年齢を重ねていく中で、イライラするようになった、怒りっぽくなった、つい感情を爆発させてしまう、さきのことが不安になったり憂うつになったりする……こんな症状が出てきていませんか？ もしかしたら更年期にまつわる不調かもしれません。今回は、医師解説のもと、そんな更年期のイライラの原因と対策をご紹介します。
更年期とは「閉経の前後５年間」のことを指しており、一般的に女性は45～55歳の時期にさまざまな体調の変化を感じると言われています。更年期障害の代表的なものとしては、ホットフラッシュや疲労感、気分の落ち込みなどさまざまな症状が挙げられますが、そのなかから今回取り上げるのは「イライラ」について。
自覚するのが難しいと言われている症状のひとつです。そこで、総合診療医として活躍している三島千明（みしま・ちあき）先生に、更年期によるイライラの原因と対策についてお話を伺ってきました。
■更年期でイライラしてしまう理由は？
――まずは更年期でイライラしてしまう原因について、教えてください。
女性は40代に差し掛かってくると、だんだん女性ホルモンのひとつであるエストロゲンのレベルが下がり、それによってさまざまな症状を引き起こします。とはいえ、更年期になったからといって、エストロゲンが下がりっぱなしになるわけではありません。
多く分泌される日もあれば、なかなか分泌されない日もあるので、日によって“揺らぎ”が生じます。そうすると、エストロゲンを出すように指令を送っている脳と実際の体との間でギャップが発生し、脳の混乱が自律神経の乱れを引き起こしてイライラしてしまうのです。
――通常のイライラと更年期のイライラは、どうやって見分けたらいいのでしょうか？
なかなか自分で判断するのは難しいかもしれませんが、前の自分と比べてちょっとしたことですぐにカッとなることが増えたり、周りから「怒りっぽくなったね」と言われたりするようになったというのも基準にはなると思います。あとは、「TRULY」という更年期サービスでご案内している、産婦人科医の宋美玄先生監修のセルフチェックなどを使って、自分で調べることもできるので、ぜひそういったものを定期的に活用してみるのもいいですね。気になった時に医師に相談して問診やホルモンレベルをチェックし、更年期症状かどうか一緒に判断してもらうのがよいと思います。
■更年期のイライラはあなたのせいじゃない
――更年期でイライラの症状が出やすいのは、どういったタイプの人でしょうか？
もともとの性格も大きな要因ですが、特に普段からストレスを溜めやすい方や真面目でがんばり屋さんの方、責任感が強い方、神経質な方、完璧主義の方というのは、更年期障害の症状を感じやすい傾向にあると言われています。
それ加えて、50歳前後の女性の多くは、家庭でも職場でもさまざまなストレスがかかりやすいとき。子どもの進学や就職、仕事における責任、夫婦関係の変化など、環境的なストレスによってイライラの症状がより重くなってしまうこともあります。
――イライラしやすくなっているとき、どのようなことを意識すればよいですか？
私が更年期の症状に悩む患者さんに伝えているのは、「これはあなたのせいじゃないですよ」ということ。それから「がんばりすぎないことが大事なので、自分を責めないでください」とも話していますが、あくまでもホルモンバランスの変化によるもので、ずっと同じ状態が続くわけではありません。いまはこういう時期だから、そういう自分を受け入れてうまく付き合うことが大切なんだと理解してもらうようにしています。
生活習慣から治療法まで対処方法はいろいろあるので、とにかく我慢せずに早めに医師に相談してみてください。そのためにも、日頃から信頼できるかかりつけ医を持つことをおすすめしています。
■イライラしてしまう更年期を改善する生活習慣
――自分でもできるイライラを改善する方法を教えてください。
ベースとして大事なのは、「栄養バランスの取れた食事」「有酸素運動」「睡眠をしっかりとる」の３つ。
栄養バランスのとれた食事って？
まずは、毎日３食規則正しく食事を摂ることが基本です。不規則な食生活は自律神経のバランスの乱れにつながります。更年期を迎える時期の女性に必要な栄養素としては、女性ホルモン（エストロゲン）と似た作用のある「大豆イソフラボン」。大豆イソフラボンは納豆、豆腐、おからなどの大豆食品から摂ることができ更年期障害、特にホットフラッシュに有効とされています。
更年期症状の改善や、肥満やコレステロール値の改善、動脈硬化や骨量の維持、肌のしわの改善等が報告されています。大豆由来のイソフラボンから腸内細菌で作られる成分が「エクオール」と呼ばれ、エクオール含有のサプリメントが利用可能です。
ホルモンバランスを整え血行を良くする作用がある「ビタミンＥ」や「亜鉛」。更年期のストレスを和らげ、自律神経の働きを維持する役割がある「ビタミンB群（B１・B12）」。抗酸化、抗ストレス、免疫力増強作用のある「ビタミンC」。骨粗しょう症を予防するためには「ビタミンD」や「カルシウム」などを意識するとよいです。
バランスの取れた食事を心がけていても、一度にいろいろな栄養素を摂るのは忙しい方には難しいものなので、そういうときはマルチビタミン等のサプリメントを利用するのもおすすめです。
――サプリメントなども、一緒に摂取したほうがいいですか？
さきほど伝えた栄養素を食事だけで摂るのは難しいときもあるので、マルチビタミン等のサプリメントなどで“補う”のもいいと思います。医師に相談してもよいですし、身近な薬局にいる薬剤師さんを有効活用していただくのもよいと思います。更年期の栄養補給にはどれがいいのかを尋ねてみてください。同じような製品でも、違いを説明してくれますし、気軽に相談に乗ってくれるはずです。
有酸素運動はどのくらいするのがいい？
――運動はどのくらいするのがいいのでしょうか？
ウォーキングなら１回30分くらいが目安と伝えていますが、まずは気持ちいい疲労感がある程度で十分です。運動にはリフレッシュ効果がありますし、日光を浴びるだけでも精神的にスッキリした気分になれるので、イライラの改善に役立ちます。あとは、ヨガや水泳、自転車などもいいですね。毎日が難しければ、週に１、２回でもできる範囲から無理せず始めるくらいで大丈夫です。
――おすすめの運動があれば、教えてください。
インターネットの動画サイトにあるような、ストレッチ運動やヨガの動画などを利用して、自分のペースで家の中でできることに取り組むのも良いと思います。ラジオ体操もおすすめです。運動に苦手意識のある方は、掃除などの家事や階段の昇降を意識して増やすだけでも十分運動になります。更年期障害をうまく乗り切るためには、リラックスして、がんばり過ぎないこと、ストレスを溜めないことが大切です。
更年期障害の症状として、精神的な不安やうつがありますが、コロナで孤独感を感じやすい時期には悪化しやすいと思われます。そういったときに上記のような運動をしたり、オンラインでも人と話したり、趣味を楽しんだりといった気分転換を意識的にすることはとても大切です。
睡眠はただ寝ればいいというわけではない？
――睡眠に関して、気を付けたほうがいいことはありますか？
一般的な睡眠時間の目安は６～８時間ほど。ですが、「６～８時間の睡眠をとっていれば大丈夫」という話ではありません。個人差もあるので、睡眠時間の絶対的な正常な基準はありません。大事なのは睡眠の深さ。更年期のイライラがある人は、気持ちが高ぶって眠りづらい傾向にあるので、ちゃんと熟睡できているかどうかが重要になってきます。
そのために、避けていただきたいのは、寝る直前までスマホやパソコン、テレビなどを見ること。強い光は人を睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンの分泌を下げ、眠りが浅くなったり、途中で起きたりといった睡眠障害を引き起こしやすくなります。
難しいとは思いますが、なるべく寝る２時間くらい前から見ないようにして、カフェインなども夕方以降は控えるようにしてください。
――良い睡眠をとる方法があれば教えてください。
ひとつは入浴のタイミングです。入浴で一時的に体内深部の温度が上がり、それが下がるときに入眠しやすくなると言われています。 なので、眠りにつきたい時間の１～２時間くらい前にお風呂に入ること、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯（40°C程度）がおすすめです。寝る直前に熱いお湯（42°C以上）に入ると、交感神経が活発化して眠りにつきづらくなるので注意です。
寝る前に白湯やハーブティー、ホットミルク等の温かい飲み物を口にするのもいいですね。あとは、アロマセラピーも更年期のイライラに効果があると言われているので、お風呂上りに、照明を少し暗くしてリラックスしたり、アロマの香りを楽しみつつ、心を静めると眠りを助けると思います。そういった自分なりの寝る準備をルーティン化することは、良い睡眠には有効です。
“きちんとやる”必要はありません！ 怠けてもいい！
――ほかにも、イライラ解消に効果的な方法はありますか？
イライラする方のなかには、更年期の症状の忘れっぽさ、記憶力の低下によって、ストレスを感じてしまう方もいるので、そういう方には日記をつけてもらうようにしています。それだけで思い出すのが楽になりますし、自分の感情を書くことでスッキリできるので、 こちらの方法もおすすめです。
いまご紹介したすべてのことに共通して言えますが、全部をきちんとやろうとしてそれがプレッシャーやストレスになってしまう方もいます。あくまでもセルフケアとして自分ができる範囲を心がける程度で十分。実際、ちゃんと心がけて、生活の中で実践している人はあまりいないので、怠けてもいいんですよ。
■更年期のイライラを改善してくれる漢方は？
――更年期障害に適した漢方には、どのようなものがありますか？
更年期障害で幅広い症状に対してよく使う３大漢方として「加味逍遙散（かみしょうようさん）」「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」があります。その方の体格や体力、状態によって同じ症状でもその方に合う漢方は異なります。
そのほかにも、不安感や不眠もあるときには「加味帰脾湯（かみきひとう）」や「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」。もともと子どもの夜泣きに使われていた「抑肝散（よくかんさん）」は、イライラや気持ちの高ぶりを押さえるのに効果があると言われています。
――自分に合う漢方は、どのように見つければよいですか？
漢方はその人の体格や体質に合わせて処方します。同じ症状でもその方にあった漢方は異なります。医師はその状態を見極めて処方しますので、ぜひ医師と相談してください。人によっては短期間で効果を感じる方もいますが、通常は少なくとも２週間から１カ月程度続けたうえで調整することが多いです。
ちなみに、漢方の味が苦手だという方が結構いますが、味が合わないというのは体に合っていない場合も考えられるので、そういった味の感じ方についても医師に伝えてください。自分に合う漢方を一緒に探してくれると思います。
――漢方はどこでも処方してもらえるのでしょうか？
更年期障害を診察する医療機関なら、漢方は一般的な治療法なので、ほとんどのところで相談に乗ってくれるはずです。ただし、心配な場合は、事前に病院のホームページで診察内容を確認したり、電話で相談してみることをおすすめします。
あとは「更年期障害？」と思っていても、実は貧血や甲状腺の病気、うつ病やリウマチ等の別の病気が隠れていることがあります。以前と違う体調の変化があったときには、全身のチェックも含めて一度はかかりつけ医に相談されることをおすすめします。
【監修医師】三島千明（総合診療医、医療法人社団DEN みいクリニック代々木院長）
▷医療法人社団DEN みいクリニック代々木
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