椅子を使ったおすすめのヨガポーズ&ストレッチ8選と効果を解説

体を動かしたい、けどハードな運動はできないかも、と思っているあなたには、椅子に座ったまま行うヨガやストレッチがおすすめです。

普通に行うヨガよりも、簡単で、年齢関係なくできるものもあるので、ぜひやってみてください！

椅子を使ってできるヨガポーズ&ストレッチ8選

(画像=『yoganess』より)

椅子を使ってできるヨガポーズとストレッチをご紹介します。

決して無理をせず、自分のできる範囲で行っていきましょう。

肩甲骨周りをほぐすストレッチ

(画像=『yoganess』より)

デスクワークは猫脊の状態になりやすいので、疲れたなと感じた際には、ぜひやってみてください。

やり方

1. 両手を身体の後ろで組みます。
2. 吸う息で胸を開きます。
3. 吐く息で、前屈を行います。
4. 骨盤から上半身はぶら下がるように、脱力していきます。
5. 余裕があれば、両腕を天井方向に持ち上げていきます。
6. 肩甲骨周り肩周りをほぐしていきます。
7. 起き上がる時は両手を天井側へ引っ張られるようにして頭が最後になるように、ゆっくりと身体を起こします。

胸を開くストレッチ

(画像=『yoganess』より)

こちらも、仕事中に簡単にできるストレッチなので、疲労を感じたら取り入れてみてください。

どこでもできるので、おすすめです。

胸を開くことで呼吸が深くなり、酸素が脳にも回るので、集中力や思考力もアップしやすくなります。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、両手で椅子の背もたれを持ちます。
2. 吸う息で胸を開いていき、胸にたっぷりと呼吸を入れていきましょう。
3. 3〜5呼吸行います。

ハイランジ

(画像=『yoganess』より)

ハイランジは足の付け根を伸ばしてくれるポーズです。

前ももが張っている方や、座っている姿勢が多い方、浮腫んでいる方におすすめです。

やり方

1. 椅子の背もたれに対して90度の向きに座り、左のお尻だけを座面に乗せます。左手で背もたれをしっかり掴みます。
2. 背中をまっすぐにし、右足を後ろにまっすぐ引きます。
3. 吸う息で右手を天井方向へ持ち上げ、そのまま上体を反らして上を見ます。
4. ※腰から反らないように注意します。
5. 足の付け根をしっかり伸ばすように意識しましょう。
6. 3〜5呼吸行います。

戦士のポーズⅡ

(画像=『yoganess』より)

戦士のⅡは、足を大きく開き、力強く踏み込むポーズです。

椅子があることで、バランスが取りやすくなるので、マットの上では苦手な方も挑戦しやすくなります。

やり方

1. 両足を左右に大きく開き、右脚は膝を90度に曲げ、左脚は後ろに伸ばします。
2. 両手を肩の高さで左右に開き、骨盤を立てて、おへそを縦に伸ばします。視線は右手の指先を見ていきましょう。
3. 3〜5呼吸キープします。

逆転の戦士のポーズ

(画像=『yoganess』より)

逆転の戦士のポーズは、足の力を強く柔軟に保ちながら体幹を鍛えるポーズです。

側屈をして体側を伸ばすことで呼吸も深まります。

戦士のポーズⅡをやった後に続けて取り入れるのがおすすめです。

やり方

1. 両足を左右に大きく開き、右脚は膝を90度に曲げ、左脚は後ろに伸ばします
2. 両手を肩の高さで左右に開き、骨盤を立てて、おへそを縦に伸ばします。視線は右手の指先を見ていきましょう。
3. 右手のひらを上に向け、吐く息で上体を後ろに反らします。