骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3選！ヒップアップもできる美尻ヨガ

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3つ

外側からは見えない場所に位置する「骨盤底筋」ですが、意図的に鍛えることは可能です。

ヨガには、骨盤底筋を鍛えるのにぴったりなポーズがたくさんあります。

今回は、その中から3つのヨガポーズをご紹介します。

橋のポーズ

橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつです。

お尻まわりをギュッと引き締めるので、骨盤底筋の強化はもちろんのこと、ヒップアップ効果も期待できます。

骨盤まわりのストレッチ効果もあり、腰痛改善にも効果が期待できます。

やり方

1. 仰向けに寝てヒザを曲げ、ヒザの真下にカカトがあるようにする。
2. 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
3. 両腕を背中の下に移動して、指を組み、腕全体で床を押す。
4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。

橋のポーズでは、ヒザが外に開いてしまう方が多いです。

そうなると筋肉がうまく刺激できないので、ヒザは常にカカトの上にあるように意識しましょう。

花輪のポーズ

股関節をストレッチし、骨盤底筋を刺激する花輪のポーズ。

花輪のポーズは、マタニティヨガでも定番のポーズで、安産のポーズとも呼ばれています。

普段はあまり意識がいかない骨盤底筋に、意識を向けながら行ってみましょう。

やり方

1. 足を肩幅程度に開き、足先は外に向ける。
2. 手は胸の前で合掌する。
3. 息を吸い、ゆっくりと吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。
4. ヒジとヒザをしっかりと押し合う。
5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。

ヒザとつま先が同じ方向を向くように注意しましょう。

ヒザと足先の方向が違うと、足首やヒザの怪我を招く恐れがあるので注意しましょう。

トラのポーズ

やり方

1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
2. ゆっくりと右足を後ろに伸ばし、それから左手を前に伸ばしてバランスを取る。
3. そのままゆっくり2〜4回呼吸する。
4. 終わったら反対側も同じようにやる。

肩と耳を離すように意識しましょう。

お腹が下に下がってしまわないように、軽く引き上げて腹筋を使いましょう。

ヨガで骨盤底筋を鍛えよう！

骨盤底筋は、意識しにくい筋肉ですが、鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

特に女性は、骨盤底筋が緩くなりやすいもの。

日頃から、ヨガポーズで骨盤底筋を鍛えておきましょう！

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