今回は、「1日5分でOKの体幹リセットダイエットのやり方」をテーマに、ダイエットのやり方や効果、食事などについても併せて紹介していきます。トレーニングを行う事により、骨盤を正常な位置に戻すという効果も得られる事も期待できますので、結果として痩せた人もいる程です。ぜひ参考にしてみて下さい。
体幹とは？
体幹とは体の中心となる軸部分
「体幹」という言葉自体、最近では良く聞かれる言葉ではありますが、その体幹というのは一体どの部分をそう呼ぶのでしょうか？一般的に体幹というのは、「体の中心となる軸となる部分」という位置づけにあります。その為、腹筋だけでなく、背中や腰回りなど胴体部分一帯をそう呼ぶのです。
体幹トレーニングという言葉を最近では、よく耳にしますが、そのトレーニングのやり方も短時間で済むのが特徴であり、トレーニング自体も誰でも挑戦しやすいような簡単なトレーニングである事も多いものです。
体幹は骨と筋肉からなる
体幹とは「骨と筋肉からなるもの」です。体幹を構成する骨は、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などが主な部分です。また、その周囲を取り巻く筋肉である深層筋や表情筋などを指します。体幹筋と呼ばれる筋肉には体を支える筋肉だけでなく、体を動かす為に必要な筋肉があり、どちらも私たちの体の中でも重要な役割を担っています。
体幹は姿勢を維持し支える役割を担っている
体幹の役割には、どのような物があるのでしょうか？まずは、姿勢を維持し、支える役割を担っているという事になります。二足歩行の人間は、他の動物に比べ、お腹が出るという事もありません。それは、姿勢をしっかりと維持し、支える為の筋肉が発達している事も関係しています。
また、体をひねったり、跳ねたりするような動作は、体幹部の筋肉が発達していなければまず、無理です。様々な動作全てに言える事は、体幹の力強い動きにより生み出されると言っても過言ではありません。
体幹リセットの効果とは？
体幹リセットの効果①ダイエット効果
体幹リセットの効果1つ目は、「ダイエット効果」です。加齢とともに、代謝が落ちてしまう事により、なかなか体重が落ちないという事になってしまう事も少なくありませんが、この方法は短期間で、代謝が落ちると言われている年代であってもダイエット効果が期待できると言われています。
また、過去にダイエットにことごとく失敗してきたという人にこそ、試してみる価値があるんです。簡単なポーズをする事により、ダイエットできるというやり方なので、そういう意味でも無理なく、継続して続ける事ができるのも特徴と言えます。難しいポーズもないので、誰でもすぐにできるのもポイントです。
体幹リセットの効果②代謝の高い正しい筋肉や体を手に入れる事ができる
体幹リセットの効果2つ目は、「代謝の高い正しい筋肉や体を手に入れる事ができる」です。加齢とともに代謝率は、徐々に落ちてきますが、体幹リセットをする事により、日常の歩くという動作一つとっても、通常の4倍もの代謝が上がるとも言われています。代謝が上がれば、自然とダイエット効果も高くなるという事です。
過度な運動をせずに、体重が減りやすい体を手に入れる事ができるとなれば、やらない手はありませんよね。加齢とともに、代謝が悪くなり、体重が増え過ぎればあらゆる病気を引き起こしてしまう事にもなります。その為、体幹リセットをする事で、無理なく適性体重を維持し、健康な体を手に入れる事も可能という事です。
体幹リセットの効果③出産後の崩れた体型を美しく作る
体幹リセットの効果3つ目は、「出産後の崩れた体型を美しく作る」です。産後というのは、出産により、骨盤が開いてしまったり、ずれてしまう事により体型も出産前に比べて、崩れやすくなるというのは、周知の事だと思います。その為、体幹リセットは、そんな産後の体型崩れに悩む女性にこそ、おすすめと言えます。
1ヶ月程、体幹リセットを続ける事により徐々に適正な位置に骨盤が戻り、くびれを手に入れる事も夢ではありません。また、正しい位置に骨盤が戻る事で腰痛などの産後トラブルを起こしにくいというメリットも期待できます。産後というのはあまり時間的余裕もありませんので、できるだけ時間を掛けず行うにはもってこいです。
体幹リセットの効果④体幹に関係する筋肉をバランスよく使う事ができる
体幹リセットの効果4つ目は、「体幹に関係する筋肉をバランス良く使う事ができる」という事です。普段から運動をしている人であっても、体幹に関係する筋肉をバランスよく鍛えるというのは、難しい場合がほとんどです。それに対し、体幹リセットを行う事により、体幹に関する筋肉をバランスよく使う事もできるんです。
また、それが結果として、ダイエット効果があるという事でやらない手はないと思います。1日5分という短時間でできるので、どんなに忙しい人であってもやってみようという気になるのも体幹リセットのメリットです。体幹に必要な筋肉をバランス良く使う事で、どんなにズボラな人であっても続けやすいと言えます。
体幹を鍛える事で、様々な効果がありますので、ダイエットのみならず健康体を手に入れる為にも、ぜひ試してみて下さい。
1日5分でOK！体幹リセットダイエットのトレーニングのやり方は？
体幹リセットダイエットのトレーニング①骨盤にアプローチ
まずは、体幹の基盤となる骨盤にアプローチし、骨盤周りの筋肉を刺激しましょう。下半身太りに悩む人の多くは、骨盤周りの筋肉が硬くなっている事が多いので、しっかりほぐしましょう。
体幹リセットダイエットトレーニングやり方①
うつ伏せになり、両手を頭の後ろに当てる
みぞおちと両足を床から離し、顎を引く
足を閉じるように、10秒押し合う
左右の足を交互にし、外側に10秒押し合う
③と④を交互に3セット行う
体幹リセットダイエットのトレーニング②ヒップにアプローチ
骨盤周りの筋肉をしっかりとほぐしておく事で、ヒップを上げる動作もスムーズにいくと思います。背中や太ももの筋肉を刺激する事により、姿勢を真っすぐにしてくれる事も期待できます。
体幹リセットダイエットのトレーニングのやり方②
うつ伏せになり、両手を床につけてその上に顎を乗せる
両足首をクロスさせ、足首同士を引っ張り合うようにする
太ももと膝を床から浮かせ、6秒キープする
6秒を10セット行う
体幹リセットダイエットのトレーニング③肩甲骨にアプローチ
肩甲骨の位置を下げ、縮こまって硬くなりやすい肩回りやお腹の筋肉を伸ばす事で、背筋がまっすぐに伸びてくれます。猫背矯正にも効果が期待できますので、肩こり解消にも一役買ってくれます。
体幹リセットダイエットのトレーニングのやり方③
椅子に座り、背筋を伸ばす
椅子の脇をつかみ、胸をしっかり張る
右のお尻を意識しながら持ち上げ、3秒キープする
これを10回繰り返す
次に、左のお尻を意識しながら持ち上げ、3秒間キープする
これを10回連続で行う
体幹リセットダイエットのトレーニング④肋骨にアプローチ
このトレーニングをする際には、しっかりと背筋を伸ばす事がポイントです。背筋を伸ばす事により、正しい姿勢をキープしながら行う事ができるだけでなく、腰や首といった部分に負担を掛けずに行う事ができます。ぜひこの事を意識しながら行ってくださいね。
体幹リセットダイエットのトレーニングのやり方④
背筋を伸ばして椅子に座り、上半身を前に倒す
そのまま両肘を掴んで、膝の上に乗せる
両腕を上げて、頭の上まで動かし、6秒キープする
これを10回繰り返す
体幹リセットダイエットのトレーニング⑤全身にアプローチ
以下の5セットのトレーニングのやり方を正しく行い、必ずこの順番で行う事により、初めてその効果が発揮されます。このやり方を正しく行う事は、あらゆる部分に負担を掛けないで、行うやり方でもありますので、必ずこの順番を守り、適正な回数を守って行うように心掛けましょう。
体幹リセットダイエットのトレーニングのやり方⑤
足を腰幅に開き、ゆっくりとしゃがむ
両手を床に置き、踵が浮かないように注意する
3秒かけて立ち上がり、つま先立ちになって万歳の体勢になる
3秒かけて再度しゃがむ
③～④を10セット繰り返し行う
体幹リセットダイエットのルールは？
体幹リセットダイエットのルール①トレーニングをするやり方の順番は順守
体幹リセットダイエットのルール1つ目は、「トレーニングを行う順番はしっかり守る」です。骨盤、ヒップ、肩甲骨、肋骨の順番で行う事により、体幹全体をしっかり整えていく事ができます。この順番は、非常に重要なポイントになってきますので、体幹リセットダイエットを効果的に行う為にも、しっかり守りましょう。
また、この順番を間違ってしまうと、ダイエットをしているつもりが、体に負担を掛けてしまう事にも繋がってしまうので、正しいやり方を行うだけでなく、正しい順番を守って行っていきましょう。
体幹リセットダイエットのルール②やり方は1日5分2セットまででやめる
体幹リセットダイエットのルール2つ目は、「正しいやり方は、1日2セットまででやめておく」です。何でもですが、やり過ぎは逆効果になるので要注意です。また、特に体幹リセットダイエットの場合には、やり過ぎる事により痩せなくなってしまう危険性があるので、やってもやっても痩せないという事になってしまいます。
普段、使っていない筋肉に直接働きかける事により、筋肉に刺激を与え、痩せやすい体を手に入れる事が目的です。同じ筋肉にばかり働きかける事は自然と、筋肉が徐々に変化しにくくなってしまうので、多くても正しいやり方で、1日2セットに留めておきましょう。
体幹リセットダイエットのルール③2週まで毎日継続後それ以降は週3回まで
体幹リセットダイエットのルール3つ目は、「2週間までは毎日継続し、それ以降は週に3回までで留めておく」です。2週間は、体幹リセットダイエットのトレーニングを毎日継続しましょう。それ以降は、筋肉が同じ動きに慣れすぎないように週3回までに留めておきます。これを2ヶ月続けて下さい。
2ヶ月体幹リセットダイエットのトレーニングを持続する事により、痩せる体幹が完成し、それ以降はトレーニングをしなくても痩せやすい体を手に入れる事ができます。筋肉の使い方を体が覚えれば、あとは何をしなくても体重が自然と減っていくなんて、夢のようなダイエット法ですよね。
体幹リセットダイエットをする際には、やり過ぎは禁物です。やればやる程、効果があるのでは？と思う人もいるかもしれませんが、この方法はそうではない事を理解しましょう。
体幹リセットダイエット中の食事制限は？
体幹リセットダイエット中の食事は毎日3食が基本
体幹リセットダイエット中の食事というのは、どうすればいいのでしょうか？多くの人が、一番手っ取り早い食事制限をしてダイエットしていると思いますが、体幹リセットダイエットでそのやり方は、効果が出ないので絶対にやめて下さい。
先ほども少しお話しましたが、1日に必要な栄養素を取らないのは筋肉を作る為にもよくありません。筋肉量を落とすような事を自らしている事と同じなのでそういう意味でも代謝を上げる為には、しっかりと3食摂取するようにするのが賢明です。体重を落とす為に食事制限している事が実際には太りやすくしているという事です。
毎日でなければお酒もOK
お酒好きな人が一番気になるのが、ダイエット中は大好きなお酒を断たなければいけないのか、という事だと思います。しかし、嗜好品を止めるというのは、逆に体にストレスを与えてしまうという事もあり、よくありません。また、ストレスが原因で暴飲暴食してしまえば、逆効果です。
そういう意味でも、このトレーニング中であってもたまにであればストレス発散の意味も込めてお酒を飲むのも良しとしています。職場の仲間や友人との楽しい時間を過ごす為にも、控えめにお酒を楽しむという事をおすすめします。しかし、過度な飲酒は、ダイエットには禁物ですので、そこは理解しておいてください。
糖質は少な目にする事は覚えておこう
3食しっかり食べるとは言っても、やはり糖質の取り過ぎはダイエットの宿敵です。パンやご飯などを夕食に食べ過ぎてしまっては、痩せやすいからだ作りをする為に体幹リセットダイエットをしているのに逆効果となってしまいます。その為、糖質は控えめにする事は大前提です。
そして、魚や鶏肉などのたんぱく質を多めに摂取する事で、筋肉量を増やす事ができるような食事を心掛けましょう。しかし、そうは言っても何でも取り過ぎは逆効果になりますので、何でもほどほどにしておきましょう。
朝食は起きてから30分以内を目安に摂取する
ダイエット中の基本ですが、「朝食は起床後、30分以内に食べる」です。また、朝食を食べないという人は、その事が太りやすい直接の原因となってしまう事も多い事を理解しましょう。朝食を食べない習慣の人は、ホルモンバランスが乱れてしまう事も多いので、その事が原因で太りやすくなる事も少なくありません。
朝食はできるだけ早いうちに食べる事により、1日のホルモンバランスを安定させる事もできます。それにより、脂肪が付きにくい生活習慣になる事も期待できますので、このやり方をぜひ実践してみて下さい。
