ワイドスクワット
(画像=『yoganess』より引用)
ワイドスクワットはやったことがある方が多いと思います。
膝が内側に入ってしまうと内ももの筋肉が伸びないので、内側に入らないように注意しましょう。
やり方
- 足を左右に大きく開いて立ちます。
- つま先は外側に向けておきましょう。（膝を曲げた時に膝とつま先の向きが同じにします。）
- そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで下げていきます。※膝が内側に入らないようにします。入ってしまう方は手で足を開きましょう。
- 上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきます。※腰を反らないように気をつけましょう。
- そのままゆっくり上に戻ります。
10回3セットを目安に行いましょう。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
(画像=『yoganess』より引用)
橋のポーズは、胸、首、背骨のストレッチや、消化の改善、月経時の不快症状の軽減などに有効です。
そして、足の間にボールを挟むことで内転筋群にも効いていくため、内ももを鍛えるのに効果的です。
首に痛みのある方は、このポーズは指導者がいるところで行いましょう。
やり方
- 仰向けの状態で、両膝を曲げ、かかとは少しおしりの方にセットしておきます。
- 膝の間にヨガブロックやボールを挟んでおきます。※この時首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。
- 息を吐きながら、おしりの方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げます。※膝が外側に開いたりしないように、内ももを意識してボールを潰すようにしていきます。
- 余裕のある方は、両手を身体の後ろで組んで両手を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支えるようにします。※おしりが下がってきやすいので、しっかりと持ち上げていきましょう。
- 30秒〜1分キープしていきます。
- 吐く息で、首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろしていく。
立木のポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
立ち木のポーズは片足を持ち上げて行う、バランスのポーズです。
足裏と内ももで押し合うことで、内もものトレーニングにも繋がっていきます。
やり方
- 両足をそろえて立ち、左足に体重をかけながら右のかかとを持ち上げ、そのまま右の足裏を左足の内太ももの付け根につけます。
- 右膝は横に向け、骨盤を開くようにします。
- 胸の前で両方の手のひらを合わせ、呼吸を整えます。
- 息をゆっくり吸いながら、両腕を天井に向けて上げていきます。
- 視線は一点に集中し、ゆっくり呼吸をして、バランスをとりましょう。
- 反対足も同様に行います。※バランスをとろうとして、お尻が後ろに突き出ないように身体は真っ直ぐ保ちましょう。
仰向けの合せきのポーズ（スプタバタコナーサナ）
(画像=『yoganess』より引用)
仰向けの合せきのポーズは、背骨や腰のゆがみを整え、ゆがみによる緊張を取り除いてくれます。
また、股関節や内ももを緩めてくれるポーズです。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てます。※頭の下に枕があってもOK。あごは軽くひきましょう。
- 膝を左右に開き、左右の足裏を向かい合せます。
- かかとの位置を脚の付け根に近づけたり遠ざけたりして、心地良い位置を見つけていきます。
- 肩をリラックスし、腕は楽な位置に置き、好きなだけポーズを続けます。※手の平は天井に向けましょう。
三角のポーズ（ウッティタ・トリコーナ・アーサナ）
(画像=『yoganess』より引用)
三角のポーズは、脚を左右に開いて体を横に倒すポーズです。
ももの裏側や内ももがストレッチされるので、内ももを鍛える方におすすめです。
やり方
- 両脚を大きく開いて立ち、右足先を右、左足先を正面に向けます。
- 両手を肩の高さで横に開き、視線を右に向けていきます。このとき、右のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように調整しましょう。
- 手のひらを下に向けて、両腕を開き、床と平行な位置まで上げます。
- 右手が引っ張られるように真横に伸ばし、左へ腰をスライドさせ、そのまま右へと上半身を傾けていきます。
- 右手をすねもしくは、床に添え、余裕のある方は、吸う息で左手を天井方向に持ち上げます。※上体が前に倒れやすいので注意しましょう。
- 3〜5呼吸キープしたら、はじめの姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。
内ももを鍛えてスッキリ脚を手に入れよう！
(画像=『yoganess』より引用)
いかがでしたか？内ももを鍛える事で、脚がスッキリして、見た目にも変化がありますが、尿漏れの対策や、下腹ぽっこりの改善にもつながっていきます。
嬉しいことばかりなんです！
是非内ももを鍛えてスッキリした身体を手に入れましょう！
長沢美月
タレント / モデル / インストラクター
ホリプロ Booze所属。 日経ヘルス、FYTTEなど、モデルとして雑誌に多数登場。 現在、日本テレビ ズームイン!!サタデーにキャスターとしてレギュラー出演中。 もともと身体のことに興味があり、皆さんがより健康になるお手伝いをしたいと思い、全米ヨガアライアンスRYT200、PHIマットⅠ Ⅱ 、Propsピラティスインストラクター、整体（リラクゼーションセラピスト）、小顔デザイナー、リフレクソロジー、オーガニック料理ソムリエ、チャイルドボディセラピストインストラクター、アロマボディセラピスト、アスリートフードマイスター、マクロビスイーツの資格を保有。
提供・yoganess
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