代謝アップに効果的なヨガとは？
代謝を上げて、太りにくく痩せやすいカラダになるのは理想ですよね。
ここでは、代謝アップに効果的なヨガの腹式呼吸のやり方と、それを応用した太陽礼拝のやり方をご紹介します。
腹式呼吸
ヨガの呼吸法で1番基本的なものが、腹式呼吸です。
深い腹式呼吸をする事で、腹横筋や横隔膜といったインナーマッスルを使うことができます。
腹式呼吸のやり方
- あぐらをかいて座る。
- おへそのあたりに手を当てる。
- おへそを凹ませつつ、口からゆっくりと息を全部吐き出す。
- 8秒かけて、鼻からゆっくり息を吸い込む。お腹の膨らみを意識する。
- 8秒数えながらゆっくりと鼻から吐く。
- 吸う息と吐く息が同じ長さになるように、頭の中で8秒数えながら呼吸するのを、5〜8回くり返す。
吸い込む空気の量や吐く空気の量が、常に一定になるように意識しましょう。
太陽礼拝
太陽礼拝は、呼吸と共に全身を動かせるエクササイズです。
太陽礼拝AとBがあり、今回ご紹介するのは太陽礼拝Aです。
12のポーズを呼吸を意識しながら行ってみましょう。
1.山のポーズ
足は肩幅程度に開き、お腹を軽く引き上げ、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。足の裏全体に、体重を分散させるように意識し、手は胸の前で合掌。
2.上向きの礼拝のポーズ
ゆっくりと息を吸いながら、合掌した手を上に伸ばし、背筋を軽く伸ばす。目線は手に。
3.立位の前屈のポーズ
ゆっくりと息を吐きながら、両手を外から回しつつ、上体を前屈させる。
4.半分の前屈のポーズ
息を吸いながら手はスネか太ももに置き、背筋を前方に伸ばして、上体を床と平行に持ち上げる。
5.プランクポーズ
息を吐きながら再び手を床につき、息を吸いながら片足ずつ後ろに足を伸ばしてプランクポーズになる。カラダを板のように真っすぐにする。
6.チャトランガ・タダーサナ（4点で支える杖のポーズ）
息を吐きながらひじを曲げ、少し前方に体をまっすぐのまま下ろす。
7.アップドック
息を吸いながら前にカラダをスライドし、手で床を押して胸を上げ、背中を伸ばす。
足の甲で床を押し、ヒザと太ももは床から浮かす。
8.ダウンドック
息を吐きながら両手で床を押し、骨盤を上に押し上げ、カラダ全体で三角形を作る。
9.半分の前屈のポーズ
息を吸いながら片足ずつ、手と手の間に踏み込み、再び半分の前屈のポーズになる。
10.前屈
息を吐きながら再び前屈になる。
11.上向きの礼拝
息を吸いながら両手を横から手を回しつつ、立った状態までカラダを起こす。
12.山のポーズ
息を吐きながら山のポーズに戻る。
呼吸と一緒に動くことがポイントです。
痩せるにはヨガで代謝をアップしよう！
代謝を上げる、ということは、1日の消費カロリーを増やす、ということ。
ヨガは代謝アップにも効果的なものです。
腹式呼吸を意識したヨガで、代謝が高く痩せやすいカラダを目指しましょう！
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