全国的に寒波がやってきて寒くなりましたね…！
今回は、ヨガ講師のChikako先生に冷え＆むくみ改善になる３つのヨガのポーズを教えていただきました♪
こんにちは！ヨガ講師のChikakoです。
手袋やマフラーが必要なくらい、朝晩は冷え込むようになってきましたね。
今日は特にデスクワークや立ち仕事でお尻や下半身が固まってしまっている、、という方におすすめしたい「骨盤ポカポカヨガ」をご紹介します。
固まってしまった骨盤周りの筋肉をほぐして、代謝アップ。内側からポカポカの身体を目指しましょう！
お尻歩き
日常生活で固まった骨盤周りの筋肉をほぐして代謝アップ！
腹筋も使うので下腹ポッコリにも効果的です◎
１．両足を伸ばして長座で座ります。
※猫背はNGです。なるべく骨盤を立て、背筋を伸ばして座りましょう。
２．お尻を左右交互に持ち上げながら前に進みます。
座骨を足の裏にするイメージでお尻でマット(床)を踏んで歩きましょう。
３．前に10歩くらい進んだら、バックで戻ります。
※バックの方がキツイかもしれませんが、しっかりお尻を持ち上げて！！
1 ~3を最初は2セット、なれてきたら5セットくらい繰り返すとかなり良い運動になります。
ゆりかごのポーズ
股関節とお尻の外側をストレッチ。
骨盤を覆っている大きな筋肉をほぐして内側からポカポカ温めましょう。ヒップラインを整えるのにも効果的！
１．長座で座り右の脛(すね)を抱えるように持ち上げる。
写真のように横から抱きかかえるのが難しい場合は両手で足首を持つだけでOKです。
股関節を痛めないようにゆっくりと身体の様子を観察しながら行いましょう。
２．息を吸いながらなるべく背筋を伸ばし、吐きながら脛(すね)を自分の方が引き寄せる。
※NG:背中が丸まらないようにしましょう。これはNGです。
こちらはOK！なるべく背筋を伸ばします。
背中を伸ばして座るのがきつい方はお尻の下にブランケットやクッションを敷いて座ると骨盤が立ちやすくなり少し楽です。
３．太ももの外側〜お尻の外側がジワジワ伸びるのを感じたらOK。
3回くらい深呼吸を繰り返したら、ゆっくりと右足を下におろす。
※反対の足も同じように行いましょう!
開脚のポーズ
普段ストレッチしない太ももの内側をほぐして、足の疲労やむくみをスッキリ！
前に伏せるポーズは気持ちも穏やかに鎮めてくれるので、帰宅後や寝る前にオススメです。
１．開脚で座る。
ここで注意したいのが背中！
脚を開くことを優先すると、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まってしまうことが多いです。
横から見てみましょう。これはNGです。
脚を開くことより、骨盤を立て背筋を伸ばすことを優先しましょう!
開脚の幅は、背筋が伸びていて、ふくらはぎやももの裏側、ももの内側が程よく伸びているな~と感じるくらいが◎(伸ばしすぎに注意！)
2 態勢が整ったら、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら少しずつ前屈。
おへそをマット(床)に近づけていくようなイメージ。
前屈することで、ももの内側やふくらはぎ、ももの裏側がジワジワ伸びるかんじがあればOK。
3呼吸くらい繰り返しましょう！
(※痛いところまでやらないようにしましょう！痛いところまでやると筋肉が緊張してしまい逆効果になることがあります。)
３．戻ってくる時は、勢いをつけずに手の平で床を押しながら頭が最後になるようにゆっくりと起き上がってきます。
開いた脚も、両ひざを緩めてからゆっくりと閉じましょう。
■ chikako先生からメッセージ ■
今回ご紹介した3つのポーズ、通しでやっても時間は5分ほどです。毎日ちょっとずる積み重ねることで代謝がアップ！
代謝が上がると太りにくくなったり、疲れにくくなったり、もちろんむくみにくくなったり、いいこと沢山です♡
ヨガマットを敷かなくてもOK！1日の終わり、リビングやお布団の上でぜひやってみてくださいね^^♡
今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……
大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガⓇ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。
提供・しゅふJOBナビ
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