ポイント
- お尻が上がりすぎたり下がりすぎないよう注意しましょう。
- お腹の力が抜けないようにして、30秒キープ。
- ポイント
- 肘付きのプランクでもOKです。
サイドプランク
サイドプランクは、プランクの横向きバージョンです。
お腹の側面である腹斜筋や、身体を持ち上げるための前鋸筋などを鍛えることができます。
サイドプランクは片方の腕で体を支えるため、不安定で姿勢を崩しやすく、サイドプランクの方が負荷は大きくなります。
よって、プランクよりも負荷を上げたいという人はサイドプランクがおすすめです。
やり方
- 横向きで寝ます。
- 頭を持ち上げ、下の腕は、肩の下に肘がくるようにします。
- 上の足を、下の足の前に出しておきます。
- 肘をついていない方の手でサポートしながら身体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線上にくるようにします。
- バランスがとれたら、上の手を腰に当て、30秒くらいキープします。
- 反対も行います。
- ポイント
- 肩が痛くなってしまう方は前鋸筋が使えていない可能性があります。下の脇を上に持ち上げるようにしてみましょう。
ドローイン
腹横筋を鍛えるためのトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的なメニューのひとつです。
ドローインではお腹の引き締め、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できます。
電車の中でもすぐに行えるので、思い立った時にやってみてください。
やり方
- 仰向けになり膝を立てます。
- 左右の骨盤の少し内側に両手を当てて、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませます。
- 息を吐ききったところで、お腹をへこませたまま浅く呼吸を繰り返します。
- ポイント
- これ以上お腹が凹まないというところまで吐ききりましょう。
- 10〜30秒キープします。
- わかりやすいのは仰向けですが、立位でも、座位でも行えます。
レッグレイズ
レッグレイズは、腸腰筋を鍛えることができるため、体幹が安定し、姿勢の改善にも繋がっていきます。
下腹がぽっこりしている方におすすめです。
やり方
- 仰向けになります。
- 膝を伸ばしたまま、両足を上下に動かします。
- ポイント
- 床にはつかないギリギリまで下げます。
- 10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
- ポイント
- 足を下げたときに腰が反らないように注意しましょう。
キャットスプリット バリエーション
キャットスプリットは、インナーマッスルを鍛えてくれるポーズです。
また、お腹を引き締める意識でポーズをとると、バランスがとりやすくなり、効率よくインナーマッスルが鍛えられます。
やり方
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。つま先は立てておくとやりやすいと思います。
- 右足を後ろに下げ、骨盤の高さまで持ち上げていきます。
- ポイント
- 腰が反らない様にお腹に力を入れておきます。
- 余裕がある方は左手を肩の高さに持ち上げます。
- ポイント
- 肩は上がらない様に下げておきましょう。
- 吐く息で右膝と左肘を近づける様にして背中を丸くしていきます。
- 吸う息で右足と左手を伸ばしていきます
- ポイント
- 頭からお尻までを真っすぐにして、持ち上げた手と足が引っぱり合うように伸ばしましょう。
- 数回繰り返したら、反対足も行います。
