ヨガの呼吸法について
腹式呼吸法・胸式呼吸法
腹式呼吸法は「吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹を凹ませる」方法で横隔膜を動かします。副交感神経に作用し、落ち着きやリラックスに有効とされます。癖付けのために、日常の中で意識的に行うことをおすすめします。
胸式呼吸法では「肺の少し上辺りを動かす」ことをし、交感神経に作用します。リフレッシュしたい時や、活動のために体の準備を整えたい時に有効だと言われています。
片鼻呼吸法・ウジャイ呼吸法
片鼻呼吸法では「右鼻を塞いで左鼻で吸い、左鼻を塞いで右鼻で吐く」といったことを左右交互に繰り返します。塞ぎ方ですが、まず右手の中指と人差し指を軽く曲げます。その親指で片鼻を外側から押さて逆側で息を吸ったら、薬指で吸った方の鼻を押さえ、初めに塞いでいた鼻から吐きます。
ウジャイ呼吸法では「喉や鼻の気道を細める感じで圧をかけて鼻から吐く」ことをします。口を閉じて鼻で吐くということが特徴の呼吸法であり、体を温める効果があります。片那覇呼吸法については、以下の動画が参考になります。
カパラパティ呼吸法・シータリー呼吸法
カパラパティ呼吸法は「腹筋収縮を意識しながら呼吸を短く速く連続して吐く」ことを行います。音で言えば「ふ・ふ・ふ・ふ」といった息の吐き方になります。
シータリー呼吸法は「口から吸って鼻から吐く」ものです。息を吸う時は、舌をストローのように丸めて口から出して吸います。気化熱を利用して体内に冷気を入れて鼻から温気を出す呼吸法なので、体温を下げる効果があるそうです。シータリー呼吸法については、以下の動画が参考になります。
ヨガの基本ポーズについて
ヨガの基本ポーズ①：安楽座のポーズ
安楽座のポーズは、まず座る体制から始まります。体育座りから両膝を外側に倒し、双方のかかとを自分の前方直線状に来る位置に置きます。腰と頭が上に伸びるように意識してください。腰が立たない・立ちにくい場合は、お尻の下に座布団や畳んだブランケットなどを挟むと適切な姿勢になりやすいです。
ヨガの基本ポーズ②：山のポーズ
木のポーズは、立った状態から始めます。まず、左右の足裏に均等の体重がかかるように意識します。そして、耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるようにイメージしながら体制と重心を整えます。胸を張り、顔は少し顎を引いて前を向いてください。また、尾骨を下げるように意識し、肩や腰が力まないように注意が必要です。
ヨガの基本ポーズ③：英雄のポーズ
英雄のポーズは、立った状態から始めます。まず、アキレス腱伸ばしをする前の体制のように足を前後に開きます。前側の足の膝を直角に曲げて、後ろ足の膝は伸ばします。前側の膝は前方へ出ないよう気を付けて、広げた足の中心部（上半身の下部）に重心を下ろす感じで行ってください。
最後に両手を頭上に上げて合掌し、胸を広げるように少し逸らして背筋を伸ばします。慣れていない方は両手を頭上に持っていく時にバランスを崩しやすいため、ゆっくり両手を上に持っていくことを意識してください。速度が遅くてもできるように行うことで、根気と集中力が身に付きます。
ヨガを続ける方法
ヨガを続ける方法①：通うなら日常行動の領域内で
教室に通う場合は、通勤経路や自宅付近の通いやすい場所をおすすめします。普段から通るなら疲れている時も寄りやすいためです。いつでも寄れるところにあると、週一でも続けるために必要な意欲に関する支障が減ります。また、ホットヨガは自宅で環境を作りづらいため、ホットヨガを続ける際は尚更行動圏内がおすすめです。
ヨガを続ける方法②：自宅の環境を整える
独習でも教室の予習や復習でも、自宅にヨガスペースがあるとモチベーションが上がります。ヨガスペースは広い場所が必要なものではなく、最低でもヨガマットの範囲だけあれば行えます。自宅内にヨガスペースを常設するといつでもできるので、続けるキッカケにもなります。また、アロマなどを炊くのもおすすめです。
ヨガを続ける方法③：焦らずマイペースに行うこと
独習でヨガを続ける場合は、とにかくマイペースで問題ありません。最低限の節度と常識はありますが、好きな時に好きな場所で、自分に合った教材を利用してヨガを行うと良いでしょう。しかしコツや基本というものはあるので、たまには単発の体験会などに参加してみると良いです。
ヨガの効果・効能は心身的にいいことが多い！
ヨガによってもたらされるいいことは、心身の健康に働きかけるものです。その効果や効能を効率的に得るためには無理なく続けることが大事ですので、適切とされる頻度や時間を参考に続けられるよう工夫をしましょう。また、呼吸法やポーズにはコツがあるため、全て自流にせず単発教室や教材を参考にしてくださいね。
提供・BELCY
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