痩せるご飯！トレーニングしない人向けのプロテインdeダイエット献立

プロテイン1杯のカロリーは？

気になるプロテインのカロリーについても触れていきましょう。

一般的なプロテインは、スプーン2杯分を水や牛乳に溶かして飲みます。

プロテインは1食あたり約70kcalほどのものが多いです。水で溶かせばカロリーはそのまま。牛乳200mLで溶かして飲む場合は、約80kcalプラスされて1食あたり約150kcalとなります。

プロテインを1日2杯飲むとカロリーは300kcalになります。トレーニングせずにダイエットしたい場合は、この数字を意識して1日の摂取カロリーを調整してみましょう。

トレーニングを行っていない方でも今ある筋肉を維持し、リバウンドしずらい体型にするためにプロテインは必要になってきます。ここからはトレーニングを行わずにダイエットしたい方向けに、プロテインを取り入れた具体的な1日の献立を紹介していきます。

プロテインdeダイエット献立（1日目）
朝食・・・プロテイン、スクランブルエッグ、海藻サラダ
昼食・・・サラダチキン、たまごサンド、サラダ
夕食・・・プロテイン、豚の生姜焼き（キャベツ山盛り）、ご飯、お味噌汁、海藻サラダ

まずは朝食と夕食にプロテインを飲むメニューを組んでみました。寝ている間は何も食べないので、朝は体がタンパク質を欲している状態になっています。そのため朝起きてからプロテインを飲むことをおすすめします。

全体的にタンパク質を意識し、糖質を少なめにしたメニューになっています。朝には卵、昼はコンビニで買える食品、夜はお肉からタンパク質を摂取しています。

プロテインdeダイエット献立（2日目）
朝食・・・ヨーグルト、キウイ
間食・・・プロテイン
昼食・・・鮭の塩焼き、ツナサラダ、ご飯、卵焼き
間食・・・プロテイン
夕食・・・もずく、お味噌汁（わかめ、豆腐、なめこ）、お刺身、ツナサラダ

肉より魚派、朝は食欲が湧かない方向けのメニューです。朝食や夕食は少なめですが、間食としてプロテインを飲むことで空腹感がなく摂取カロリーをおさえることができます。

昼食、夕食は魚をメインにしたメニューになっています。魚にはEPAやDHAという栄養素が含まれており、ダイエットをサポートしてくれる効果があります。タンパク質もお肉と同じくらい多く含まれていますよ。

ダイエットを加速するためには、もずぐ、お味噌汁といった食物繊維が豊富な食べ物から口にするのが正解です。メインがお刺身だけで、しっかりお腹がいっぱいになります。

プロテインdeダイエット献立（3日目）
朝食・・・ブロッコリー、スクランブルエッグ、ヨーグルト
間食・・・プロテイン
昼食・・・海藻サラダ、おにぎり、肉炒め
間食・・・プロテイン、寒天ゼリー
夕食・・・ステーキ、海藻サラダ、お味噌汁

夜はがっつり食べたい、でも最短で痩せたいという方向けのメニュー。1食あたりの食事の量はある程度少なく抑えており、全体的な摂取エネルギーとしては1日の消費エネルギーを上回らないようになっています。

食事の回数を増やすことで少量でも満腹感を味わいながら食べることができます。間食の寒天ゼリーには食物繊維が多く含まれています。食物繊維はお腹の中で膨れて満腹感を感じさせてくれる上、カロリーがほとんどないので、ダイエットにはオススメの食品です。

夜がっつり食べたいなら赤身肉のステーキがおすすめ。揚げ物などは避けるようにしてみましょう。

今回は、トレーニングを行わずにダイエットを行っている方でもプロテインが必要だということを紹介してきました。プロテインはタンパク質が豊富に含まれた栄養補助食品で、リバウンドしづらい体型を作るのに必要です。ぜひダイエットのサポート役にしてみてください。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）