シンプルだけど意外にキツイ「ステップアップ」
「別名“踏み台昇降”。お年寄り向けの優しいトレーニングというイメージもあるかもしれませんが、台の高さを上げるとそれなりにキツいメニューとなります。しっかり固定された台をつかって怪我をしないように注意しながら行いましょう」（山本氏）
①こちらもランジのように、片足ずつ行います。最初に左足を鍛えるとしたら、まず左足を台にのせ、そのまま踏み込みます。
②体が持ち上がったら左足を伸ばし、右足も持ち上げ両足で台の上に立ちます。脚を上げる際には、階段を登るようなイメージで行うとやりやすいです。
NG例が、体のバネをつかって「リズミカル」に登り下りすること。そうなると、鍛えたい部位への刺激がへってしまうので、しっかり下半身の筋肉を使って重心を移動させましょう。
また、段差が低いと効果も減るので、自分の膝の位置くらいまでの高さの台は確保したいものです。
目標はランジと同じく「片足20回ずつ」。こちらも最初はできる範囲で丁寧に行うことが大切です。
これから筋トレを始める方は「ランジ」か「ステップアップ」いずれか1つに絞っても大丈夫。自分に合ったメニューを実践しましょう。
継続したら3か月で見た目が変わる！
「今回ご紹介したトレーニングメニューはそれぞれ目標回数を決めていますが、これまで運動していなかった方が目標回数を楽にこなせるようになるには、およそ1年かかります。ですが、見た目の変化は筋トレ開始から3か月以内で実感できるはずです。
また、週2回という頻度もポイント。筋肉は休んでいる間に作られるので、1回目の筋トレから2〜3日空けるようにしましょう。毎日やるのは逆効果です」（山本氏）
結果を急いで無理をするといい結果は得られないとのこと。とはいえ、1回5分程度で終わるトレーニングなので、地道に継続していきたいですね。
山本さんの最新刊『超初心者でもよくわかる！ 自宅でできる 筋トレ大学』では週2回、1日15分のトレーニングでも効率的に理想の体に近づけられる正しい筋トレメソッドを紹介。
全身を「下半身・肩・腕・腹筋・胸・背中」に分け、それぞれの部位のエクササイズ方法を解説しています。理想の体に近づくための、自分にあったプログラムがわかりますよ。
やればやっただけ結果がかえってくるのが筋トレの魅力。
今回とりあげたメニューも自宅で手軽にできるので、さっそく今日からでも取り組んでみましょう！
【山本義徳氏】1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビル全米大会NPCアイアンマンメイデン・ライトヘビー級で、日本人初の重量級での優勝。その後は、メジャーリーガー、プロスポーツ選手、オリンピックアスリートを指導。自らの経験と膨大な知見に基づいたメソッドが評判を呼び、You Tubeのチャンネル登録者数は44万人を超え。著書『超初心者でもよくわかる！ 自宅でできる 筋トレ大学』
＜文／女子SPA！編集部＞ 女子SPA！編集部
提供・女子SPA！
【こちらの記事も読まれています】
＞無印良品「メガネ拭き」が買い。パンプスの汚れも落とせちゃう
＞手書きの「パスワード管理ノート」が人気。 便利&可愛いアイテム3選
＞3COINS「マスク インナーパッド」で息苦しくない、リップもつかない！
＞カルディのイチオシ調味料5選。「焼肉ザパンチ」「もへじ」が最強
＞ダイソー“簡単泡立て器”が神、ふわっふわのオムレツが作れちゃった
