上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選
日常生活ではなかなか鍛えられない上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！
腕に負荷がかかるポーズが多いので、手首などに痛みや違和感がある場合は控えましょう。
上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選をご紹介します。
サイドプランク
片手でカラダを支え、腕や体幹強化に適した「サイドプランク」。
「プランク」とは英語で「板」という意味であり、カラダ全体をまっすぐ板のようにしてキープします。
慣れるまではバランスが取りにくく、バランス感覚も必要になるポーズです。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。
- 右手と右足に体重を移動し、ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。
- 足は側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープする。
- 終わったら反対側も同じように行う。
特に腰が下に落ちないように意識を保ちましょう。
バランスを取るのが難しい場合は下のヒザを曲げて、床に付けても大丈夫です。
リバースプランク
リバースは英語で「逆さま」という意味。
お腹が床を向くのが普通のプランクポーズですが、リバースプランクでは背中を床に向けて行います。
後ろ手で床を押してカラダを支えるので、上腕三頭筋に負荷がかかるポーズです。
カラダの背面全体をキュッと引き締めるポーズでもあり、ヒップアップや姿勢改善にも効果的です。
やり方
- 両足を前に伸ばして座る。
- 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったらそっと床にカラダを下ろす。
できたら、カラダが一直線になるように骨盤を高く押し上げましょう。
手のひらはしっかりと開いて床を押しましょう。
橋のポーズ
橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつ。
腕全体と肩まわり、足の裏で床を押して、骨盤を高く押し上げるポーズです。
腕をしっかり床に押すことで、二の腕全体の引き締め効果が期待できます。
やり方
- 仰向けに寝て膝を曲げ、膝の下にかかとがあるようにする。
- 手はカラダに沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向ける。
- ゆっくり息を吸い、吐きながら腕と足を床に押して、骨盤を押し上げる。
- 両腕を背中の下に移動し、指を組んで腕全体で床を押す。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
橋のポーズは足の力ばかりに頼ってしまいがちになります。
腕全体を使ってしっかり床を押しましょう。
イルカのポーズ
イルカのポーズは、ダウンドッグによく似たポーズです。
ダウンドッグの状態から肘を曲げて、手から肘を床に押してカラダを支えます。
腕にかなりの負荷がかかるので、慣れるまでは難しいでしょう。
やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにして四つん這いになる。
- 手のひら2枚分、手を前方に移動する。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝を伸ばす。
- カラダ全体が三角形になるようにする。
- そこからゆっくりとヒジを曲げ、手のひらから肘にかけて、床に付くようにする。
- そのまま3〜5回呼吸する。
手のひらをしっかり開き、床を押してカラダを支えましょう。
肘が床まで付かない場合は、途中まででも大丈夫です。
ヨガで上腕三頭筋を引き締めよう！
秋は食べ物が美味しく感じられる季節ですよね。
運動もしっかりしないと、「いつのまにか二の腕が…」なんてこもにもなりかねません。
日常生活で鍛えにくい上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！
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