「30日間プランクチャレンジでお腹周りをすっきりさせたい…」 「プランクで痩せて美しい体になれるって本当？」
雑誌やTVでダイエット効果が高いと紹介されることの多い「プランク」。
プランクは痩せるだけでなく、ウエストを引き締めて細く見せる効果もあります！
この記事では、
- プランクがダイエットに効果的な理由
- 話題沸騰中の30日間プランクチャレンジのやり方
- 様々なプランクを組み合わせたプランクダイエットのやり方
などを紹介します。
30日間プランクチャレンジのやり方を覚えて、ダイエットを成功させましょう。
プランクチャレンジがダイエットに効果的な理由
プランクチャレンジのやり方を見て行く前に、まずはプランクチャレンジがダイエットに効果的な理由から解説します。
・プランクで痩せる理由
- 筋肉量が増えて基礎代謝がアップする
- 自宅でできるので続けやすい
- 結果が目に見えやすいのでモチベーションが続く
1.筋肉量が増えて基礎代謝がアップする
プランクの消費カロリーは、1分間あたり約7kcal。（参考：筋トレの消費カロリーの計算方法）
有酸素運動と比べて消費カロリーはそこまで大きくありません。
しかし、直接の消費カロリーは少ないものの、プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるので、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めているので、基礎代謝をアップさせるのがダイエットの一番の近道なんです！
また、痩せるだけでなくリバウンドしにくい身体になるというメリットがありますよ。
鍛えると太くならないの？ 筋トレをすると太くなる…と思う方も多いですが、プランクでは適度に筋肉がついて「引き締まって細く見える」効果が大きいです。
ゴリゴリマッチョの方のようにはならないので安心してください。
2.自宅でできるので続けやすい
プランクチャレンジは自宅で手軽にできるダイエット方法です。
ダイエットは継続が全てなので、ジムに通う必要がなく続けやすいのは大きなメリットですよ。
3.結果が目に見えやすいのでモチベーションが続く
プランクチャレンジでは、少しずつ時間を伸ばしていくので、日々の成長を実感することができます。
また、狭いスペースで行えるので、場所を選ばないのもおすすめのポイント。
継続することが何よりも大切なダイエットにおいて、手軽に場所を選ばずできるのは大きなメリットと言えます。
また、プランクチャレンジ後はトレーニングすることが毎日の日課になるので、リバウンドのリスクも抑えることができますよ。
トレーニングを習慣化する意味でも、ダイエット初心者の方には特におすすめのダイエット法です。
ダイエット効果が高い30日間プランクチャレンジのやり方
ここからは30日間プランクチャレンジについて紹介していきます。
30日間プランクチャレンジとは
通常のプランクを30日間頑張るダイエット方法のこと。
- 初日は20秒
- 3日目は30秒
- 5日目は40秒 と時間設定を少しずつ増やしていき、最終的には300秒（5分）のプランクに挑戦するダイエット方法です。
2015年ごろにアメリカで大流行し、日本でもダイエットを頑張りたい女性を中心に大人気のダイエット方法です。
また、30日間プランクチャレンジで取り組むのはノーマルプランク。
体を一直線の姿勢に保つことで、腹筋や背筋などのいわゆる体幹の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
30日間プランクチャレンジのスケジュール
徐々に時間を伸ばしていき、日ごとに成長を実感しましょう。
プランクチャレンジでは、少しずつ秒数が伸びることで達成感を感じることができ、継続しやすい点が魅力的ですよ。
プランクの正しいやり方を覚えよう！
プランクは正しい姿勢で行わないと、筋肉に負荷をかけることができません。
30日間プランクチャレンジに取り組む前に、まずは下記の動画を参考にして正しいプランクの姿勢を覚えてください。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せになる
- 腕は拳から肘を床につけ、足はつま先だけ床につける
- 体幹に力をいれて体を浮かせる
- 頭からかかとまで一直線の状態を数秒間キープする プランクのコツ
- 体を一直線に保つ
- お尻が上がらないように気をつける
- 体幹に力をいれる
- 手のひらは握らない
◆ダイエット効果高めたいなら食事にも注意！ ダイエットで効果を高めるためには、トレーニング以上に食事も重要になります。
こちら「ダイエットにおすすめの食材＆レシピを紹介！」の記事では、管理栄養士がダイエット中に摂取すべき栄養素やおすすめのレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
30日間プランクチャレンジのデメリット
30日間プランクチャレンジには一定のダイエット効果がありますが、実はノーマルプランクだけを続けるプランクチャレンジには欠点があります。
ノーマルプランクだけでダイエットしてしまうと、鍛える筋肉が偏ったり、トレーニングがマンネリ化したりすることでダイエットが成功しにくいです。
ここからは、ノーマルプランクだけを行うプランクチャレンジのデメリットを詳しく解説していきます。
・プランクチャレンジのデメリット
- 鍛えられる筋肉が限られている
- マンネリ化する
- 飽きてやめてしまう
1.鍛えられる筋肉が限られている
プランクチャレンジでは、体の真ん中（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋）だけしか鍛えられないというデメリットがあります。
ウエスト回りをキュッと引き締めるためには、下記の図のように横腹にある腹斜筋を鍛えることが大事です。（参考：腹斜筋を鍛える筋トレを紹介）
また、横腹にある腹斜筋やウエストラインを綺麗に見せるために欠かせない大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えることができません。
プランクダイエットで痩せるだけでなく、美しいボディラインを手に入れたい方は、複数のプランクを組み合わせて腹斜筋や大殿筋を同時に鍛えるのがおすすめです。
2.マンネリ化する
「筋トレを続けているのに、なかなか体重が落ちない…」という経験がある方も多いでしょう。
実は、人間の体には「恒常性維持機能」という仕組みがあり、同じ筋トレや運動を続けていると効果が出づらくなってしまいます。
そのため、トレーニングを始めた頃は体重が減っていたのに、徐々に体重が減らなくなる（変わらない）ということが起こってしまうんです。
効率良くダイエットするためには、ノーマルプランク以外の種目も組み合わせることで常に筋肉へ新しい刺激を与えましょう。
3.飽きてやめてしまう
1つの種目だけを続けると、気分的に飽きてしまう場合もあります。
複数の種目を行うことで、飽きてしまうのを防ぐ事が可能に。
また、「今までできなかった種目ができるようになった」という達成感にもつながりますよ。
プランクは複数種目を組み合わせよう！ ここまでをまとめると、
- 横腹を鍛えることができない
- ダイエット効果が薄くなっていく
- トレーニングに飽きる といったデメリットがあるため、ノーマルプランクだけを行っているとダイエットが成功しにくいです。
ウエストラインが引き締まった理想的な体を作るために、複数のプランクを組み合わせたトレーニングを行いましょう！