骨盤底筋を鍛えるとどんな効果が得られるの？
私たちの内臓は日頃から重力によっても下方向にも引っ張られ続けています。
放置しておけば加齢とともに下垂するばかり。
しかし骨盤底筋を鍛えることで、内臓をなるべく正しい位置にセットしておくことが可能になると考えられます。
他にも、骨盤底筋を鍛えることでボデイラインのたるみを予防する、姿勢が安定する、骨盤内の冷えを予防し血流を促進する、ぽっこりした下腹を凹ませる、便秘を改善するといった効果も得られます。
また、先に登場したサインの数々（頻尿、尿もれ、おなら、膣の乾燥、性交痛など）の緩和も期待できます。
骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズは無数にある！
では、実際にはどのように骨盤底筋を鍛えれば良いのでしょうか。
さっそく骨盤底筋を鍛える効果が高いヨガのポーズをご紹介しましょう。
膣の引き上げ（ムーラバンダ）
最も簡単なポーズはムーラバンダです。
最近は「膣トレ」とか「膣呼吸」といったダイエット方法が流行っていますが、どれもムーラバンダと同様です。
やり方は簡単、座った状態でも寝た状態でも良いので、息を吐く時に会陰のあたりをティッシュ一枚上に引き上げるように引き上げる。
これだけです。
最初は骨盤底筋が意識できないかもしれません。
尿を途中で止めるような感じや、お尻の穴を閉める感じになってしまうかもしれません。
しかし繰り返して練習すれば、尿道口と膣口、そして肛門は全く別で、それぞれ別々に締めたりゆるめたりすることができるようになります。
慣れてきたら尿道口、膣口、肛門と別々に締めてゆるめるという練習をするのも良いでしょう。
橋のポーズ（セツバンダアーサナ）
やり方
- 仰向けになって膝を立てたら、息を吸いながらお尻を天井方向に持ち上げていきます。
- ポーズが決まったら内腿を閉じて数呼吸ホールド。特に息を吐くときに会陰を頭の方向に引き上げるように意識しましょう。
- 数呼吸したら、息を吐きながら背骨を床に下ろしていき、最後にお尻をつきます。
猫のポーズ（キャットアンドカウ）
四つ這いになり、吸う息で背骨を天井方向に引き上げ、吐く息で背骨は大きなアーチを描くように丸めるという連続したポーズです。
特に下を向いた時に息を吐くので、会陰からお腹の当たりをぎゅっと背中方向に引き入れると、骨盤底筋やバンダの強化になります。
ダウンドック（アドムカシュバアーサナ）
ダウンドックは両手両足でバランスを取り、お尻を天井にむけるヨガの基本ポーズですが、この時にもムーラバンダの呼吸を意識してホールドすると、骨盤底筋が刺激されるのが感じやすいはずです。
骨盤底筋をセルフケアして健康に過ごそう
普段皆さんがよく練習しているヨガのポーズでも、骨盤底筋を意識しながら動いてみるだけで骨盤底筋のトレーニングになります。
くしゃみや大笑いする時に尿漏れしてしまう人も案外多いようです。
特にアラフォー以降の女性には尿もれパットが売れています。
相談しにくい悩みですから、予防とセルフケアは何よりも大切です。
しかも、泌尿科に相談に行っても、ここで紹介したようなトレーニングが紹介されますので、ぜひ自分の中で習慣にしてみてくださいね。
提供・yoganess
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