ヨガを久しぶりにやる人は何からやるべき？昔の勘を取り戻すコツとは

仕事や家事、育児に追われて、“ヨガをする時間”をつい後回しにしてしまっているという方も多いはず。 「こんな時だからヨガのスタジオに行きづらくて」「時間はあったけれど何となく気がのらない」といったケースもあることでしょう。

いざヨガを再開しようかなと思っても、久しぶりのヨガクラスは不安と緊張でいっぱいになるものです。

筆者自身も妊娠と出産でヨガから少し離れて再び始めようとしたときには、身体は思うように動くのか、最後までやり遂げられるのかと、頭であれこれ考えてしまい不安になっていました。

今回は、そんな時にどうすればスムーズにヨガを再開できるのかについて詳しくご紹介していきます。

久しぶりにヨガを始めるメリットは？

(画像=『yoganess』より)

以前はヨガを定期的にしていたけれど、最近めっきりヨガをしていないというあなた。こんな不調はありませんか？

• 座ると肘をついてしまう（＝骨盤を立てて座れていない！）
• 姿勢が悪くなってきた（＝体幹の力が弱ってきた）
• 寝付きが悪い、朝起きるのが辛い
• 肩こり、首こり、腰痛がある
• 顔の血色が悪い、くすみがある
• 疲れやすい
• イライラしやすい

これらのお悩みは、ヨガを再開することによって改善されるかもしれません。

筆者自身、2回の妊娠と出産の期間中にヨガのプラクティスから離れていたことがあります。

そのときに、姿勢が崩れたり、呼吸が浅くなり疲れやすくなったりと、さまざまな変化がありました。

その後、ヨガを少しずつ再開してみると、朝起きるのが楽になり、少しのことでイライラしていたメンタル面も整ったのを感じました。

ヨガを休んでいたときには、年齢などのせいにし「仕方がない」と諦めていたことも、ヨガをすることですっきりと解決できたのです。

ヨガを再び始めてみたいけれど一歩前に進めないという方、きっと多いですよね。

そんなときには、ぜひ過去に自身がヨガで得られたメリットを思い出してみてください。

「ヨガをした日はよく眠れた」「日常にメリハリができた」「姿勢が良くなり周囲に褒められた」など、さまざま良いことがあったはずです。

1日数十分ヨガをするだけで、あらゆる不調から解放され、日常生活がパッと明るくなりますよ。

ヨガクラスに参加する前に…

(画像=『yoganess』より)

久しぶりにヨガクラスに参加する前には、簡単なヨガポーズをおこない、ぜひ身体のコンディションをチェックしてみてください。

数か月ヨガをしていないだけでも、身体の状態は大きく変わってきています。

日常の癖によって、痛みが生じる箇所がでてきているかもしれません。

ヨガポーズの正しいポジションも忘れているはずです。

ヨガクラスでも講師の指導があれば調整できますが、自身でも意識して直しておくと、違和感や痛みが出るのを事前に防ぐことができます。

3つのチェック方法を参考にしてみてください。

四つん這いになる

(画像=『yoganess』より)

腰が大きく沈んでいないかをチェックします。

日常的に反り腰になりお腹の力が抜けてしまっている場合は、四つん這いになると腰がぐっと沈み込みます。

反り腰は、あらゆるヨガポーズの際に負荷がかかり、腰を痛める原因になります。

このチェック項目で反り腰に気が付いた方は、ヨガポーズをするときに常に反り腰になっていないか？と気をつけてみてください。

さらに、四つん這いの状態でお腹を引き上げる（軽く力を入れて平らにする）練習をしておくと良いでしょう。

キャット＆カウのポーズ

(画像=『yoganess』より)

やり方

1. 息を吸いながら腰を反らせ目線を斜め上へ。
2. 息を吐きながら腰を丸めて目線をお腹に向けます。
3. 呼吸と連動させてリズミカルに3～5回繰り返しましょう。
4. 首を動かしたときに違和感や痛みはないか、腰の可動域はどうか、どちらの方がスムーズに動くかをチェックします。

パソコンやスマホの操作で、首の可動域が狭くなっている方は非常に多いです。

違和感がある場合は、ヨガポーズをするときにも急に動かさずゆっくりと動かすように留意しましょう。

腰がスムーズに動かないのは、骨盤を自由に動かせなくなっている証拠です。

ヨガのポーズの中でも骨盤の動きに注目していきましょう。

腰を反るのが得意でお腹を丸めるのが辛い場合は、背筋の力が強くなっていて（背中が緊張している）、腹筋の力が弱っているサイン。

ヨガポーズのときにも、背筋の力がばかり使ってしまう傾向があるので、気をつけてみましょう。

ダウンドッグのポーズ

(画像=『yoganess』より)

ヨガクラスに参加したら、必ず出てくるポーズの一つです。

やり方

1. 両手の平と足裏全体（つま先だけでもOK）で身体を支え、お尻を高く天井に突き上げて三角形を作りましょう。
2. 手首に違和感はないか太もも裏が張って痛くないかをチェックしてみましょう。 手首にやや痛みがある場合は、手の平の5本指を均等に開き指にも体重をのせること、体重を両膝～足首にものせることを意識してポーズを整え、負荷を分散させます。
3. また、肘を突っ張っていると負荷が大きくなるので、肘をやや緩めるようにします。
4. それでも手首に違和感がある場合は、ダメージを受けている可能性がありますので、ダウンドッグやプランクなど手首に負担がかかるポーズの際には長いホールドは避け、無理はしないようにしましょう。

太もも裏が張ってしまう場合は、足の裏全体を無理につけなくても大丈夫です。

ヨガクラスに参加したときにも無理をせず、膝を軽く曲げてダウンドッグをする、足の幅を広げるなどの調整をしてみてください。

ダウンドッグのポーズで足踏みをして、徐々に太もも裏をほぐす方法もおすすめです。