そもそも腰痛の原因とは？
日常生活に支障をきたしてしまうほどの腰痛がある…実はとても多くの人が抱えている悩みではないでしょうか。そして一度腰痛になってしまうとなかなか治りづらい、治っても繰り返してしまう等、とても厄介な病ですよね。そんな腰痛ですが、そもそもの原因とは何でしょうか？今回は、腰痛の主な3つの原因についてご紹介します。腰痛をお持ちの方は、自分に当てはまるものがないかチェックしてみて下さいね。
原因①：背骨がゆがんでいる
まず腰痛の第一の原因として考えられるのは、「背骨のゆがみ」です。実は腰痛を抱えている人のほとんどが、背骨にゆがみを抱えています。背骨がゆがんでいると腰周りの神経が圧迫され、痛みが発生します。更に骨盤が歪み、連動するように腰の骨もズレて傷みが生じることがあります。このように、背骨が歪んでいると、負の連鎖を引き起こしてしまうのです。
原因②：血流が滞っている
続ての腰痛の原因は、「血流の滞り」です。血流が滞ると、痛みにつながることがあります。血流が悪くなると影響が出るのが筋肉です。血液には、筋肉に溜まった疲労物質を回収する役割があります。血流が悪くなるとこれら疲労物質が溜まりやすくなり、この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、腰痛と言う形で現れるのです。
原因③：生活習慣
最後にご紹介する腰痛の原因は、「生活習慣」です。 日常生活で、足組みや三角座り、かかとの高い靴を履くなど腰に負担のかかる悪姿勢を続けていませんか？また、仕事で一日中パソコンの前に座り続けていませんか？これらの状況は、筋肉へを硬直させ、腰痛を発症してしまう大きな原因となっています。
また、現代社会に多い、仕事などのストレスや不安も腰痛の大きな原因のひとつでもあるのです。腰痛を改善するには、あなたの生活習慣を見直す必要がありますよ。
腰痛を緩和するのにヨガが効果的な理由
上記にて腰痛の主な原因3つをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？何か自分に当てはまるものはありましたか？こちらでは、なぜ腰痛を緩和するのに「ヨガ」が効果的なのかをご紹介します。
理由①：背骨のゆがみを整える
ヨガには、腰痛の原因のひとつである背骨のゆがみを整えてくれる効果があるからです。そのため、ヨガは腰痛緩和に効果的なのです。ヨガをすることで、背骨周辺の筋肉を強化することができます。肩が内側に入り肩甲骨が開きやすい方は、背中のストレッチ、胸椎をしっかり開くとより効果的です◎
また、背骨が歪んでいると、呼吸が浅くなったり、血流が悪くなったりすることにも繋がるため、ヨガを通して上半身をしっかり伸ばすことが大切です。
理由②：血流の流れを良くする
ヨガは、血流の流れを良くしてくれるからです。ヨガをすることで、関節を緩めていき骨格を正して血液の流れを促進する効果が期待できます。血流がよくなるとリンパの流れも促進されて栄養分を十分に送り届けることができ、代謝が良くなります。筋肉を適度に使用することで血液循環のポンプ機能も活性化するメリットがあるのです。
また、血流の流れが良くなることで、むくみの原因になる水分と老廃物を出しやすくする効果もありますよ。
理由③：ストレスや不安を解消する
ヨガは、腰痛の原因でもあるストレスや不安を解消してくれるからです。ヨガの呼吸法はゆっくりポーズをとる動きを通して、腰痛の原因ともいえる現ストレスや不安の解消につながります。また、現代社会に多い過度なストレスによる病気「うつ病」にも効果的です。ヨガのポーズをとる際に、アロマをたいたり、リラックス効果のある音楽を流すのもおすすめですよ◎
腰痛に効果的なヨガのポーズ
上記にて、ヨガが腰痛改善に効果的な理由をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ヨガが腰痛改善にもってこいな理由が分かりましたね。しかし、ヨガと言っても様々なポーズがあり、腰痛改善を目的に、ヨガをするのであれば、できるだけ腰痛に効果的なポーズを選んでヨガを始めたいですよね？
そこで、こちらでは、腰痛改善に効果的なポーズとそのやり方をご紹介します。腰痛をお持ちの方は、これからご紹介する８つのポーズにぜひ挑戦してみて下さいね。
ポーズ①：猫のポーズ
猫のポーズは、シンプルなポーズなので、ちょっとした空き時間にも実践できます。ヨガを始める前のウォームアップとして取り入れても◎
【やり方】
大きく指を広げて、手を地面につきます。 手首の上に方が来るように手をつけ、膝の上に腰が乗るようにして四つ這いになります。 息を吸いながら、頭とお尻を持ち上げて腹を地面につくように落としていきます。 息を吐きながら腹部を天井に向かって引き上げましょう。その際に頭とお尻を腹部を挟むように引き締めて下さい。 ①～④を５〜１０セット分行いましょう。
ポーズ②：ダウンドッグのポーズ
背中の筋肉が原因の腰痛に、とても効果的なダウンドッグポーズ。このポーズをとることで、筋肉だけではなく背骨も伸ばすことができますよ。
【やり方】
四つ這いになります。 つま先で立ちながら足を真っ直ぐに伸ばしていきます。その際に、体と地面が三角状になるようにして下さい。 足を伸ばしながら腰を持ち上げましょう。この時のポイントは手を前に移動させるということです。移動中に背中に痛みを感じる場合には、少し膝を曲げてみて下さい。 ③の状態を１０回ほど深呼吸を行いながら続けて下さい。
ポーズ③：鳩のポーズ
鳩のポーズは、固くなった腰の改善に効果的なポーズです。固くなっている足の筋肉からお尻まで幅広く効果をもたらしてくれますよ。
【やり方】
ダウンドッグポーズの状態から四つ這いに戻り、右足のつま先を後ろへ、左足を体の下に入るような形で折り曲げます。 手を体の横につき腰をおろします。 上半身を左足の上に持っていき、手を自分の前に置きましょう。 ①～③を１５回ほど繰り返してください。
ポーズ④：赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズは、腰痛の予防に効果的なポーズです。呼吸と姿勢を意識して行なうことで、更なる効果が期待できますよ。
【やり方】
仰向けの状態でお腹の上で手を組んで下さい。 息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込みます。 ②の姿勢で、深い呼吸を数回行なって下さい。 負荷をよりかけるには、足をお腹側に強く引き寄せるようにしましょう。
ポーズ⑤：両足ツイストのポーズ
両足ツイストのポーズは、腰に効果的なだけでなく、脊椎の柔軟性を向上させるのにも役立ちます。
【やり方】
足と手のポーズから腰をつき、背中を地面につきます。 仰向けになった状態から、胸に膝を抱きかかえるようにして引き寄せ、まずは右側の床に右足を載せていきましょう。左足はその上に載るような形で右足に積み重ねていきましょう。 腕は肩の延長線上にあるように伸ばし、地面につけましょう。 顔は足を曲げた反対側、左側に回しその状態で５回ほど呼吸しましょう。 ④の後、反対側を繰り返して行いましょう。
ポーズ⑥：立った前屈のポーズ
前屈のポーズは、体の後ろ側のストレッチとなり、背骨と腰まわりが柔軟になっていくことで、関節や椎間板が動きやすくなるという効果があります。
【やり方】
かかとを少し離し、つま先をそろえてまっすぐ立ちます。 息を吸いながら、引き上げるように両腕を頭の上に伸ばしましょう。 ゆっくりと息を吐きながら臀部をできるだけ後ろに押しだし、前屈していきます。 息を吐ききったら両手を足のそばにおいて下さい。 無理なく曲げ、呼吸を繰り返す。 息を吸いながら腰を前に押しだすようにして腰、背中からゆっくり起き上がりましょう。 ①～⑥を5～10程度繰り返し行って下さい。
ポーズ⑦：橋のポーズ
橋のポーズは、腰痛の改善だけではなく、首、肩の歪みを解消し、自律神経を整える効果があります。
【やり方】
仰向けに寝転び、足幅は骨盤幅に開いて膝を立てます。 臀部をゆっくり持ち上げ、顎を引いて下さい。 両手のひらで腰を支える、もしくは、腕全体をマットに着け手を組みます。 ゆっくりと呼吸を繰り返し、最後に息を吐きながら臀部をマットに下ろしましょう。 両足を伸ばし、全身を緩めて下さい。 ①～⑤を5回程度繰り返して下さい。
ポーズ⑧：猫と牛のポーズ
猫と牛のポーズは、冷え性を改善していくため、慢性的な腰痛や月経時の腰痛を和らげてくれるというメリットがあります。
【やり方】
正座をし、背筋をしっかりと伸ばします。 両手を肩より少し前に出し、息を吸いながら臀部をゆっくりと持ち上げ四つん這いになります。 ゆっくりと息を吐きながら両手の平を前に滑らせ、肩甲骨を寄せ合いしっかりを胸を開き臀部をさらに持ち上げて下さい。 胸をできる範囲でマットに近づけ、ゆっくりと呼吸しましょう。 四つん這いに体勢を戻し、背中を天井に近づけるよう持ち上げ、目線をおへそに向け肩甲骨を開いて緩めます。 2種類の動作をゆっくりと呼吸しながら、5～10回程度繰り返しましょう。
ヨガをする際のポイント・注意点
腰痛に効果的なヨガのポーズをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？意外と簡単にできるポーズもあるので、自分がやりやすいものから始めてみるのが良いですよ。
また、せっかくヨガを始めるのであれば、できるだけヨガの効果を高めたいですよね？そこで、以下では、ヨガの効果を高めるためのポイントと注意点をご紹介します。ヨガをする際の参考にしてくださいね。
ヨガの効果を高める3つのポイント
■ポイント①：呼吸を意識する！
ヨガでの呼吸法は、基本的に「腹式呼吸」です。呼吸を深く、ゆっくりと行うことがポイントになります。ヨガのイメージというと、どうしてもポーズばかりに目が行きがちですが、ヨガはポーズを取りながら呼吸と調和していくものです。ヨガ初心者の方は、体の柔軟性もまだありませんから、きつく感じることもあります。
しかし、キツいと感じるとポーズの形・姿ばかりに意識がいき、呼吸を止めてしまうケースも少なくありません。このような場合は、ポーズの形状よりも、呼吸を優先することをおすすめします。呼吸を止めてしまうとヨガの効果が十分に得られません。
ぜひヨガをする際に、意識してみてくださいね。
■ポイント②：無理なポーズは絶対にとらない！
ヨガのポーズには、身体の柔軟性や筋力に応じて初級から上級のものがあります。個人により、できる範囲が異なり、たとえ初級でもポーズをとることがきつく感じるケースもあります。その場合は、上述した通り、呼吸に意識を向けることに意識を向けてください。ポーズをとることに集中して、無理をしては良い効果を得られません。
また、慢性的な腰痛を持っているなど特有の症状や不安があれば、ヨガインストラクターに事前に申告しておくことをおすすめします。あなたの体に合った、無理のない範囲でできるポーズをすすめてくれるはずですよ。
■ポイント③： その日の体調や変化に意識を向ける！
ポーズで身体を伸ばす時に感じるキツさを心地の良い範囲にとどめ、体の調子に感覚を向けましょう。いつも同じポーズをとっていても、ヨガを継続する過程で、あなたの身体に徐々に変化が現れてきます。つまりあなたの身体は良い方向へと変わっていくのです。
昨日と違う感覚があれば、「なぜだろう？」と自分に問いかけてみて下さい。今日の私は調子が良いな、今日は少し疲れているな、と自分の内面を見つめてみるのです。ヨガを続けるうえでの楽しみにもなりますよ。
ヨガを始める上での注意点3つ
■注意点①： ヨガをする3時間前までには食事を済ませる！
ヨガはポーズによって、ストレッチ効果で内臓に負担をかける場合があります。そのため直前に食事することは絶対に避けましょう。空腹が望ましいとされていますが、より具体的に言えば、ヨガをする3時間前までには食事を済ませておくことがベストです。
例えば胃の中で停滞する時間は食べ物によって異なり、炭水化物は2〜3時間、タンパク質は2〜3時間、脂質は4時間以上となります。揚げ物やステーキなどの脂質が多い食事をした場合は多少長めに時間をおく必要はありますが、一般的に3時間程度みれば大丈夫と言われています。
■注意点②：体調に不安がある時は絶対に無理をしない
その日の体調をまずは確認し、良くなければその日はやめておくことも大切です。無理をしないようにしましょう。
ヨガにはストレッチ効果があり、筋肉や関節がほぐれる効果は期待できますが、激しい腰痛などは注意が必要です。腰痛は一概に骨盤のズレが原因とは言えず、尿管結石、胆のう結石などといった内臓疾患が腰痛を引き起こしている場合があるのです。
上記に挙げた症状以外でも体調が優れないようならば、無理をしないということが大切ですよ。
■注意点③：妊娠中は16週目以降から！
マタニティヨガは妊娠中のストレスを緩和したり心に安定をもたらします。しかし、一般的に安定期に入った16週目（4ヶ月）以降からとされています。マタニティヨガをプログラムとして提供しているスタジオは、ほとんど16週以降とされているのはそのためです。
注意が必要なのは16週目以降だからといって誰でもOKかというと、決してそうではないこと。当然ながら一人一人の妊娠の状況が異なりますから、必ず担当の産婦人科医師の確認が必要です。安易にマタニティヨガに参加しないようにしましょう。
何より大切なのは、毎日続けること！
上記にて、ヨガの効果を高めるためのポイントと注意点についてご紹介しましたが、ヨガを行ううえで何より大切なのは、「毎日続けること」です。心身共にリラックス出来る環境で、朝や就寝前などの時間をしっかりとれる時間に行なうのが一般的ですが、余裕がない方は、朝晩のどちらかに1日10分行うだけでも効果が得られます。
朝にするヨガはその日一日を余裕のある心で過ごす為、夜にするヨガは一日頑張った自分の内面を見つめる為のよい機会になります。
また、毎日続けるコツとして、アロマオイルで香りをたいて行うのも◎リラックス効果も高まります。毎日少しずつ続けることで、ヨガを習慣化してみましょう。
ヨガで腰痛の悩みを解決しましょう！
今回は、腰痛に効果的なヨガのポーズや注意点についてご紹介しました。腰痛は仕事や私生活に支障をきたすことがあり、とても厄介なものです。また、病院へ行ってもこれといった特効薬や治療法がない場合もあり、腰痛の改善に悩んでいる方も多いのが現状です。
そんな時は、日々の生活にヨガを取り入れて、腰痛の悩みを解決してはいかがでしょうか？ ヨガには、腰痛改善に効果的なポイントがたくさんあるので、今回ご紹介したポイントや注意点を参考に、1日5分でも10分でもいいのでまずは始めてみましょう！ヨガを続けて腰痛を改善し、身体の状態を良い方向へ進めていきましょうね♪
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