効果的なプランクダイエットメニュー
30日間プランクチャレンジにはデメリットがあるとお話しましたが、ここからは様々なプランクを組み合わせてできるプランクダイエットのやり方を紹介します。
ダイエット初心者の方はまず、30日間プランクチャレンジを行い、次のステップとして以下で紹介するトレーニングを取り入れてみてください！
一緒にできる動画を用意したので、動画を見ながら行いましょう。
以下では、1つ1つのプランクのやり方を詳しく解説していきます。
細かなポイントをしっかり意識して、効率よくプランクダイエットを行いましょう。
・プランクダイエットのメニュー
- プランク
- プランクヒップローテーション
- ヒップアッププランク
- プランクレッグレイズ
- プランクアップダウン
- サイドブリッジ（右）
- サイドブリッジ（左）
- リバースプランク
1.プランク
プランクダイエットの基本的なトレーニングである「プランク」。
基本の形をしっかりマスターしておくことで、他の種目でも効果的に体幹に効かせることができます。
とにかく頭から足までが一直線になるようにすることがポイントです。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの姿勢になる
- 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
- 足を伸ばした状態で、つま先をたてる
- 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
- 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする プランクのコツ
- 体を一直線に保つ
- お尻が上がらないように気をつける
- 体幹に力をいれる
- 手のひらは握らない
2.プランクヒップローテーション
ノーマルプランクに左右に傾ける動きを加えた「プランクヒップローテーション」。
身体を左右に振る動きがあるので、脇腹や横っ腹に位置する腹斜筋を鍛えることができます。
腹斜筋を鍛えることで、くびれがうまれてお腹周りがかなりスッキリする効果がありますよ。
プランクヒップローテーションの正しいやり方
- プランクの姿勢をとる
- 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける 3.腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
- 反対側に体を傾け、同様にする
- 2〜4の動作を繰り返す プランクヒップローテーションのコツ
- 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
- 体を一直線に保つ
3.ヒップアッププランク
お尻を上下させる動作で腹筋・背筋・お尻を鍛えることができる「ヒップアッププランク」。
体重を落とすだけでなく、美尻を作ることができるプランクダイエットで必須のメニューです。
くの字になるようにお尻をあげていきますが、途中で姿勢が崩れないようにしましょう。
腹筋にしっかり力をいれて、できるだけお尻を高く上げることがポイントです。
ヒップアッププランクの正しいやり方
- プランクの姿勢をとる
- 少し腕を伸ばしながらお尻をあげる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 2・3の動作を繰り返す
- ヒップアッププランクのコツ
- お尻をあげたとき、視線はへそを見る
- お尻はできるだけ高くあげる
- お尻を下げるときに体幹から力を抜かない
4.プランクレッグレイズ
プランクと足を上げる動作を組み合わせた「プランクレッグレイズ」。
足をしっかり引き上げることで、腹筋の下部がストレッチされ、下腹を引っ込ませる効果があります。
お腹を凹ませるダイエットをしたい方におすすめのメニューです。
プランクレッグレイズの正しいやり方
- プランクの姿勢をとる
- 片方の足を引き上げる
- ゆっくりとおろす
- 逆の足を引き上げる
- ゆっくりとおろす プランクレッグレイズのコツ
- 体を一直線に保つ
- 上げる足の高さがだんだん低くならなようにする
5.プランクアップダウン
プランクに腕の曲げ伸ばしを加えた「プランクアップダウン」。
お腹周りだけでなく、二の腕を引き締めることができます。（参考：二の腕を引き締めるダイエットメニュー）
お尻が下がらないように腹筋下部にしっかり力をいれて動作しましょう。
プランク・アップダウンの正しいやり方
- プランクの姿勢をとる
- 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
- ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
- 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す プランク・アップダウンのコツ
- 手はつくときに体がグラつかないようにする
- 肘や手のひらは肩の真下につく
- 体を一直線に保つ
6.サイドブリッジ（右）
横を向いた状態で行う「サイドブリッジ（サイドプランク）」。
普通のプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高いプランクダイエットの種目です。
腹斜筋の引き締めに効果的なので、くびれを作ってお腹周りをスッキリさせることができますよ。（参考：サイドプランクの効果とやり方を解説）
サイドブリッジの正しいやり方
- 右手を床側にして横向きにねる
- 右肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する
- 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
- 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする サイドブリッジのコツ
- 視線を一点に定める
- 肘は肩の真下につく
- 体を一直線にキープする
- 肘or手のひらのどちらでもOK
7.サイドブリッジ（左）
右の反対バージョンです。
8.ハイリバースプランク
背中を下にした状態で腕を伸ばして行う「ハイリバースプランク」。
主に背中側の筋肉を鍛えることができるので、背中の贅肉を落として痩せたい方におすすめの種目です。
通常のプランクと一緒に行うことで、バランスよく全身に負荷をかけることができます。
プランクダイエットの最後の仕上げ種目として、しっかりと追い込みましょう。
ハイリバースプランクの正しいやり方
- 仰向けの姿勢になる
- 腕を肩幅分広げて上体を起こす。このとき、肩の真下に手をつくように注意する
- 足を伸ばす
- 足から頭までを一直線にする
- この体勢をキープする ハイリバースプランクのコツ
- 腰が下がらないように意識する
- つま先まで伸ばす
紹介したプランク以外にも、まだまだプランクのやり方はあります。 また、プランクの強度を高めたい方は、バランスボールを使った体幹がおすすめです！
まとめ：プランクダイエットは複数種目の組み合わせが効果的！
30日間プランクチャレンジのやり方をはじめ、プランクダイエットのやり方を紹介しました。
ノーマルプランクだけではバランスよくお腹周りを引き締めることができないので、複数の種目を組み合わせてトレーニングしましょう。
提供・uFit
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